단백질 결핍은 선진국에서는 드물며 고품질 단백질 공급원에 대한 광범위한 접근이 가능합니다. 실제로, 하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면, 대부분의 미국인들은 충분한 단백질 이상을 섭취합니다. 그러나 특정 집단은 더 많은 단백질 섭취로 혜택을 볼 수 있습니다.
단백질 결핍 증상 및 원인
가장 심각한 형태의 단백질 결핍은 kwashiorkor 라는 상태를 유발하며, 선진국에서는 매우 드 rare니다. MedlinePlus에 따르면, kwashiorkor는 기근, 음식 공급 부족 및 교육 수준이 낮고 적절한 영양에 대한 지식이 부족한 곳에서 가장 흔합니다. 매우 열악한 국가에서는 종종 자연 재해, 가뭄 및 정치적 불안과 동시에 발생합니다.
미국에서 어린이의 단백질 영양 실조는 일반적으로 학대 또는 방치의 징후입니다. 2015 년 1 월 임상 영양 및 대사 치료 에 대한 현재의 의견에 따르면, 영양 실조를 경험 한 사람들 중 20 %가 영양 실조를 경험 한 노인들 사이에서 단백질 결핍이 발생할 수도 있습니다. 체강 질병, 크론 병 및 열대 스프 루는 단백질 결핍이 될 수 있습니다.
MedlinePlus에 따르면, 초기 저 단백 증상에는 피로, 무기력 및 과민성이 포함됩니다. 결핍이 진행됨에 따라 다음과 같은 더 심각한 증상이 발생할 수 있습니다.
- 피부 색소의 변화
- 근육량 감소
- 설사
- 체중 증가 및 성장 실패
- 머리 색깔이나 질감의 변화
- 면역 체계 손상으로 인한 감염 빈도 및 심각도 증가
- 튀어 나온 배
- 근육량 손실
- 발진
- 붓기 또는 부종
단단하고 단백질 함량이 낮 으면 충격이나 혼수 상태가 될 수 있으며 정신적 및 신체적 손상을 영구적으로 유발할 수도 있습니다.
필요한 단백질 량
미국에 있고 상당히 건강하다면 최소한 단백질 요구 사항을 충족하고있을 가능성이 큽니다. 그래도 피곤하고 무기력하고 짜증이 나면 단백질 함량이 낮기 때문에 궁금 할 것입니다.
단백질 결핍 여부는 의사 만 확인할 수 있습니다. 그러나 국립 의학 아카데미의 식품 영양위원회에서 설정 한 섭취 가이드 라인을 단백질 상태의 대략적인 척도로 사용할 수 있습니다.
매일 여성에게 46 그램 또는 남성에 56 그램의 권장식이 섭취량 (RDI)을 받고 있다면 흡수 장애 문제를 제외하고 단백질 부족의 징후가 나타나지 않을 것입니다. 그러나이 권장 사항은 체중 킬로그램 당 0.8g의 예상 단백질 요구 사항을 기반으로합니다. 몸이 무겁다면 RDI보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 200 파운드 인 경우 72 그램의 단백질이 필요합니다.
RDI를 능가
RDI가 충분하지 않다고 말하는 전문가가 많이 있습니다. 2013 년 10 월 워싱턴 DC에서 개최 된 Protein Summit 2.0에서 60 명 이상의 건강 전문가, 영양 교육자 및 영양 과학자들이 인간 건강을위한 최적의 단백질 섭취를 논의하기 위해 소집되었습니다.
단백질 서밋의 참가자들은 미국인들이 일일 단백질 필요량을 초과한다는 일반적인 믿음과는 반대로 이것이 잘못된 생각이며, 단백질 섭취량이 많을수록식이의 질, 체중 관리, 체성분 및 근육량을 증가시킬 수 있다고 주장했다. 2015 년 4 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 게재 된 요약.
체중 관리에서 단백질의 역할은 광범위하게 연구되었으며 결과는 단백질이 식욕과 대사 기능에 긍정적 인 방식으로 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 총 칼로리 섭취량은 궁극적으로 체중 감소 또는 증가를 결정하지만, 2015 년 2 월 식품 과학 및 기술 동향 저널에 실린 기사에 따르면 단백질은 감각, 인지 및 생리 신호의 조합을 통해 포만감을 촉진함으로써 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 소화는 또한 음식의 열 영향 또는식이 유발 열 발생을 통해 일시적으로 신진 대사를 강화할 수 있습니다. 영양소 소화, 흡수, 수송, 대사 및 저장에는 에너지가 필요하며, 필요한 에너지의 양은 처리되는 영양소에 따라 다릅니다.
2014 년 11 월 Nutrition & Metabolism 의 한 논문의 저자에 따르면, 단백질 가공은 기본 대사율을 15 ~ 30 % 증가시키는 반면 탄수화물은 5 ~ 10 %, 지방은 0 ~ 3 % 증가시킵니다.
다른 집단도 더 많은 단백질이 필요할 것입니다. 약물, 질병, 치과 문제, 격리, 우울증 및 이동성이 감소하기 때문에 많은 노인들은 충분한 총 칼로리를 얻지 못하기 때문에 충분한 단백질을 섭취하지 못합니다. 저항 훈련을받은 운동 선수는 운동 회복 및 근육 성장 요구 증가로 인해 단백질 요구량이 더 높습니다.
더 많은 단백질 얻기
저항 훈련 된 운동 선수의 요구는 훨씬 더 높을 수 있습니다. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition Position Stand: 단백질 및 운동)에 따르면, 체중 킬로그램 당 1.4-2 그램의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다. 또한 섭취량이 많을수록 체성분에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다는 증거가 있습니다.
매일 식단에서 단백질 섭취를 늘리는 것은 어렵지 않지만 건강한 소스에서 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 충분한 양의 단백질을 섭취하기 위해 치즈 버거와 밀크 쉐이크를 먹을 수 있지만 칼로리, 설탕, 포화 지방 및 기타 건강에 해로운 첨가물도 많이 섭취하게됩니다.
생선, 닭고기, 저지방 유제품, 콩, 견과류 및 씨앗은 단백질 섭취를 늘리기위한 가장 건강한 선택입니다. 단백질 외에도 포화 지방 섭취량을 낮게 유지하고 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방, 섬유질 및 기타 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다.
동물성 식품은 생물학적 가치가 높은 "완전한"단백질을 제공합니다. 즉, 단백질에는 신체가 만들 수 없지만 근육 성장과 유지 및 건강한 면역 반응을 지원해야하는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.
그러나 식물성 식품은 균형 잡힌 식단의 일부로 먹을 때 가치있는 단백질을 제공합니다. 식물 기반 단백질은 종종 일부 식물이 하나 이상의 필수 아미노산이 없거나 낮기 때문에 "불완전한"또는 생물학적 가치가 낮은 것으로 언급된다. 그러나 모든 아미노산을 동시에 얻을 필요는 없습니다. 섭취하는 모든 음식에서 충분한 공급을받는 한, 신체에는 단백질을 합성하는 데 필요한 모든 것이 있습니다.
