약간의 창의력과 움직일 공간으로 집에서 가치있는 유산소 운동을 할 수 있습니다. 집에서 땀을 흘리기 위해 멋진 장비 나 화려한 기계가 필요하지 않습니다. 이 간단한 체중 운동으로 체육관에서 발을 밟지 않고도 심박수를 높이고 칼로리를 태울 수 있습니다.
최고의 무 장비 심장 운동
심장 운동은 빠르게 진행되고 도전해야합니다. 휴식을 취하면 심장과 폐가 따라 잡을 시간이 생겨 운동 강도가 낮아집니다. 목표는 따라 가기 쉬운 운동을 구성하여 자주 멈출 필요가 없도록하는 것입니다.
운 좋게도, 체중 운동은 일반적으로 초보자에게 안전하며 배우기 쉽습니다. 공인 개인 트레이너 SJ McShane은 워밍업으로 유산소 운동을 시작할 것을 권장합니다. McShane은 부상의 위험을 증가시키면서 "냉각 근육을 이용한 격렬한 훈련 세션으로 향하는 것은 재난의 요리법"이라고 말합니다. 적절한 신발을 신어야합니다.
운동 루틴을 설계하기 전에 집에서 움직일 수있는 충분한 공간이있는 곳을 선택하십시오. 누워서 점프하고 좌우로 움직일 수 있어야합니다. 요가 매트를 장착하고 사방에 3 ~ 4 피트를 더 남겨 둘 수 있습니다. 그런 다음, 이 체중 심장 훈련 중 하나 또는 전부를 재택 운동 루틴에 통합하십시오.
1. 높은 무릎: 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 반대쪽 팔을 펌핑 할 때 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 밉니다. 무릎과 팔을 바꾸고 빠른 속도로 번갈아 가십시오. 발을 가볍게 비추고 최대한 적은 시간을 지상에 보냅니다.
2. 등산가: 등산가는 어깨 아래에 손을 대고 높은 판자에서 시작합니다. 하이킹이나 엉덩이 침몰을 피하면서 몸을 일직선으로 유지하십시오. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올린 다음 다리를 빠르게 전환하여 한쪽 다리를 뒤로 가져오고 다른 쪽 무릎을 올리십시오. 추가적인 도전을 위해, 무릎을 몸을 가로 질러 반대쪽 팔꿈치로 향하게하십시오.
3. 크로스 잭: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 어깨 높이로 똑바로 세우십시오. 앞쪽 팔을 교차하면서 한쪽 다리를 다른 쪽 앞쪽으로 건너 뛰십시오. 발을 내밀고 팔을 벌리십시오. 그런 다음 다른 다리와 팔을 건너고 계속 교대로합니다.
4. 버피: 발을 엉덩이 거리만큼 떨어 뜨려 놓습니다. 손을 땅에 심고 발을 높이 뛰거나 높은 판자로 밟습니다. 손으로 발을 밟거나 발을 딛고 팔을 머리 위로 올리십시오. 높은 판 자나 잠수함에 착륙 한 후 팔 굽혀 펴기를 추가 할 수 있습니다 (점프 할 때 무릎을 가슴에 댑니다). 전신 강도를 높이는 데 환상적이며 McShane이 가장 좋아하는 유산소 훈련을 받고 있습니다.
5. 계단 스프린트: 집에있는 계단 (또는 공원 근처)에 접근 할 수있는 경우 계단을 가능한 한 빨리 한 번에 하나씩 스프린트하십시오. 그런 다음 넘어지지 않도록 뒤로 걸어가십시오. 10 분 동안 또는 너무 피곤해서 계속 갈 수있을 때까지 반복하십시오.
집에서 할 수있는 Circuit Cardio Workout
다음으로 운동을 전체 운동 루틴으로 통합 할 수 있습니다. 최고의 체중 운동 중 일부는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 널빤지 및 폐입니다. 이러한 운동을 회로에 결합하면 재택 심장 운동을 빠르게 할 수 있습니다.
다음 연습을 각각 30 초 동안 수행 한 다음 10 초 동안 휴식을 취한 후 다음 연습으로 넘어갑니다. 네 가지를 모두 한 후에 잠시 휴식을 취하고 회로를 다시 시작하십시오. 전체 회로를 세 번 반복하십시오.
1. 스쿼트: 발을 어깨 또는 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗어 서십시오. 엉덩이를 뒤로 젖히고 다리가 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 발가락을 지나서 지나가는 것을 보게되면 마치 상상의 의자에 앉아있는 것처럼 둔부를 뒤로 밉니다.
2. 팔 굽혀 펴기: 손을 어깨와 발로 땅에 대고 판자로 시작하십시오. (무릎을 낮추거나 경사를 지어 수정하십시오.) 코가지면에 닿을 때까지 (또는 이동성과 힘이 허용되는 한) 어깨에서 발 또는 무릎까지 직선을 유지하면서 가슴을 내립니다.. 그런 다음 위로 누르십시오. 팔꿈치를 몸통에서 45도 각도로 유지하십시오.
3. 널빤지: 팔뚝을 손 대신 땅에 대고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 발과 팔뚝 만 땅에 닿아 서 몸을 들어 올리십시오. 엉덩이가 늘어지지 않도록하십시오 – 어깨에서 발까지 일직선을 유지하십시오.
4. 런지: 손을 엉덩이에 대거나 머리 뒤에 서십시오. 큰 발걸음을 내딛고 앞발을 심으십시오. 그런 다음 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 체중의 대부분을 앞다리에두고 무릎이 앞발을 통과하지 않도록하십시오. 앞발을 뒤로 밀고 서서 다른 다리를 반복하십시오.
재택 운동 측정 운동
근력 (속도 + 근력)을 높이고 싶다면 플 리오 메트릭 교육이 새로운 친구입니다. Mayo Clinic에 따르면 Plyo 훈련을 심장 루틴에 추가하면 20 분만에 전체 칼로리 소모량을 극대화 할 수 있습니다.
점프 할 공간이 필요하므로 천장이 낮은 실내에서는 이러한 운동을 피하십시오. 무릎, 고관절 또는 허리 통증이있는 경우 플라이 오 운동을 피하십시오. 점프는 이러한 관절에서 많은 것을 필요로하며 기존 부상을 악화시킬 수 있습니다.
McShane은 마지막으로 고강도 훈련을 천천히 진행한다고 말합니다. "당신의 몸을 들어라"고 그녀는 말한다. "무슨 느낌이 들거나 양식을 못 박을 수 없다면 운동을 중단하고 적절한지도를받을 때까지 다음 운동을 계속하십시오."
냉동 측정
부상을 피하고 plyo 운동을 최대한 활용하려면 근육을 적절하게 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 시작하기 전에 각각 10 회씩 2 세트 씩 이러한 활성화 연습을 수행하십시오.
1. Glute Bridge: 무릎을 꿇고 발을 바닥에 평평하게하고 팔을 옆으로 눕혀 땅에 눕 습니다. 엉덩이, 무릎 및 어깨가 선을 이룰 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 둔부를 압박 한 상태로 유지하고 몇 초 동안 누른 다음 아래로 내립니다.
2. 버드 도그 (Bird Dog): 버드 도그는 무릎을 엉덩이 아래로, 손을 어깨 아래로하여 발로 시작합니다. 오른쪽 팔을 앞쪽으로 들어 올리면서 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴고 올립니다. 몇 초간 기다렸다가 4로 돌아갑니다. 그런 다음 팔과 다리를 번갈아 가며 동작을 반복하십시오.
3. 조가비: 팔뚝을 머리 아래 지지대로 사용하여 팔뚝을 펴고 한쪽에 눕습니다. 무릎과 엉덩이를 쌓은 상태에서 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 발을 모으고 무릎을 펴고 둔부를 짜십시오. 무릎을 몇 초간 열린 채로 닫으십시오. 10 회 반복하고 측면을 전환합니다.
다량 운동
이 운동을 모두 30 초 동안 수행 한 후 다음 운동으로 넘어 가기 전에 30 초 동안 완전히 휴식을 취하십시오. 이러한 운동에는 신체가 많이 필요하기 때문입니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 잠시 휴식을 취한 다음 회로를 두 번 더 반복하십시오.
1. 쪼그리고 앉기: 발을 어깨 너비보다 약간 더 벌 립니다. 쪼그리고 앉고 최대한 높이 뛰십시오. 무릎이 충격을 흡수하기 위해 약간 구부러진 상태로 착륙 할 때 다른 스쿼트에 떨어지고 다시 점프하십시오. 30 초 동안 계속 점프하십시오.
2. 런지 점프: 한 발로 앞으로 나아갑니다. 양쪽 무릎을 90 도로 구부린 상태로 찌르십시오. 공중에서 다리를 위로 올리십시오. 반대쪽 발로 착지하고 그 쪽의 다른 런지로 떨어집니다. 다리를 30 초 동안 계속 점프하고 전환하십시오.
3. Plyo 팔 굽혀 펴기: 발이나 무릎에 팔 굽혀 펴기를 시작합니다. 팔 굽혀 펴기를 내린 다음 폭발적으로 몸을 밀어 손이 땅에서 떨어지도록합니다. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태로 손을 다시 착륙시킵니다. 그런 다음 30 초가 될 때까지 반복하십시오.
