매일 운동을하고 건강식을 먹는 것이 체중 감량을위한 핵심 전략입니다. 4 개월 안에 지방을 태우고, 근육을 키우고, 운동 범위를 늘리고, 평생 동안 유지할 영양가있는 식습관을 채택 할 수 있습니다. 실제 체중 감량은 현재 체중, 활동 수준, 선택한 영양 식품 및 분량과 같은 요인에 따라 다릅니다.
바로 먹는
올바르게 먹는 것은 다른 사람들에게 다른 것을 의미합니다. 4 개월 동안 체중을 줄이고 유지하는 가장 좋은 방법은 주간 식단에서 3, 500 ~ 7, 000 칼로리를 자르는 것입니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 3, 500 칼로리가 1 파운드라고 설명합니다. 일일 섭취량에서 간단한 스왑을 수행하여이 작업을 수행 할 수 있습니다. 매일 아침 키가 큰 시럽으로 채워진 커피 음료를 마시면 블랙 커피와 무 지방 우유로 전환하여 약 500 ~ 1, 000 칼로리를 절약하십시오. 칩 대신 다진 야채 또는 팝콘을들이 마셔서 섭취하면 300 칼로리를 더 면도 할 수 있습니다. 디저트를 딸기 한 그릇으로 바꾸면 식단에서 최대 500 칼로리를 자릅니다. 이러한식이 변화를 겪으면 4 개월 만에 16 파운드와 32 파운드 사이를 잃을 수 있습니다.
부분 제어
더 건강한 식습관으로 전환한다는 것은 분량을 관찰하는 것을 의미합니다. 영양 표시를 연구하고 음식을 측정하거나 계량하여 실제 서빙 크기가 어떻게 보이는지 정확하게 파악하십시오. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 3 온스의 고기는 대략 한 벌의 카드와 크기가 같으며 신선한 과일의 1/2 컵은 테니스 공의 크기와 비슷하다고 설명합니다. 다량의 설탕 또는 트랜스 지방을 함유 할 수있는 가공, 포장 및 패스트 푸드 대신 전체 및 자연 식품으로 구성된 몇 가지 작은 식사를하십시오. HelpGuide.org에서 권장하는대로 식사를 할 때는 작은 접시를 사용하고 두 번째 부분은 먹지 마십시오. 특별한 경우에는 샐러드 나 신선한 과일로 접시의 절반을 채워 식사를 시작하십시오.
심혈관 운동
심박수를 높이고 칼로리를 태우는 일일 운동 계획을 선택하십시오. 유산소 운동에 속도 나 강도를 추가하면 4 개월 동안 체중을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 Nutristrategy.com에 따르면 시간당 118 ~ 186 칼로리로 매우 느린 30 분 마일을 타는 것이 좋습니다. 적당한 20 분 마일을 걷는다면 195 ~ 307 칼로리를 태 웁니다. 295 ~ 465 칼로리 사이에서 매우 활발한 15 분 마일 화상을위한 빠른 보행. 17 분 마일까지 늦추고 오르막길을 걷는다면 354에서 558 칼로리를 태 웁니다. 등산에 10 파운드의 배낭을 추가하면 443 ~ 698 칼로리를 태 웁니다. 매일 약 500 칼로리를 태우면 4 개월 동안 16 파운드를 더 잃게됩니다.
체력 훈련
건물 근육은 장기적인 체중 감량을 지원합니다. 근육을 키우면 지방을 잃게됩니다. 하버드 공중 보건 대학은 설명합니다. 당신의 몸은 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 기저 대사량을 높이기 위해 더 단단한 근육 덩어리를 지탱하기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 걷거나 조깅하는 동안 다리를 더 높이 올리고 팔을 힘껏 펌핑하여 근육을 만드십시오. 요가 스트레칭이나 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 이두박근, 가슴 압박 및 싯업으로 심혈관 운동을 마칩니다.
