임신 후 무릎 통증이 흔합니다. 임신 중에는 체중이 증가하고 인대 이완이 발생하여 아기가 산도를 통과 할 수 있습니다. Be-Fit Mom에 따르면, 불안정성은 중력 중심의 변화와 함께 신경 근육 조정과 균형을 감소시켜 부상에 더 취약하게 만듭니다. 의사가 운동 허가를받은 후에는 부드러운 스트레칭과 강화 운동을 통합하면서 무릎 꿇 기와 같은 활동을 악화시키지 마십시오.
교량
약한 엉덩이는 종종 무릎 관절에 불필요한 스트레스를줍니다. 다리와 같은 운동으로 고관절을 강화하면 통증이 완화 될 수 있습니다. 시작하려면 팔을 옆으로 눕히고 등을 눕히십시오. 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 똑바로 향하게하십시오. 엉덩이를 천천히 땅에서 들어 올리고 잠시 내린 후 낮추십시오. 원하는 반복에 대해 반복하십시오.
옆으로 누워있는 다리
고관절 복합체를 강화시키는 또 다른 운동은 옆으로 다리를 올리는 것입니다. 팔을 벌리고 귀를 어깨에 대고 옆으로 누워서 시작하십시오. 다리를 쌓아두고 허리를 약간 구부려 다리를 앞으로 몇 인치 정도 가져옵니다. 앞이나 뒤로 기대지 말고 가능한 한 윗다리를 올리십시오. 다리를 내립니다. 양쪽 다리에 원하는 반복을 반복하십시오. 다리를 들어 올리는 동안 흔들리지 않는 데 어려움이 있으면 등을 벽에 대고 추가로지지하십시오.
운동 볼 스쿼트
스쿼트는 하체 전체를 통해 움직임을 통합하고 둔근, 사두근 및 햄스트링을 작동시킵니다. 산후 여성은 종종 불안정하기 때문에 운동 공을 사용하여 운동을 지원하고 올바른 자세를 유지하십시오. 공을 벽에 놓고 허리를 공에 대고 배치하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 똑바로 앞쪽으로 향하게하여 발을 몸의 앞쪽으로 비스듬히 펴십시오. 볼에 압력을 유지하면서 스쿼트 안으로 천천히 내려 가면서 통증이없는 동작 범위를 사용하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복에 대해 반복하십시오.
Quadriceps Stretch
부드러운 스트레칭은 팽팽하고 아픈 근육을 연장시킬 수 있습니다. 허벅지 앞의 근육 인 대퇴사 두근을 늘리려면 옆으로 눕습니다. 상단 무릎을 구부리고 발목을 잡고 살짝 펴질 때까지 조심스럽게 당기십시오. 스트레칭을 15 ~ 20 초 동안 잡고 반대쪽 다리에서 반복하십시오.
햄스트링 스트레치
햄스트링 (허벅지 뒤쪽의 근육 그룹)을 늘리려면 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 똑바로 세우면서 등을 평평하게 눕습니다. 다리 뒤에 손을 대고 약간 늘어날 때까지 조심스럽게 당기십시오. 스트레칭을 15 ~ 20 초 동안 잡고 반대쪽 다리에서 반복하십시오. 다리에 닿는 데 어려움이있는 경우, 다리를 몸에 당길 때 수건을 사용할 수 있습니다.
수정 된 'T'스트레치
수정 된 "T"스트레치는 측면 햄스트링에 적용됩니다. 시작하려면 다리를 똑바로 펴고 등을 눕히십시오. 오른쪽 다리를 잡고 다리를 최대한 똑바로 유지하면서 몸을 왼쪽으로 가져옵니다. 왼손을 사용하여 다리를 가능한 한 왼쪽 어깨 가까이로 부드럽게 당깁니다. 스트레칭을 15 ~ 20 초 동안 잡고 반대쪽 다리에서 반복하십시오.
