한 번만 운동을한다면, 팔 굽혀 펴기 운동이되어야합니다. 그것은 당신의 근육이 조정 작업을 가르치고, 상체와 코어를 강화하고, 어디서나 할 수있는 소란이 없습니다. 정기적 인 푸시 업은 시간이 지남에 따라 지루해질 수 있으므로 변형을 추가하십시오.
팔 굽혀 펴기가 상체 근육에 미치는 영향을 변화시키는 한 가지 변형은 쇠퇴 팔 굽혀 펴기입니다. 일반적으로 바닥에서 12 ~ 20 인치 떨어진 표면에서 다리를 높이고 겨드랑이로 어깨 거리보다 약간 넓게 손을 바닥에 놓습니다. 이 각도에서 팔꿈치를 구부리고 연장하여 클래식 푸쉬 업 동작을 수행합니다.
쇠퇴 변형은 평지에서 수행되는 규칙적인 팔 굽혀 펴기보다 가슴 위쪽과 어깨 앞쪽을보다 적극적으로 대상으로합니다. 가장 가슴이 둥근 흉부 발달을 위해 정기적 인 팔 굽혀 펴기뿐만 아니라 다른 가슴 운동과 함께 수행하십시오.
: 푸시 업의 장점은 무엇입니까?
가슴이 발달하는 곳
가슴 근육은 가슴 벽을 구성하는 부채꼴 근육입니다. 이 근육의 윗부분은 쇄골 영역으로 알려져 있으며 중간에서 아래쪽 부분은 흉골 영역입니다. 줄어든 각도로 기울이면 가슴의 쇄골 두에 더 많은 무게와 강조가 가해집니다. 정기적 인 팔 굽혀 펴기는 가슴 뼈의 흉골 부분을 주로 강조합니다. 쇄골 영역은 여전히 활성화되어 있지만 감소 변화만큼 강하지는 않습니다.
각도가 더 급격할수록 상부 가슴 영역의 활성화가 커집니다. 그러나 너무 높이 들어 올려서 손으로 position 수있는 위치에 있으면 어깨를 올리거나 내릴 때 어깨가 일을합니다. 가슴 만 도와줍니다.
어깨 활성화
가슴 윗부분의 활성화를 증가시키는 것 외에도, 팔 굽혀 펴기 기능은 앞쪽 삼각근이라고 알려진 어깨 앞쪽이 규칙적인 팔 굽혀 펴기보다 더 강하게 작용하도록합니다. 이것은 거절 팔 굽혀 펴기를 효과적인 어깨 운동으로 만듭니다.
양식 고려 사항
규칙적인 팔 굽혀 펴기와 팔 굽혀 펴기 팔 굽혀 펴기는 몸통을 강하게하는데, 이는 복근을 강하게 보강함으로써 달성됩니다. 엉덩이가 늘어 지거나 위로 올라가면 코어의 심각한 활성화라는 두 가지 유형의 팔 굽혀 펴기의 큰 이점을 잃게됩니다.
누구를 위해?
운동을 막 시작한 사람은 거절 팔 굽혀 펴기를 시도하기 전에 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 숙달해야합니다. 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 사용하면 움직임을 쉽게 수정할 수 있으므로 무릎을 꿇거나 벽이나 경사로 밀어 올리는 등의 형태를 깰 수 없습니다. 쇠퇴 푸시 업에는 그러한 수정이 포함되어 있지 않습니다. 무릎을 꿇 으면 각도가 사라집니다.
보완 연습
균등하게 발달 된 가슴의 경우 운동시 규칙적인 팔 굽혀 펴기와 쇠퇴 팔 굽혀 펴기를 포함하십시오. 미국 운동 협의회가 흉부 발달에 가장 도움이되는 것으로 밝혀진 다른 운동은 다음과 같습니다.
- 벤치 프레스
- 구부러진 케이블 크로스 오버
- 펙 데크 머신
