체육관에서 운동 할 필요가없는 복부 운동을 찾고 있다면 아이소 메트릭 ab 운동을 선택할 수 있습니다.이 운동은 어디에서나 할 수 있습니다. 아이소 메트릭 운동에는 관절 움직임없이 근육 수축이 포함됩니다. 이 등 근육 운동을 오랫동안 수행하거나 수행 할 때 복부 근육이 가장 잘 반응한다는 것을 알 수 있습니다.
1. 판자
판자는 가장 잘 알려진 아이소 메트릭 ab 운동이며 요가와 필라테스 운동 모두에 사용됩니다.
널빤지를 수행하려면 네 발로 무릎을 꿇고 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 체중이 팔뚝과 앞발에만지지되도록 다리를 뒤로 젖히십시오. 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 어깨가 직선을 이루도록하십시오. 원하는 시간 동안이 자세를 유지하십시오. 엉덩이가 바닥쪽으로 떨어지지 않도록하십시오. 허리에 무리가 가해집니다.
2. 측면 판자
측면 판자는 복근과 코어 근육을 목표로합니다. 다리를 똑바로 세우고 옆 구석에 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥에 놓습니다. 엉덩이가 바닥에서 들어 올려 체중이 팔과 발의 측면에서만지지되도록하십시오. 원하는 시간 동안이 자세를 유지하십시오. 운동 벤치 나 발판에서 발을 들어 올려이 운동을 더 어렵게 만듭니다.
3. 웨이터 워크
웨이터의 보행은 어깨 관절의 안정성을 향상시키는 효과적인 등각 복부 운동입니다.
한 손에 발과 아령을 함께 대십시오. 몸무게를 어깨 높이로 말고 머리 위로 누르십시오. 복부 근육을 조이고 허리와 어깨 근육을 수축시켜 체중을 지탱하십시오. 팔을 뻗은 상태에서 척추를 완벽하게 수직으로 유지하는 데 집중하면서 훈련 지역을 걸어 다니십시오. 완료되면 팔을 바꾸고 반복하십시오.
4. Pallof Press
Pallof 프레스는 웨이트를 사용하여 전체 중간 섹션을 강화하는 등각 투영 ab 운동입니다. 이 회전 방지 운동은 치료사가 척추 안정성을 담당하는 근육을 강화하는 데 사용됩니다.
이 연습을 수행하려면 가슴 높이 도르래 케이블을 옆으로 세우고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 손을 가슴 가까이에 대고 도르래에서 떨어지면 팔이 긴장됩니다.
이 위치에서 팔을 어깨 높이에서 앞쪽으로 누르십시오. 레버를 늘리고 저항해야하는 회전 각도를 높이려면 팔을 펼치십시오. 팔을 가슴에 다시 대고 휴식을 취하고 반복하십시오. 반대쪽에서도 동일한 반복 횟수를 수행하십시오.
팁
- 아이소 메트릭 운동을 수행 할 때 숨을 참지 마십시오. 숨을 참 으면 혈압이 크게 상승 할 수 있습니다.
- 수축을 유지하거나 단기간 운동을 시작하십시오. 운동에 익숙해지면 시간을 늘리십시오.
- 아이소 메트릭을 처음 사용하는 경우 강의를 받거나 개인 트레이너와 함께 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오.
