90 년대 저지방 시대에 계란은 어제 남은 음식처럼 밀려났습니다. 높은 콜레스테롤과 심장병에 대한 두려움 때문에 사람들은 난 또는 적어도 난황을 피하게되었지만 그 이후로 계란은 실제로 식단에서 가장 높은 비오틴 공급원 중 하나 인 영양가있는 음식이라는 것을 알게되었습니다.
비오틴은 식품 대사에 중요한 역할을하며 호르몬을 건강하게 유지하는 B 비타민입니다. 그러나 계란을 돋보이게하는 것은 비오틴 만이 아닙니다. 계란에는 비타민 C를 제외한 모든 영양소가 포함되어 있으며 식단에 포함하면 모든 영양소 요구를 충족시킬 수 있습니다.
비오틴이란?
비타민에는 지용성과 수용성의 두 가지 종류가 있습니다. 지용성 비타민은 몸에 저장되기 전에 지방에 용해됩니다. 이름에서 알 수 있듯이 수용성 비타민은 물을 통해 시스템을 통해 운반됩니다. 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 불리는 비오틴은 B 비타민 계열에 속하는 수용성 비타민입니다.
비오틴의 가장 주목할만한 역할은 신체가 섭취하는 탄수화물, 단백질 및 지방을 대사하도록 도와주는 효소의 보조 인자입니다. 즉, 신체에서 특정 화학 반응이 일어날 수 있도록 비오틴이 필요합니다. 또한 내분비 계 또는 호르몬을 생성하고 방출하는 땀샘을 건강하게 유지합니다. 비오틴은 특히 췌장, 갑상선 및 부신의 작용에 관여합니다.
비타민은 또한 손톱과 모발 성장을 촉진하고 피부를 건강하게 유지하는 능력으로 종종 환영받습니다. 2017 년 4 월 Skin Appendage Disorders 에 발표 된 리뷰에 따르면 배심원 단은 여전히 이에 관한 내용입니다. 피부과 치료 저널 에서 2017 년 11 월 검토에서 논의 된 것과 같은 일부 연구가 있었지만, 손톱 상태를 치료하기위한 유망한 결과를 찾았지만, 대부분의 연구는 작고 제한적이며 더 큰 임상 시험이 필요합니다. 결정적인 진술.
계란의 비오틴
하나의 큰 난에는 13 ~ 25 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다. 계란의 비오틴은 대부분 노른자위에서 발견되므로 식단에 더 많은 비오틴을 포함시키려는 경우 전체 계란을 먹는 것보다 계란 흰 오믈렛을 선택하지 마십시오.
계란에서 흡수 할 비오틴의 양은 날인지 조리 한 것인지에 따라 다릅니다. 날달걀에는 비오틴에 결합하는 아비딘이라는 단백질이 들어있어 몸이 흡수하기가 거의 불가능합니다. 계란 요리는 비오틴을 변성 시키거나 파괴, 아비딘 및 방출하여 소화관에 제대로 흡수 될 수 있도록합니다. 비오틴이 아비딘에서 방출되면 거의 100 %가 흡수됩니다.
날달걀을 먹으면 비오틴 결핍의 위험이 높아질 수 있습니다. 아비딘은 계란의 비오틴에 결합 할뿐만 아니라 다른 식품의 비타민에도 결합하기 때문입니다.
다른 비오틴 소스
계란 외에도 비오틴의 다른 음식 소스가 몇 가지 있습니다. 가장 풍부한 소스 중 일부는 다음과 같습니다.
- 쇠고기 간
- 연어
- 돼지 고기
- 소고기
- 해바라기 씨
- 고구마
- 아몬드
- 참치
NIH식이 보충제 사무국은 식품에 함유 된 비오틴의 정확한 양은 계절, 재배 조건 및 가공 유형에 따라 다를 수 있다고 지적합니다. 예를 들어, 통조림은 참치에서 비오틴 함량을 감소시킬 수 있지만, 바다에서 신선한 것을 섭취하면 더 많은 양을 제공 할 수 있습니다.
비오틴과 박테리아
식단에서 얻은 비오틴 외에도 장에 자연적으로 서식하는 박테리아도 비오틴을 만듭니다. International Journal of Trichology 의 2016 년 6 월 보고서에 따르면 박테리아는 하루 종일 필요한 것보다 더 많은 비오틴을 생산합니다.
그러나 Michigan Medicine은 장내 세균에서 생성 된 비오틴이 실제로 흡수 할 수있는 형태인지 여부에 대한 상충되는 증거가 있다고 지적합니다. 이러한 차이로 인해 쉽게 흡수되는 비타민 형태를 제공하는 계란 및 기타 식품으로 비오틴 요구를 충족시키는 것이 가장 좋습니다.
필요한 비오틴 양
지용성 비타민과 달리 신체는 수용성 비타민을 저장할 수 없습니다. 이 때문에 결핍을 예방하기 위해 매일 수용성 비타민의 요구를 충족시키는 것이 중요합니다. 남녀 성인 모두 매일 30 마이크로 그램의 비오틴이 필요합니다. 모유 수유를하고 있다면 그 수치는 매일 35 마이크로 그램으로 올라갑니다. 하나의 큰 전체 계란에는 비타민이 풍부하기 때문에 2-3 개의 계란을 먹음으로써 일상의 요구를 충족시킬 수 있습니다.
국립 보건원 건강 보조 식품 연구소에 따르면, 대부분의 사람들은 정기적으로 필요한 모든 비오틴을 섭취합니다. 사실, 비오틴 결핍은 매우 드물기 때문에 다양한 음식을 포함하는 정상적인식이 요법을 먹는 사람에게는보고 된 적이 없습니다. 그러나 Journal of Nutrition 의 2017 년 8 월 보고서에 따르면 실제로 결핍으로 간주되지 않더라도 충분한 양의 비오틴을 섭취하지 못할 수 있습니다.
비오틴 결핍이 발생하면 다음과 같이 관련이없는 것처럼 보일 수있는 일련의 증상을 유발할 수 있습니다.
- 두피와 체모의 숱이 모발
- 눈, 코, 입 주위 발진
- 결막염
- 발작
- 피부 감염
- 취성 손톱
- 우울증
- 혼수
FDA의 메모
비오틴은 건강한 피부, 모발 및 손톱과 연결되어 있기 때문에 종종 "뷰티 비타민"으로 묘사됩니다. 모발을 강화 시키거나 손톱 성장을 촉진하기 위해 시판되는 많은 건강 및 미용 보충제 및 제품은 첨가 된 성분으로서 비오틴의 합성 형태를 함유한다.
2017 년 11 월, 미국 식품 의약청 (Food and Drug Administration)은 바이오틴 보충제를 복용하면 특정 실험실 검사의 결과를 방해 할 수 있음을 대중에게 경고하는 안전 경고를 발표했습니다. 고용량의 비오틴은 의사가 심장 마비 위험에 대한 단서를 줄 수있는 화합물 인 트로포 닌을 측정하는 것과 같이 잠재적으로 심각한 검사에서 위조 또는 허위를 유발할 수 있습니다.
이 부정적인 영향은 권장 일일 섭취량보다 650 배 높은 보충 량의 비오틴을 복용 한 사람들 에게서만 나타납니다. 계란이나 다른식이 비오틴 공급원에서 매일 비오틴을 섭취하는 경우 걱정할 필요가 없습니다.
