고단백 저칼로리 음식은 필요한 영양소로 식단을 포장하는 좋은 방법입니다. 체중 감량과 체중 감량을 시도하는 사람들에게 완벽한 옵션입니다. 게다가, 그들은 놀라운 맛을 내고 많은 다른 요리법에서 사용될 수 있습니다.
저칼로리 다이어트의 장점
저칼로리 다이어트는 일반적으로 체중 감량에 사용되며, 그 이유는 실제적인 결과가 있기 때문입니다. 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에서 권장 칼로리보다 적게 섭취하면 건강한 체중을 쉽게 달성 할 수 있습니다.
의학 제한 에 관한 저널의 2014 년 3 월호에 발표 된 리뷰에 따르면 칼로리 제한은 체중 감량에 효과적입니다. 또한 고단백 식품이 풍부한 다이어트는 비만 저널 2015 년 8 월호의 작은 연구에서보고 된 바와 같이 더 오래 머무르는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 줄이면 배가 고파서 다이어트가 어려워지기 때문에 좋습니다.
비타민, 미네랄 및 항산화 제와 같은 단백질 및 미량 영양소가 많은 식품을 보충하십시오. 저칼로리 단백질 공급원이 칼로리를 제한하면서 더 오래 머 무르도록 선택하십시오. 목표는 당신의 몸에 번창하고 최적으로 기능하는 데 필요한 영양소를 제공하는 것입니다.
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단백질 및 체중 감소
칼로리를 제한하려는 양을 결정할 때는 활동 수준과 건강 요구를 고려하십시오. 미국식이 요법 가이드 라인에서 권장 사항을 확인할 수 있습니다.
예를 들어 20 대 여성의 활동 수준이 적당하면 하루에 1, 800 ~ 2, 000 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 매우 활동적인 사람이라면 신체가 필요한 에너지를 얻도록 그 수를 늘려야합니다.
고단백 식단을 섭취하면 일상 생활에 필요한 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 건강한 선택을하는 것입니다. Journal of Nutrition and Metabolism의 2014 년 6 월호 연구에 따르면 1, 200 칼로리 다이어트가 체중 감소를위한 가장 일반적인 권장 사항이지만 에너지 수준을 유지하기에는 충분하지 않을 수 있습니다.
2015 년 8 월 비만 연구에서보고 된 바와 같이, 고단백 식 아침 식사 음식은 늦게 배고픔을 억제 할 수 있습니다. 기아를 전반적으로 줄이면 칼로리 섭취량을 낮추는 데 도움이됩니다.
칼로리를 줄이는 것이 목표라면 단백질 함량이 높고 칼로리가 적은 음식을 섭취하면 배고프거나 박탈감을 느끼지 않고 더 쉽게 갈 수 있습니다.
고단백, 저칼로리 식품
고단백 저칼로리 음식을 선택할 때는 식단을 다양하게 유지하십시오. 고기가 최선의 선택처럼 보일지 모르지만 여전히 야채와 곡물이 필요하다는 것을 잊지 마십시오.
고기가없는 고단백 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 조리 된 검은 콩은 100g (약 3.5 온스) 당 8.8g의 단백질과 132 칼로리의 단백질을 함유합니다.
- 생 귀리 밀기울에는 17.3 그램의 단백질과 100 그램의 서빙 당 246 칼로리가 들어 있습니다.
- Tempeh는 20 그램 이상의 단백질과 100 그램의 서빙 당 192 칼로리를 가진 최고의 저 칼로리 비 고기 단백질 공급원 중 하나입니다.
식단에 동물성 제품이 포함 된 경우 다음을 작성하십시오.
- 요리 참치는 100g 서빙 당 29.21 그램의 단백질과 184 칼로리를 자랑합니다.
- 닭 가슴살에는 24g의 단백질과 100g의 서빙 당 143 칼로리가 있습니다.
- 계란은 12.5 그램의 단백질과 100 그램의 서빙 당 143 칼로리를 제공합니다.
- 생 연어는 19.84 그램의 단백질과 100 그램의 서빙 당 142 칼로리를 제공합니다.
저지방 단백질 소스
저칼로리, 고단백 음식이 필요한 음식을 섭취하는 경우 지방 섭취가 걱정 될 수 있습니다. 지방에는 그램 당 9 칼로리가 포함되어 있기 때문에 지방 함량이 높은 단백질이 풍부한 식품은 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다.
단백질이 많고 지방이 적은 고기가없는 음식은 다음과 같습니다.
- 평범한 저지방 그리스 요구르트는 지방 1.9g, 단백질 9.95g, 서빙 100g 당 73 칼로리 미만입니다.
- 코티지 치즈는 2.21 그램의 지방, 10.62 그램의 단백질 및 100 그램의 서빙 당 80 칼로리를 자랑합니다.
- 저지방 우유는 3.3 그램의 단백질과 42 칼로리 만 제공하지만 100 밀리리터 (약 3.4 액량 온스) 당 1.04 그램의 지방 만 공급합니다.
- 두부는 지방 2.35g, 단백질 10.5g 및 1 인분 당 82 칼로리입니다.
단백질이 풍부하고 지방이 적은 고기 옵션은 다음과 같습니다.
- ali 치에는 1.61 그램의 지방과 22.54 그램의 단백질이 있으며, 칼로리는 낮으며 100 그램 당 111 개만 섭취합니다.
- 새우는 25g의 단백질, 1.79g 미만의 지방 및 100g 서빙 당 119 칼로리를 함유하여 저지방, 고 단백질 식품 중 최고의 식품 중 하나입니다.
모든 단백질 소스에는 칼로리가 있습니다.
칼로리는 단백질, 탄수화물 또는 지방과 같은 식품 품목의 내용과 동일한 것으로 생각할 수 있습니다. 그러나 칼로리는 일종의 에너지 측정입니다. 그들은 음식이 당신에게 얼마나 많은 에너지를 줄 것인지 또는 운동과 다른 활동을 통해 얼마나 많은 에너지를 태울지를 결정합니다. 칼로리는 음식 섭취 후 사용 가능한 에너지 량 또는 활동을 수행하기 위해 섭취해야하는 음식량으로 생각할 수 있습니다.
1 그램의 단백질에는 4 칼로리가 포함되어있어 칼로리를 늘리지 않으면 단백질 섭취를 늘릴 수 없습니다. 목표는 많은 양의 단백질을 섭취하면서 칼로리를 제한하는 것입니다.
그러나 칼로리가 유일한식이 고려 사항은 아닙니다. 음식의 질과 다양성도 중요합니다. 균형 잡힌 식단은 영양 요구를 충족시키는 전체 가공 및 최소 가공 식품을 기반으로해야합니다. 육류, 생선 및 기타 고단백 식품 만 섭취하면 식물성 식품에서만 발견되는 충분한 섬유질, 비타민 및 특정 항산화 제를 섭취 할 수 없습니다.
단백질 파우더는 어떻습니까?
단백질 파우더는 저칼로리 다이어트 자들에게 완벽한 옵션으로 보일 수 있습니다. 파우더와 사용 방법에 따라 가능합니다.
유청 단백질은 저칼로리 단백질 분말로 간주됩니다. 필수 아미노산, 칼슘, 단백질, 탄수화물을 몸에 공급하는 데 효과적이며 일부 브랜드에는 칼륨과 철이 강화되어 있습니다.
추가 연구가 필요하지만 현재 유청 단백질과 관련된 부작용은 거의 없습니다. 일부 브랜드에는 특정 약물과 상호 작용할 수있는 성분이 포함되어 있으므로 의사에게 금기 사항이 있는지 확인하십시오.
2018 년 5 월 Journal of Dietary Supplements 의 연구에 따르면 섭취를 보충하기 위해 단백질 파우더를 찾을 때주의해야 할 사항 중 하나는 과잉 섭취에 의존하고 있다는 것입니다. 편의상 이러한 제품을 필요 이상으로 사용하는 것은 너무 일반적입니다.
단, 단백질 파우더는 가공 식품으로 전체 식품에서 발견되는 필수 영양소가 부족할 수 있습니다. 그들은 당신의 식단에 차이를 채울 수 있지만 과량으로 섭취하거나 실제 음식을 대체 할 때 영양소 결핍을 유발할 수 있습니다.
