슬개골은 경골 뒤에서 시작하여 대퇴골의 하부에 삽입되는 작은 근육입니다. 그것이 무릎 관절의 뒤쪽을 가로 지르기 때문에, 중추 근육은 다리를 허벅지 뒤쪽으로 구부리고 내부적으로 경골을 회전시킵니다. 이 근육은 때때로 무릎 굴곡의 열쇠라고합니다. 다리가 무릎에 똑바로있을 경우, 경골에서 대퇴골을 옆으로 회전시켜 무릎을 잠금 해제하는 것이 바로 근육입니다. 이 근육은 발을 심고 농구, 축구, 축구와 같이 몸을 비틀어 야하는 활동 중에 염좌에 취약합니다. 부상 후, 슬개골에서 힘과 기능을 회복하는 데 도움이되는 몇 가지 특정 운동이 있습니다.
리버스 힐 탭
저항 밴드를 사용하여 한쪽 끝을 테이블 다리와 같이 낮고 안정된 표면에 부착하십시오. 핸들을 앞발로 감싸서 다른 쪽 끝을 발에 부착하십시오. 발을 똑바로 세우십시오. 필요한 경우 벽이나 다른 안정된 표면을 잡으십시오. 다리를 무릎으로 구부리고 발을 반대쪽 다리 뒤로 가져옵니다. 발 뒤꿈치로 반대쪽 엉덩이를 만져보십시오. 이것은 무릎을 구부릴뿐만 아니라 내부적으로 경골을 회전시켜 효과적으로 슬개골을 작동시킵니다. 시작 위치로 돌아가서 15-20 회 반복하십시오.
단계 작업
이 운동은 무릎 관절을 적절히 안정화시키기 위해 슬개골 근육을 재 훈련하는 데 도움이됩니다. 에어로빅 단계와 같은 견고한 상자 또는 작은 높이의 플랫폼을 사용하여 한 발을 맨 위에 놓습니다. 다리를 무릎에서 약간 구부린 상태로 다른 다리와 함께 앞으로 나아가십시오. 다음으로 뒤로 물러서서 발의 오른쪽과 왼쪽으로 밟습니다. 한쪽 발을 심은 상태에서 다른 쪽 발을 여러 방향으로 밟으면 근육에 기능적인 힘이 생깁니다. 이 동작을 20 ~ 25 회 반복하십시오.
다리 컬
저항 밴드의 한쪽 끝을 닫힌 문 바닥이나 바닥의 다른 안정된 표면에 부착하십시오. 발목 주위의 다른 쪽 끝을 반복하십시오. 발이 밴드의 부착 점을 향하도록 뱃속에 누워 있습니다. 발꿈치를 들어 올려 둔부쪽으로 옮깁니다. 문에서 멀어 질수록 다리 뒤쪽에서 더 많은 저항을 느낄 수 있습니다. 천천히 시작 위치로 돌아가서 20 ~ 25 회 반복하십시오.
볼 스쿼트
이 운동은 하체의 여러 근육을 훈련시킵니다. Popliteal 근육은 그것을 둘러싸고있는 근육과 상승적으로 수축 할 수 있어야합니다. 볼 스쿼트는 햄스트링 및 사두근과 함께 작동하기 위해 슬개골 근육을 재 훈련합니다. 큰 피트니스 볼을 벽에 놓습니다. 공을 뒤로 돌려 벽에 대고 공을 누르도록 공을 등 뒤로 작은 곳에 놓습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 벽의 바닥에서 2 ~ 3 피트 떨어진 곳에 두십시오. 양손을 엉덩이에 대고 의자에 앉아있는 것처럼 천천히 앉습니다. 쪼그리고 앉을 때 공이 등 가운데로 롤업되도록하십시오. 운동 중에는 무릎이 발가락 뒤에 있어야합니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 위쪽으로 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 15-20 회 반복하십시오.
