요가를 연습 한 후 약간의 통증을 경험할 수 있지만, 척추를 강화하고 스트레칭하면 장기적으로 요통이 줄어 듭니다. Vinyasa 요가 강사 인 Mark Giubarelli는 허리 통증이있는 학생들에게 온화한 자세로 천천히 시작하여 몸을 들어 보라고 상기시킵니다. 너무 공격적이면 허리 통증을 완화시키는 것이 아니라 악화시킬 수 있습니다.
앞으로 굴곡
면허를 취득한 물리 치료사이자 공인 Iyengar Yoga 교사 인 Julie Gudmestad는 정렬을 다루지 않고 깊게 구부러지는 요가 학생들의 통증 불만을 자주 듣습니다. 앞쪽으로 구부리면 구부러진 햄스트링으로 인해 골반이 뒤로 기울어지고 뒤로 둥글게되어 디스크에 과도한 압력이 가해집니다. 스트랩을 사용하여 발에 도달하고 골반을 들어 올리기 위해 엉덩이 아래 담요 또는 블록을 사용하여 시트를 앞으로 구부리면 변형이 완화됩니다. 올바른 정렬을 유지하기 위해 앞으로 구부릴 수 있도록 손 아래에 블록을 사용해야합니다. 전방 굽힘의 초점은 척추를 길게하고 햄스트링을 풀어주는 것입니다. 척추는 길고 길게 유지되며 둥글 지 않아야합니다. Gudmestad는 학생들이 서거나 앉은 앞으로 구부리기를하기 전에 등받이에서 포즈를 취하는 앙와위 자세로 햄스트링을 늘리도록 지시합니다.
복부 강화
요통을 예방하고 완화하기 위해 종종 코어 강도가 권장됩니다. 그러나 Gudmestad는 복근이 등의 긴 근육을 동시에 강화하지 않고 발달하면 더 많은 허리 통증이 발생한다고 지적합니다. 시간이 지남에 따라 코어 근육의 불균형으로 인해 등이 부상의 위험이 더 커집니다. 코브라, 스핑크스와 같은 부드러운 등 강화제로 복부 작업의 균형을 유지하면이를 피할 수 있습니다.
서있는 포즈
Giubarelli는 천골 관절에 통증이있는 요가 학생들에게 서있는 자세에주의 할 것을 경고합니다. 강렬한 서있는 자세는 더 많은 고통을 유발할 수 있습니다. 그는 서있는 자세를 가볍게 잡고 필요에 따라 자세를 수정할 것을 제안합니다. 한쪽 다리 자세는 관절의 한쪽에 더 많은 무게를 주므로 스트레스와 통증을 증가시킬 수 있습니다.
자세
요가 연습뿐만 아니라 일상 생활의 전반적인 자세는 척추의 건강에 영향을 미칩니다. 어깨를 굽히고 척추를 둥글게하고 허리를 지나치게 아치로 펴는 것은 요가 연습에서 허리 통증을 유발할 수 있습니다. Giubarelli는 연습을 통한 올바른 자세가 통증을 완화하고 추가 부상을 예방하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다. 앉거나 서 있든간에 척추는 길고 어깨는 앞뒤로 뻗고 턱은 목쪽으로 가볍게 그려지고, 배는 근육이 맞 물리고 꼬리뼈는 바닥을 향해 부드럽게 도달합니다.
연구
요가 자세의 부적절한 연습은 허리 통증을 더 유발할 수 있지만 요가의 치료 적 사용은 그 반대입니다. 하버드 의과 대학이 수행 한 연구는 허리 통증 완화를위한 요가의 중재에 중점을 두었습니다. 특히 Iyengar 요가의 연습과지지 도구의 사용에 중점을 둡니다. 하버드 건강 간행물에 발표 된 결과에 따르면 매일 요가를하는 만성 요통 환자는 비요가 대조군과 비교하여 "기능 장애 29 % 감소, 통증 42 % 감소 및 우울 증상 46 % 감소"를 경험했습니다. 24 주 후 그룹. 규칙적인 정렬 중심의 요가 연습을 계속하면이 중재의 이점이 유지됩니다.
