비뇨기 괄약근은 골반 바닥의 바닥에 있습니다. 소변의 흐름을 제어하고 방광에서 소변이 새는 것을 방지합니다. 괄약근은 원형이며 방광에 연결된 요도의 개구부를 둘러싸고 있습니다. 요도는 방광에서 신체 외부로 연장되어 소변이 흐르는 관형 구조입니다. 나이가 들어감에 따라 괄약근이 약해질 수 있습니다. 운동은이 근육을 강화시키고 요실금을 예방합니다.
케겔
케겔 운동은 괄약근 근육을 강화시키는 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. Kegels는 자신이하는 일을 아는 사람없이 언제든지 할 수 있습니다. 마치 소변을 들고있는 것처럼 골반저 근육을 조입니다. 이 작지만 매우 중요한 근육에 대한 통제력을 얻으면서 5, 10 또는 20 초 이상 누르고 있으면 더 오래 수축을 유지합니다. 3-6 주 내에 방광 조절을 개선하기 위해이 운동을 5 분 동안 하루에 여러 번 수행하십시오. 전립선 암 진단을받은 남성은 요실금에 어려움을 겪을 수 있습니다. 케겔 운동은 남성뿐만 아니라 여성에게도 효과가 있습니다.
잡아
방광을 훈련시켜 소변을 더 오래 보냄으로써 괄약근 근육을 강화하십시오. 이것은 충동을 느끼는 순간 소변을 보는 습관을 잃는 것을 의미하며 방광이 약해지고 괄약근이 약해질 수 있습니다. 방광은 소변을 550ml까지 수용 할 수 있습니다. 요실금은 방광 근육이 약해져서 발생할 수 있습니다. 소변을 보겠다는 충동을 10-20 분 지연시키고 골반 근육을 수축 시키십시오. 90 분마다 한 번 이상 화장실에 가야하고 하루 3 ~ 4 시간마다 소변을 보는 시간을 점차 늘리십시오.
질 콘
질 콘 요법은 시작하기 위해 임상 환경에서 수행되는 또 다른 형태의 케겔 훈련 운동입니다. 질 콘은 질에 삽입 된 가중 원뿔 모양의 장치입니다. 골반 근육을 수축 시키면 콘을 제자리에 유지하고 여성이 최대 15 분 동안 수축을 유지할 수 있습니다. 하루에 두 번 수행되는 질 콘 방법은 몇 주 만에 요실금 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
골반 틸트
골반 틸팅 운동은 요실금을 줄이고 골반저와 괄약근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발을 쭉 펴고 무릎을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 골반을 아래로 밀어 엉덩이를 바닥에서 약간 들어 올립니다. 골반저 근육을 잡아 당겨 단단히 조입니다. 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다. 리프팅 수축시 골반을 기울이면서 발의 배측 굴곡 또는 발가락을 몸쪽으로 들어 올려 운동을 반복하십시오. 그런 다음 발가락을 발바닥 굴곡으로 알려진 바닥에 심고 골반 기울기를 수행하는 동안 발 뒤꿈치를 들어 올려 다시 30 초 동안 수축시킵니다. 5 분 운동을 위해 각각 30 초 동안 누른 상태에서 휴식을 취하고 반복하십시오.
