대퇴근 근육은 종종 다리와 엉덩이의 근육 불균형으로 인해 과도한 사용으로 긴장 될 수 있습니다. 둔근을 스트레칭하면 근육이 길어지고 긴장을 풀어 근육이 적절한 길이로 돌아갈 수 있습니다.
아우터 힙 스트레치
바깥 쪽 엉덩이 신축은 대둔근 및 대둔근 근을 연장합니다. 이 스트레칭은 러너의 무릎, piriformis 증후군, iliotibial 밴드 증후군 및 glutes의 트리거 포인트에도 도움이됩니다. 아우터 힙 스트레치를 수행하려면 오른쪽 다리를 똑바로하고 왼쪽 무릎을 구부린 상태로 등을 대십시오. 왼발의 측면을 오른쪽 무릎 안쪽에 닿은 다음 왼쪽 다리의 안쪽을 바닥으로 내릴 때 엉덩이를 비틀어주십시오. 손으로 무릎을 아래로 당기고 10 ~ 30 초 동안 길게 누릅니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
둔부 스트레치
일부 glute stretch와 달리 gluteal stretch는 gluteus minimus, gluteus medius 및 gluteus maximus를 대상으로합니다. 또한 엉덩이 근육의 깊숙이 근육을 뻗어 있습니다. 둔근 스트레칭을 수행하려면 오른쪽 다리를 복부 아래로 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 허리를 앞으로 구부리고 10-30 초간 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오. 이 스트레치는 piriformis 증후군 및 둔부의 트리거 포인트를 돕습니다.
앉아있는 Gluteus Medius와 Minimus Stretch
앉아있는 gluteus medius와 minimus stretch는 gluteus minimus와 medius 근육을 모두 목표로합니다. 구체적으로, 둔근 최소 근육 및 둔근 medius의 전방 또는 전방 부분은 연장 된 주요 근육이다. 이 스트레칭을 수행하려면 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 왼발 바닥을 허벅지에 대고 앉으십시오. 그런 다음 똑바로 척추로 앞으로 구부리고 턱을 아래로 기울입니다. 스트레칭하면서 엉덩이를 정사각형으로 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
고관절 내부 회 전자 스트레치 장착
장착 된 고관절 내부 회 전자 스트레치는 둔근 미니 무스와 둔근 메디아의 전방 섬유를 목표로합니다. 장착 된 고관절 내부 로테이터 스트레칭을 수행하려면 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 바닥에 놓습니다. 왼쪽 다리를 펴면서 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 누르면서 왼쪽 다리를 앞뒤 오른쪽 다리 위로 펼치십시오. 오른쪽 무릎은 왼쪽 다리와 직각을 이루며 90도 각도로 구부러집니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
