십대라도 올바른 운동을 일상 생활에 포함 시키면 복근을 찢을 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 경고하는 것처럼 다른 근육 그룹도 함께 사용하고 싶더라도 "강도 불균형과 자세 어려움"을 다룰 수 있습니다. 빨래판 복근을 얻으려면 복부 근육에 대한 목표 강도 훈련이 필요합니다.
복부 근육
복부 근육 그룹은 4 가지 주요 근육 그룹으로 구성됩니다. 횡단 복부는 가장 깊은 층이며 줄기를 안정화시키는 주요 역할을합니다. 직장 복부는 앞쪽 층으로, 갈비뼈 아래에서 골반 뼈 바로 위까지 이어지는 한 쌍의 근육입니다. 내부 및 외부 경사 근육 그룹으로 구성된 경사 근육은 몸통의 측면에 있습니다.
결정적 시기
기본 위기는 간단하지만 직장 복부 근육을 구축하는 데 효과적입니다. 바닥에서 등 뒤로, 머리 뒤로 손을 잡고, 무릎을 구부리고, 발을 평평하게 시작하십시오. 어깨 날을 바닥에 단단히 고정하십시오. 하복부를 집어 넣고 숨을 내쉬고 몸통을 무릎쪽으로 끌어 올려 코어를 사용하십시오. 운동하는 동안 발을 유지하고 바닥에 등을 대십시오. 자신을 시작 위치로 낮추면서 흡입하십시오.
사이드 벤드
풀리가 낮은 기계에서는 왼쪽 팔의 바깥 쪽이 발을 어깨 너비로 벌리고 기계를 향하게하여 옆으로 섭니다. 팔을 옆으로 똑바로 유지하면서 왼손으로 스터럽 부착물을 잡습니다. 몸통을 오른쪽으로 향하게하여 등자를 위로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하고 측면을 전환하십시오.
케이블 시트 트위스트
케이블 시트 트위스트는 경사를 목표로하는 고립 된 운동입니다. 옆으로 향한 중간 높이의 도르래를 사용하여 각 측면에 한쪽 다리가있는 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔을 앞쪽으로 똑바로 뻗고 팔을 모으고 풀리에 닿아 잡아 당깁니다. 코어를 사용하고 몸통을 비틀어 운동 중에 팔을 허벅지에 똑바로 평행하게 유지하고 풀리를 반대쪽으로 움직입니다. 뒤로 돌리고 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
바벨 푸시 싯업
바벨 푸시 시팅은 복부 근육 모두에 작용하는 복합 운동입니다. 발판 아래에 발을 고정시킨 상태로 등받이에 평평하게 놓인 경사 벤치에서 시작하십시오. 바벨을 잡고 허벅지와 평행을 이루도록 팔을 몸 바로 위로 펴십시오. 코어에 초점을 맞추고 몸통을 위로 올리면서 팔을 똑바로 유지하고 바벨을 몸 위로 올리십시오. 허리를 낮추고 반복하십시오.
고려 사항
시작하기 위해 각 운동을 8-12 회 반복하고, 12 회 반복하여 양식을 손상시키지 않으면 체중 만 늘리십시오. 심장은 지방을 태우고 그 밑에 단단한 근육을 보여주기 위해 중요합니다. 유산소 활동에는 걷기, 자전거 타기, 조정; 심박수가 올라가고 혈액 내 산소량을 향상시키는 것. 운동하기 전에 약 10 분에서 15 분 정도의 가벼운 심장을 조절하거나 일주일 동안 별도로 20 ~ 30 분 동안 더 강한 심장을하십시오. 과일, 채소, 단백질 함량이 높은 음식, 건강을 유지하고 지방을 태우고 근육을 키우는 데 도움이되는 자연 영양가있는 음식으로 구성된 깨끗한 식단을 먹는 것도 중요합니다.
