우리는 매일 걷지 만 대부분의 사람들은 그들이 얼마나 빨리 걷는 지 알지 못합니다. 디딜 방아를 걷는 것은 당신의 속도가 무엇인지 알 수 있다는 점을 제외하고는 보도를 걷는 것과 다르지 않습니다. 그것은 당신이 매일하는 것을 의미하는 기능적인 운동이기 때문에, 참여할 수있는 사람에 대한 연령 제한이 없습니다.
안전 지대
런닝 머신은 협박 할 수 있으며, 편안한 자세를 찾는 것은 느리게 시작하여 기계 작동 방식을 이해하고 이해하는 것만 큼 쉽습니다.
• 발로 러닝 머신 벨트를 걸고 시작하십시오. • 보도 시작." 벨트는 천천히 움직일 때까지 더 이상 움직이지 않습니다. • 측면 난간을 잡고 런닝 머신 벨트를 밟습니다.
편안한 느낌으로 한 번에 한 단계 씩 속도를 높일 수 있습니다. 대화를 계속할 수있는 속도로 걸 으면서 떨어지지 않을 것이라고 확신합니다. 런닝 머신에는 멈추지 않는 한 계속 움직이는 모터가 있으므로 벨트가 완전히 멈출 때까지 걷는 것을 멈추지 마십시오. 또한 너무 길고 넓기 때문에 운동 세션 중에 난간을 붙잡고 있으면 더 편안하게 느낄 수 있습니다.
도전
런닝 머신에 익숙해 졌으므로 걷기가 얼마나 힘들거나 빠른지 결정해야합니다. 이는 목표 심박수 또는 인식 된 운동 속도에 기초합니다.
목표 심박수
걷는 속도를 결정하는 것은 목표 심박수를 기준으로 할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 건강상의 이점을 얻으려면 심박수를 최대 심박수의 50-85 %로 올리는 것이 좋습니다. 목표 심박수가 분당 115 회이고 3.0mph로 달성하면 그 속도가 가장 좋습니다.
목표 심박수는 어떻게 구성합니까?
220-나이 = 최대 심박수 (MHR)
목표 심박수 (THR) 범위를 찾으려면 최대 심박수에 50 %와 85 %를 곱하십시오.
MHR * 0.50 = THR MHR * 0.85 = THR
65 세의 대상 심장 박동수 범위의 50-85 %는 분당 78-132 비트입니다.
지각 된 운동 비율
RPE 척도 인 Borg Rate of Perceived Exertion은 러닝 머신이나 운동 중 자신에게 도전하고 있는지 판단하는 또 다른 방법입니다. 심장 박동수를 낮추거나 심박수를 추적 할 수없는 약물을 복용하는 경우 체중계가 잘 작동합니다.
운동 할 때 신체가 다른 강도로 느끼는 것을 이해하고 6 ~ 20의 척도 -6에서 운동을 평가하지 않으며 20은 운동을 계속할 수 없습니다. 예를 들어 시간당 3.0 마일을 걷다가 RPE 4에있는 것처럼 느껴지면 더 빨리 걸을 필요가 있습니다. 반면에 RPE 19에 있다고 느끼면 속도를 늦춰야합니다.
6: 전혀 운동 없음 7 7.5: 매우 가벼운 8 9: 매우 가벼운 10 11: 가벼운 12 13: 다소 단단한 14 15: 단단한 (무거운) 16 17: 매우 단단한 18 19: 매우 단단한 20: 최대의 운동
