질병 예방 및 통제 센터 (CDC)에 따르면 2015 년에서 2016 년 사이 미국인의 약 40 %가 비만이었다. 30 세 이후 매년 평균 체중 증가를 결정하기는 어렵지만 전문가들은 대부분의 성인이 매년 약 0.6 파운드에서 1.7 파운드를 얻는다고 추정합니다. 많이 보이지는 않지만이 작고 일관된 체중 증가는 비만에 기여하고 장기적으로 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
팁
균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 없으면 평균 성인은 30 세 이후에 매년 약 0.6 ~ 1.7 파운드의 체중 증가를 기대할 수 있습니다. 체중 증가를 예방하는 열쇠는 신체 활동을 유지하고 신진 대사 건강을 지원하는 음식을 먹는 것입니다.
노화와 체중 증가
체중은 신진 대사 및 생활 습관과 직접 관련이 있습니다. 나이가 들어감에 따라 대사율이 감소합니다. 이것은 당신이 적은 칼로리를 태워서 체중 증가에 기여할 수 있음을 의미합니다.
미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research)가 지적한 바와 같이, 연령 관련 체중 증가 는 근육량 감소, 신체 활동 감소 및 대사 속도 저하로 인한 것입니다. 사람들은 나이가 들수록 활동량이 줄어 듭니다. 그들 중 많은 사람들이 바쁜 생활 방식을 가지고 있으며 편안함을 우선시합니다.
생각해보십시오: 자동차로 일하러 가거나 자전거를 타고 아침에 타고 사무실로 가고 싶습니까? 아마도 첫 번째 옵션입니다.
젊었을 때는 하루 종일 타는 시간을 찾는 것이 훨씬 쉬웠습니다. 이러한 신체 활동 감소 는 점차적으로 제 지방량을 감소 시켜 신진 대사를 늦추고 체중을 증가시킵니다.
하버드 공중 보건 대학에 따르면 하루에 최소 30 분 동안 적당히 활동 하면 만성 질환의 위험을 낮추고 정상적인 체중을 유지할 수 있습니다. 그러나 전 세계 3 명 중 1 명이 운동을 거의 또는 전혀받지 않습니다.
정크 푸드가 널리 보급됨에 따라 30 세 이후 매년 평균 체중 증가가 증가하는 경향이있었습니다. 미국 건강 통계 센터 (National Center for Health Statistics)에 따르면 2013 년에서 2016 년 사이 미국인의 3 분의 1 이상이 패스트 푸드를 섭취했습니다. 실제로 노인들은 젊었을 때와 비교할 때 특히 복부 지역에서 지방이 거의 30 % 더 많으며 식습관과 운동 습관이 지방과 관련이 있습니다.
왜 중요한가?
나이가 들어감에 따라 체중이 증가하는 것은 정상적인 일이지만 과식과 활동을 멈추는 변명은 아닙니다. 2014 년 4 월 International Journal of Cancer 에 발표 된 검토에서 체중 증가와 비만이 암 위험에 미치는 영향을 평가했습니다. 연구원들이 지적한 바와 같이, 유방암, 자궁 내막 암 및 결장 직장암의 위험은 25 세에서 기준선까지 체중이 5 % 증가 할 때마다 증가합니다.
2012 년 12 월 Circulation 저널에 실린 또 다른 연구에 따르면 연령 관련 체중 증가가 고혈압과 관련이 있습니다. 45 세까지 과체중 또는 비만이 된 정상 체중의 청년 성인은 체중을 유지 한 사람들보다 고혈압이 발생할 가능성 이 두 배 더 높습니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 일일 에너지 소비는 20 세 이후 10 년마다 약 150 칼로 감소합니다. 즉, 40 세인 경우 20 대 초반에 비해 하루에 약 300 칼로리를 적게 소모합니다..
그러나 신진 대사를 유지하고 에너지 소비를 최대화하는 방법이 있습니다. 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 강조하는 균형 잡힌 생활 방식이 필수적입니다.
신진 대사를위한 운동
대사 둔화는 주로 노화와 관련된 호르몬 변화 및 근육 손실로 인한 것입니다. 예를 들어, 북미 폐경기 협회는 대부분의 여성들이 폐경기 동안 발생하는 호르몬 수치의 변화로 인해 특히 중앙부에서 매년 약 1.5 파운드를 섭취한다고보고합니다. 노화 는이 과정에서 중요한 역할을합니다. 또한 에스트로겐의 상실은 복부 지방의 지방 저장을 촉진합니다.
이러한 사실을 고려할 때 운동과 좋은 영양이 중요한 이유를 쉽게 이해할 수 있습니다. 단백질 보충, 근력 운동과 심장 강화, 더 많은 수면과 같은 간단한 생활 습관 변화는 모든 차이를 만들 수 있습니다. 이 습관은 신진 대사 건강을 지원하고 에너지 소비를 늘리며 건강한 체중을 유지하기가 더 쉽습니다.
시간이 부족하면 훈련 세션을 짧은 운동 시간으로 나눕니다. 2018 년 3 월 미국 심장 학회지 (Journal of the American Heart Association) 에 발표 된 연구 보고서에 따르면, 하루 종일 10 분 동안 "미니 운동" 을 짜면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 60 ~ 80 % 감소 할 수 있습니다.
운동을 짧고 강렬하게 유지하십시오. 예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 은 운동 후 산소 소비를 증가시키면서 지방을 태우고 체중을 줄입니다. 이러한 사실을 결합하면 신진 대사가 빨라집니다.
일반적인 HIIT 운동 은 10 분에서 20 분 동안 지속 되므로 운동을 멈출 이유가 없습니다. 시작한 경우 운동 강도를 점차적으로 높이십시오. 이렇게하면 부상 위험이 줄어들고 신체가 회복 될 수 있습니다.
