12 주간의식이 요법은 체성분과 전반적인 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 당신의 계획이 지방을 잃는 것이라면, 당신은 체중 문제에 큰 찌그러짐을 만들 수 있습니다. 당신의 계획이 근육을 얻는다면, 12주는 체격에 눈에 띄는 차이를 달성하기에 충분히 길다. 더 건강해지기 위해 다이어트를한다면이 기간에도 차이가 있음을 알게 될 것입니다.
체중 감량에 12 주
체중 감량을위한 12주의 다이어트로 12 파운드와 24 파운드 사이의 손실을 기대할 수 있습니다. 시작하려면 예비 주 동안 소비하는 음식과 음료의 종류와 양을 기록하십시오. 관련 영양 정보를 사용하여 일일 평균 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 계획의 긴급성에 따라 일일 칼로리 섭취량을 500 ~ 1, 000으로 줄이십시오. 매주이 과정에서 3, 500 ~ 7, 000 칼로리의 적자가 발생합니다. Mayo Clinic에 따르면, 3, 500 칼로리는 대략 1 파운드의 지방과 같기 때문에 일주일에 1-2 파운드를 잃을 수 있습니다. 부족한 요구 사항을 충족 시키려면 식단에서 단, 디저트 및 단 음료와 같은 간단한 탄수화물을 제거하는 것으로 시작하십시오. 더 많이 줄이려면 필요에 따라 식사 시간의 크기를 줄이십시오.
근육 이익에 12 주
근육을 만드는 것은 일반적으로 지방을 잃는 것보다 느린 과정이며 개인은 근육을 만드는 능력이 크게 다릅니다. 그럼에도 불구하고 충분한 칼로리와 단백질로 인해 12 주에 걸쳐 상당한 변화가 가능합니다. 시간이 제한되어 있기 때문에 영양 부족에 빠지지 마십시오. "국제 스포츠 영양 학회지"에 따르면 매일 체중 1kg 당 최소 4, 000 칼로리와 1.6 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로한다. 이를 달성하기 위해, 하루에 5 ~ 7 번의 식사 빈도를 늘리십시오. 고기, 생선, 계란, 콩, 두부를 포함한 단백질이 풍부한 스테이플 중 하나를 중심으로 이러한 식사를 준비하십시오.
일반 건강에 12 주
체중과 구성에 만족한다면 12 주가 동기 부여 목표만큼 시간 제약이되지는 않습니다. 최적의 비타민과 미네랄 섭취를 위해 건강식을 먹는 것이 반드시 쉽지만 즐거운 것은 아니지만 12 주간의 일관성을 유지 한 후에는식이 요법에 익숙해지고 결과를 알게 될 것입니다. 성별, 나이, 체중 및 신체 구조에 맞는 이상적인식이 요법 가치를 결정하려면 미국 농무부의 미국 식품 피라미드를 참조하십시오. 이것은 육류, 곡물, 유제품, 야채 및 과일에 대한 이상적인 일일 가치를 제공합니다.
