3 개월 안에 20 파운드를 잃는 것은 간단한 일이 아니지만 점프 로프를 사용하는 것은 그 여분의 파운드를 흘리는 재미 있고 저렴한 방법입니다. 얼마나 빨리 점프하고 얼마나 많은 무게에 따라, $ 5 이상을 투자하지 않고도 시간당 1, 000 칼로리가 넘는 로프 점프를 태울 수 있습니다. 어디서나 쉽게 운반 할 수있는 점프 로프는 소음이 적습니다. 하루 종일 10 분씩 줄넘기를 할 수 있기 때문에 이상적인 운동 도구입니다.
칼로리 계산
1 단계
줄넘기에서 몇 칼로리를 태우는 지 계산하십시오. 숫자는 체중과 운동 강도에 따라 다릅니다. 무게가 130 파운드 인 경우, 1 시간 동안 빠르게 진행되는 밧줄 점프는 708 칼로리를 연소시키는 반면 1 시간 동안 느리게 진행되는 점프는 472 칼로리를 연소시킵니다. 빠른 속도와 느린 속도의 점프는 시간당 590 칼로리의 화상을 입을 것입니다. 느린 속도로 점프 할 때에도 신체는 더 높은 강도로 칼로리를 계속 연소하기 때문입니다. 190 파운드에서, 빠르고 느린 점프의 동일한 교대 패턴은 시간당 862 칼로리를 태울 것입니다.
2 단계
식이 요법에 필요한 칼로리를 계산하십시오. 운동을 통해 20 파운드를 잃을 계획이라면 추가 칼로리를 줄일 필요가 없습니다. 칼로리의 일부만 구울 수있는 경우 다이어트 수정을 통해 나머지 칼로리를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 줄넘기를하는 동안 하루에 500 칼로리를 태우더라도 음식 섭취량에서 다른 278 칼로리를 줄임으로써 체중 감량 목표에 도달 할 수 있습니다.
3 단계
진행 상황을 기록하십시오. 몸무게를 측정하고 팔, 가슴, 허리, 엉덩이 및 허벅지 측정을 시작하십시오. 매주 체중을 측정하십시오. 또한 일일 칼로리 섭취량을 기록하십시오. 정확한 계산을 위해서는 온라인 또는 저널에 로그를 보관하십시오. 정확한 추적으로 3 개월 목표 달성을 추적 할 수 있습니다.
운동
1 단계
개인 취향에 따라 줄넘기를 선택하십시오. 플라스틱 스피드 로프, 가죽 및 나일론 로프를 포함한 다양한 모델을 테스트하십시오. 핸들 스타일도 다양합니다. 로프 중앙에 서서 올바른 길이를 선택하십시오. 팽팽하게 당길 때 손잡이가 가슴 가운데로 와야합니다.
2 단계
발의 볼을 완충하는 신발과 너무 느슨하지 않고 움직일 수있는 의복을 착용하여 점프하기에 적합한 복장.
3 단계
줄넘기 운동을 시작하기 전에 몇 분 동안 걷거나 자전거를 타십시오. 운동 후 적당량의 보행 또는 사이클을 식히십시오.
4 단계
충격 흡수를 위해 점프하는 동안 무릎을 약간 구부리십시오. 관절에 미치는 영향을 기준으로 운동 위치를 선택하십시오. 콘크리트를 피하고 달리는 트랙, 운동 매트, 나무 바닥, 테니스 코트 또는 카펫이 깔린 표면을 사용하십시오.
5 단계
뛰기 또는 잭 점프와 같은 동작을 포함하여 점프 로프 운동을 바꿉니다. 유지하려는 페이스와 동일한 분당 비트를 포함하는 음악을 재생합니다.
6 단계
한 시간 동안 점프하기에 충분한 기술과 지구력을 쌓을 때까지 크로스 트레이닝 루틴의 일환으로 줄넘기를 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 체중이 160 파운드 인 사람이 30 분 동안 만 뛸 수 있다면 30 분 동안 12-13mph로 순환하여 약 300 개의 추가 칼로리를 태울 수도 있습니다.
다이어트를 통한 칼로리 감소
1 단계
3 개월 동안 20 파운드를 잃는 데 필요한 일일 778 칼로리를 충족시키기 위해 설탕을 잘라내십시오. 예를 들어 흰색으로 채워진 초콜릿 샌드위치 쿠키 2 개를 잘라 내면 일일 총 칼로리가 160 칼로리 감소합니다.
2 단계
요리에 사용하는 지방의 양을 줄이십시오. 기름 1 테이블 스푼은 식사에 120 칼로리를 더해 주므로 칼로리를 줄이면서 맛과 포만감을 위해 붙지 않는 조리 용 스프레이 또는 닭고기 국물에 볶습니다.
3 단계
주스 대신 신선한 과일을 선택하십시오. 오렌지 주스 반 컵은 110 칼로리이며 중간 크기의 오렌지는 62 칼로리입니다. 이 스위치는 하루에 거의 50 칼로리를 절약합니다.
4 단계
소다 나 카페 모카와 같은 단 음료를 피하십시오. 12 온스의 탄산 음료를 건너 뛰면 매일 140 ~ 170 칼로리를 절약 할 수 있으며, 20 온스 카페 모카를 통과하면 일반적으로 전유와 휘핑 크림을 사용할 경우 300 칼로리 이상의 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
필요한 것
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계산자
일지
규모
천 줄자
줄넘기
팁
체력 수준에 따라 운동하고 힘과 지구력을 키울 때 속도와 강도를 높이십시오. 운동을하고 싶은 시간이 지속되는 CD 나 재생 목록을 만들어 지속적으로 시계를 보지 않도록하십시오. 운동 세션 전, 도중 및 후에 물을 마셔서 수분을 유지하십시오. 1 파운드는 3, 500 칼로리의 저장된 에너지와 같습니다.
경고
줄넘기는 고강도 심혈관 지구력 훈련 운동이다; 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
