해변으로 향하거나 특별한 날을 준비하거나 더 건강한 라이프 스타일을 시작하고 싶든 일주일에 배꼽 지방 손실의 기초를 설정할 수 있습니다. 그리고 당신은 일주일 안에 최종 체중 감량 목표에 도달하지 못할 것입니다-당신이 파운드를 잃고 싶을 때가 아니라면 약간의 차이를보고 초기 배꼽 지방을 태울 수 있습니다. 그러나식이 요법과 운동 수정의 결과는 장기 목표를 고수하도록 동기를 부여 할 수 있으며, 유행성식이 요법과 관련된 체중 회복 위험이 높지 않으면 서 성공의 길을 열 수 있습니다.
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현실적인 1 주 목표 설정
현실적인 목표를 설정하여 과도한 배꼽 지방을 잃게하십시오. 뱃속에서 배타적으로 지방을 잃을 수는 없습니다. 이는 중간 부분을 포함하여 몸 전체에서 나올 것이며 단 일주일에 20 파운드를 흘릴 수도 있습니다. 그러나 장기간에 걸쳐 더 큰 체중 감량을 허용하는 지속 가능한 방법을 사용하여 1-2 파운드의 지방을 잃어 중간 부 슬리밍을 시작할 수 있습니다.
첫 걸음? 적절한 칼로리 섭취 목표를 파악하십시오. 체지방을 토치하기 위해 매일 태우는 것보다 약간 적은 칼로리를 섭취하고 싶을 것입니다. 약 500-1, 000 칼로리가 적습니다. 작은 칼로리 부족으로 지방을 태울 수 있지만 일반적으로 시간이 지남에 따라 근육 손실을 유발하는 "기아 모드"를 유발하지는 않습니다.
성인 에너지 요구량 계산기를 사용하여 칼로리 섭취량을 추정하십시오. 체중 감량을 위해 500 ~ 1, 000 칼로리를 빼십시오. 예를 들어, 키가 5 피트, 키가 9 인치 인 28 세의 여성은 하루에 1 시간도 안되는 가벼운 무게로 175 파운드를 소비하며 매일 약 2, 400 칼로리를 태 웁니다. 매일 1, 400 칼로리를 먹으면 일주일에 2 파운드의 지방을, 하루에 1, 900 칼로리를 먹으면 일주일에 1 파운드를 타게됩니다.
저에너지 밀도 식품으로 가득
칼로리 섭취를 줄이면 약간의 굶주림을 느끼는 것이 정상이지만 굶주림을 느끼고 싶지는 않습니다. 그램 당 칼로리가 적은 저에너지 밀도 식품으로 식단을 채우면 칼로리 섭취량을 조절하면서 더 많은 양을 채울 수 있습니다. 이 음식들 중 다수는 또한 물과 섬유질을 공급하여 체중 감량에 도움이됩니다.
야채, 과일 및 무 지방 국물과 같은 에너지 밀도가 낮은 음식을 섭취하십시오. 약간의 조정만으로도 좋아하는 식사의 에너지 밀도를 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 스파게티 반 컵과 스파게티 한 잔을 나선 호박 애호박 반 컵으로 대체하십시오. 또는 닭고기와 현미로 구운 닭고기를 제공하는 대신 닭고기, 야채 및 현미 수프를 만드십시오. 국물은 종종 칼로리가 매우 낮거나 거의 없어 식사의 에너지 밀도를 낮추므로 적은 칼로리를 채울 수 있습니다.
배꼽 지방 운동
주간 운동에 운동을 추가하여 전반적인 건강을 증진시키고 과도한 배꼽 지방을 제거하십시오. 헬스장에서의 구조화 된 운동이든, 주변의 비공식적 인 걷기이든, 당신이하는 모든 운동은 칼로리를 활용하므로 더 많은 체지방을 태울 것입니다.
그러나 HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하면 가장 많은 지방을 잃게됩니다. 이 훈련 기술은 짧은 간격 (일반적으로 10 초에서 1 분) 동안 전체 스로틀에서 작업 한 다음 느린 속도로 회복하거나 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취합니다. 운동 후 신진 대사가 증가합니다. 근육이 "정상으로 돌아 가기"위해 열심히 노력해야하기 때문입니다. 펜 스테이트 대학교 (Penn State University)에 따르면 HIIT는 전통적이고 안정적인 속도의 심장보다 더 많은 배꼽 지방을 태운다.
몸을 따뜻하게 한 후에는 간격이 끝날 때까지 숨을 쉴 정도로 충분히 30 초 동안 강도를 높이고 90 초 동안 느린 속도로 회복하십시오. 이 간격을 10 ~ 15 회 반복하십시오. 그런 다음 식히십시오. 과도한 훈련을 피하기 위해 각 HIIT 운동 사이에 48 시간의 회복을 허용하십시오.
다이어트를 피하십시오
배꼽을 발파하는 가장 좋은 방법은 1 주일에 한 번의 결과가 아니라 느리고 꾸준한 체중 감량입니다. 일주일 만에 두 자리 수의 체중 감량을 약속하는 다이어트 나 전체 음식 그룹을 차단하거나 몇 가지 음식 만 먹어야하는 다이어트를 피하십시오. 위스콘신 대학교 매디슨 대학 (University of Wisconsin-Madison)은 이런식이 요법은 일반적으로 지속될 수없는 유행성 다이어트이므로 체중 감량을 회복 할 가능성이 높으며 이러한 다이어트 계획은 장기적으로 지방을 잃는 능력을 방해 할 수도 있다고 설명했습니다.
대신 체중 감량을 위해 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하십시오. 여성의 경우 1, 200 칼로리 이상, 남성의 경우 1, 800 칼로리 이상인 적당한 칼로리 제한으로 신진 대사를 유지하십시오. 당신은 해변에서 준비된 몸매를 위해 장기적으로 더 만족스럽고 활기차고 더 나은 결과를 얻을 것입니다.
