로잉 머신은 탁월한 만능 운동을 제공합니다. 그것은 우수한 심혈관 운동을 제공 할뿐만 아니라 조정 운동을하면서 팔, 어깨, 다리, 엉덩이 및 코어에 힘과 저항 훈련을 포함합니다. 로잉 머신은 충격이 적으며 일부 역도 운동과 관련된 부상을 입을 가능성이 적습니다.
1 단계
로잉 머신에 타기 전에 워밍업 운동을하십시오. 피로를 풀기 위해 노력할 필요는 없지만 운동을 시작하기 전에 약간의 땀을 흘리십시오. 예를 들어, 로잉 머신에 타기 전에 20 개의 팔 굽혀 펴기와 30 개의 싯업을 수행 할 수 있습니다.
2 단계
자신의 속도로 시작하십시오. 로잉 머신에서 자신의 저항을 설정할 수 있으며 활동에 익숙하지 않은 경우 낮은쪽에 설정해야합니다. 대부분의 기계는 1에서 10 사이의 저항 레벨을 설정할 수 있습니다. 로잉 머신 운동 계획을 시작할 때 저항은 2 또는 3으로 시작하십시오. 많은 기계에서 거리를 설정할 수도 있습니다. 약 150 ~ 200 야드에서 출발하여 더 도전하십시오.
3 단계
로잉 머신에서 두 번째 주 운동을 할 때까지 속도를 높입니다. 분당 스트로크 (SPM) 비율을 조정하여 저항을 높이고 속도를 변경할 수 있습니다. 거리가 증가함에 따라 분당 스트로크 증가 (20 SPM에서 시작하여 첫 달에 25 증가)를 결합합니다. 로잉 머신에 최대 1, 000 야드가되면이 장비의 목표 심박수에 도달하기 시작합니다.
4 단계
로잉 머신에서 더욱 편안 해짐에 따라 저항과 속도를 높이십시오. 기계에서 1, 500 미터를 뛸 수있게되면 저항은 7 또는 8 수준이되어야합니다. SPM 레벨을 30으로 늘리고 주가 진행됨에 따라 35 이상으로 올리려고 노력하십시오.
팁
운동을 마친 후 운동을 마치면 차가워지는 것보다 차가워지고 몸이 서서히 회복 될 수 있도록 운동의 마지막 2 분을 늦춘다. 이것은 근육과 다른 부상을 피하는 데 도움이됩니다.
경고
운동 프로그램을 처음 시작하기 전에, 또는 한동안 피트니스 프로그램을 사용하지 않았거나 만성 건강 문제가있는 경우 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
