10 파운드 아령을 사용하여 운동으로 신체의 모든 부분을 목표로하십시오. 그러나 체력 상태에 따라 10 파운드 덤벨이 너무 무겁거나 가벼울 수 있습니다. National Strength and Conditioning Association은 일반적인 토닝을 위해 12 ~ 15 회 반복하여 근육을 피로하게하는 무게를 선택하도록 권장합니다. 목표가 힘을 키우고 있다면, 근육을 피로하게하기 위해 체중을 6-10 회 반복해야합니다. 일반적으로 10 파운드 아령은 대부분의 사람들에게 좋은 시작 무게입니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
어깨 프레스와 스쿼트
덤벨을 양손으로 잡고 팔을 들어 올려 덤벨이 머리의 양쪽에 있고 손바닥이 앞을 향하도록합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 몸을 굽히고 발 뒤꿈치에 몸무게를두고 엉덩이를 뒤로 밀면 무릎이 발가락 뒤에있게됩니다. 덤벨을 머리 위로 동시에 누르면서 뒤로 물러서십시오. 덤벨을 다시 내려 시작 위치에서 마칩니다.
이두박근과 런지
팔을 아래로 향하게하고 손바닥이 앞을 향하게하여 양손에 덤벨을 잡습니다. 오른쪽 다리와 돌진으로 큰 발걸음을 내딛지 만 오른쪽 무릎은 발가락 뒤로 두십시오. 왼쪽 무릎을 뒤로 젖히면 거의지면에 닿습니다. 아래로 내려갈 때 바벨을 어깨쪽으로 말아서 팔뚝을 움직입니다. 물러서서 왼쪽 다리를 앞으로 내린 다음 아령을 내립니다. 다른 다리에 대해서도 반복하십시오.
리버스 플라이
발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양손의 덤벨을 잡습니다. 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 45도 정도 구부려 등을 똑바로 또는 약간 아치형으로 유지하십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 내려 놓습니다. 팔을 대부분 똑바로 유지하지만 잠그지 않은 상태로 두 팔을 옆으로 열고 어깨 뼈를 쥐고 등 근육을 작동시킵니다. 천천히 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
가슴 압박
등을 바닥에 놓고 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 팔뚝을 공중에 똑바로 세우고, 팔꿈치는지면에 얹고 무게를 앞으로 유지합니다. 덤벨을 위로 누르면 가슴 중앙에서 만나게됩니다. 잠시 기다렸다가 천천히 아래로 내리면 팔꿈치가 바닥에 살짝 닿아 반복됩니다. 어려움을 더하기 위해 한 번에 한 팔을 번갈아 가며 다른 팔은 공중에 똑바로 유지하십시오.
복부 트위스트
무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓고 양손으로 무게를 한 채 바닥에 앉습니다. 몸무게를 45도 정도 뒤로 젖히고 몸통을 돌리면서 동시에지면의 무게를 회전면쪽으로 두 드리십시오. 회전 할 때마다 빠르고 부드럽게 움직입니다.
