근육을 구부리는 것은 새로 얻은 근육 덩어리를 과시하는 것 이상입니다. 실제로, 굴곡 자체는 근육 크게하는 원인이 될 수 있습니다. 준비하고 설정하고 조정하십시오.
저항 훈련의 이점
근육 구부림은 종종 장비없이 또는 저항 밴드, 프리 웨이트 및 웨이트 머신과 같은 장비로 저항 운동을 수행 할 때 발생합니다. 근육 강화 외에도 저항 훈련은 호주 빅토리아의 Better Health Channel에 따르면 다음과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다.
- 유연성과 균형
- 체중 관리
- 자세 개선
- 수면 및 웰빙 감각 향상
- 부상 위험 감소
지정된 반복 횟수, 휴식 시간 및 세트를 포함하고 구부리기를 포함한 다양한 동작을 포함하는 올바른 저항 운동 루틴을 찾으십시오.
굽힘으로 근육 만들기
European Journal of Applied Physiology의 2014 년 4 월호에 실린 작은 연구에 따르면, 굽힘이 근육 크기를 증가시키는 지 여부를 측정했습니다. 연구원들은 16 명의 젊은이들을 훈련 그룹과 통제 그룹으로 나누었습니다. 훈련 그룹은 팔꿈치 굴곡기를 한 번에 4 초씩 수축시켜 일주일에 세 번 이두근과 삼두근을 구부리는 프로그램을 완료해야했습니다. 각 운동 동안, 그들은 12 주 동안 5 번의 10 회 반복을 수행했습니다.
12 주 후, 굽힘 운동을 수행 한 그룹은 이두근과 삼두근의 크기를 증가 시켰습니다. 또한, 굴곡 그룹은 최대 수축 능력을 증가 시켰으며 이두근을 15 % 더 강하게, 삼두근을 46 % 더 강하게 수축시킬 수있었습니다.
결론은 근육을 구부려서 근육을 만들려면 정기적으로 근육을 수축하여 간단하게 할 수 있다는 것입니다. 물론, 체중을 사용하는 것이 아프지 않고 근육 성장 과정을 촉진시킬 수도 있지만 반드시 필요한 것은 아닙니다.
사고력에 관한 연구
건강한 성인 참가자 29 명과 대조군 15 명으로 구성된 Journal of Neurophysiology 의 2014 년 12 월호에 발표 된 또 다른 작은 연구에 따르면 근육을 굽히는 것에 대해 생각하면 결과를 얻을 수 있습니다. 이 연구에서 참가자들은 캐스트를 착용하게되었습니다. 그룹의 절반은 일주일에 5 일, 하루 10 분 동안 근육을 굽히는 것에 대해 생각하고 나머지 절반은 아무 것도하지 말라고 요청했습니다.
캐스트가 제거되었을 때, 단순히 굽힘에 대한 생각은 개인의 근육 강도 손실을 약 50 % 약화 시켰습니다. 이는 굽힘에 대해 생각한 그룹의 근육이 처음에 비해 두 배나 강한 것을 의미합니다. 교육 기간. 비록 연구는 작았지만, 신경 학적 기전은 장애로 인한 근육 약화에 기여할 수 있음을 시사합니다.
근육 운동 구부리기
가정이나 체육관에서 시도 할 수있는 여러 가지 근육 운동이 있으며, 그 중 일부는 미국 재향 군인 운동부의 움직임에 의해 설명됩니다! 프로그램:
이동 1: 발바닥 굴곡
- 발을 바닥에 평평하게 세우고 균형을 잡을 수 있도록 테이블이나 의자를 잡습니다.
- 발끝까지 최대한 높이 올린 다음 1 초 동안이 자세를 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 낮추십시오.
- 일주일에 2 ~ 3 번의 세션에 대해 8 ~ 12 번의 반복 세트를 두 번하십시오.
이동 2: 무릎 굴곡
- 똑바로 서서 균형을 잡기 위해 테이블이나 의자를 잡습니다.
- 발을 몸 뒤로 들어 올릴 수 있도록 한쪽 다리를 움직이지 않고 무릎을 최대한 구부리십시오.
- 1 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 아래로 내립니다.
- 한면에 8 ~ 12 회, 한면에 2 세트, 주당 2 ~ 3 회 반복하십시오.
3 단계: 고관절 굴곡
- 균형을 잡기 위해 테이블이나 의자를 잡습니다.
- 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 1 초 동안 유지하십시오.
- 다리를 내리고 반복하십시오.
- 한면에 8 ~ 12 회, 한면에 2 세트와 2 주 ~ 3 주 세션을 반복하십시오.
