고전적인 바벨 벤치 프레스는 수십 년 동안 저항 훈련 프로그램의 필수품 이었지만 바벨을 떨어 뜨리고 아령 한 켤레를 가져야 할 때입니다. 그러나 목표에 따라 한 가지 변형이 더 우수 할 수 있습니다.
덤벨 vs. 바벨 벤치 프레스
덤벨과 바벨 벤치 프레스 사이의 상수는 가슴, 어깨 및 삼두근 모두가 작동하는 주요 근육 그룹입니다. 차이는 활용 될 수있는 무게의 양, 안정성 요구, 두 팔 사이의 무게 공유 및 그립의 차이와 함께 제공됩니다.
바벨 벤치 프레스
바벨 벤치 프레스는 피트니스 애호가들이 체육관에서하는 고전적인 움직임입니다. 또한 체력 단련 테스트로 파워 리프팅, 축구 등의 스포츠에 등장합니다.
덤벨 프레스와 비교할 때 바벨 바리에이션은 더 많은 무게를 사용할 수 있으며 이는 당신에게 이익이됩니다. 막대가 고정되어 있기 때문에 가슴, 어깨 및 삼두근의 주요 근육이 더 많은 힘을 발휘할 수 있도록 리프트를 완성하는 데 필요한 안정성이 떨어집니다. 순수한 힘 이득 관점에서, 이것이 핵심입니다.
벤치 프레스를 효과적으로 완료하려면 5 단계를 수행하십시오.
- 바를 걸 수있는 벤치를 사용하십시오. 항상 스 포터를 사용하여 랙에서 바벨을 제거하고 운동 중에는 바벨을 제거하고 완료되면 바벨을 걸도록하십시오.
- 벤치에 누워 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다.
- 스 포터가 막대를 제거하고 어깨 높이로 가져 오는 데 도움이되므로 복근을 고정시킵니다.
- 팔꿈치를 몸에 45 도로 유지하면서 가슴을 중간에서 아래쪽으로 천천히 낮추면서 숨을 쉬십시오. 바를 낮추면서 어깨 받침대를 뒤로 잡아 당기면서 작업 할 수있는 안정적인 받침대를 만드십시오.
- 바를 가슴쪽으로 가볍게 두드리고 바를 천장쪽으로 다시 누를 때 등을 벤치에 평평하게 유지하면서 발을 땅에 박습니다.
덤벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스는 바벨 벤치 프레스와 비교할 때 사용할 수있는 무게의 양이 제한되어 있지만이 변형은 바벨 벤치 프레스가 제공하지 않는 몇 가지 이점을 제공합니다.
첫째, 덤벨 벤치 프레스는 어깨와 어깨 거들에서 더 많은 안정성을 요구하여 안정 근육을 강화시킵니다.
둘째로, 덤벨이 독립적이기 때문에, 이용 가능한 그립은 어깨에서 90도에서 45도까지 다양하고 손의 너클이 서로 마주 보는 중립 그립까지 다양 할 수있다.
그립을 45도 또는 중립 그립으로 변경하는 기능을 사용하면 근육을 약간 다르게 목표로 지정할 수 있으며 어깨 문제가 있거나 현재 어깨 문제가있는 사람들에게 도움이되는 어깨 각도를 얻을 수 있습니다.
마지막으로, 덤벨 벤치 프레스는 운동으로 실패가 발생하는 것처럼 스 포터를 필요로하지 않으며, 덤벨은 바 아래에 걸리지 않고 옆으로 떨어질 수 있습니다.
덤벨 벤치 프레스를 수행하려면 바벨 벤치 프레스와 동일한 단계를 완료하십시오. 그러나 스포 터는 필요하지 않습니다.
- 허벅지에 덤벨을 놓고 벤치에 앉아 자세를 취하십시오.
- 덤벨을 어깨 높이로 가져 와서 천정쪽으로 누르십시오.
- 거기에서 단계는 바벨 벤치와 동일하지만 활용 가능한 그립은 다를 수 있습니다.
