달리거나 걸을 때마다 타는 칼로리의 정확한 수는 체중, 전체 몸 구성 및 얼마나 빨리 가는지, 유전 적 구성에 이르기까지 여러 가지 요인에 따라 다릅니다. 그러나 체중과 속도를 기준으로 유용한 추정을 할 수 있습니다.
팁
마일 당 연소하는 정확한 칼로리 수는 여러 가지 요인에 따라 다르지만 일반적으로 135 파운드의 사람이 활발한 산책시 마일 당 약 68 칼로리를, 달리는 경우 마일 당 약 100 칼로리를 연소합니다. 155 파운드의 사람은 활발한 산책로 마일 당 대략 84 칼로리를, 달리는 마일 당 124 칼로리를 태 웁니다. 그리고 185 파운드의 무게를 가졌다면 활발한 보행으로 1 마일 당 약 100 칼로리 또는 달리기를 할 때 1 마일 당 145 칼로리를 태울 것으로 예상 할 수 있습니다.
칼로리가 변하는 이유
임상 장비에 연결되어 있지 않는 한 운동 할 때 얼마나 많은 칼로리를 소모 하는지를 결정하는 것은 거의 불가능합니다. 온라인 칼로리 소모량 계산기는 매우 유용 할 수 있지만 여전히 추정치 일뿐입니다.
그 이유는 Mayo Clinic이 설명 하듯이 주어진 운동 중에 소비하는 실제 칼로리 수에 많은 요인이 영향을 미치기 때문입니다. 성별, 호르몬 수준 및 유전 적 소인과 같이 통제 할 수없는 것부터 순간에 영향을 줄 수있는 요인 (운동 강도 및 지속 시간) 및 시간이 지남에 따라 점차 영향을 줄 수있는 요인에 이르기까지 다양합니다 (체중과 체성분).
그것이 모호하지 않은 것처럼, 임상 시험에서도 칼로리 소모량을 추정 할 때 대부분의 체력 추적기가 매우 부정확하다는 것을 보여주었습니다. 예를 들어, Journal of Personalized Medicine 의 2017 년 5 월호에서 연구원들은 7 명의 피트니스 추적 장치를 평가하기 위해 60 명의 소그룹 자원 봉사자를 모집했으며, 칼로리 소모량을 추정 할 때 모두 정확하지 않은 것으로 나타났습니다. 가장 정확한 기기조차도 27 %, 가장 정확도가 낮은 기기는 93 %가 떨어져있었습니다.
너무 유용한 견적
모든 것이 약간 실망스럽게 들릴지 모르지만, 좋은 소식은 칼로리 소모량 추정치가 100 % 정확하지 않더라도 일일 에너지 균형을 추정하거나 칼로리 간 균형을 다르게 계산하는 데 여전히 유용하다는 것입니다 당신은 당신이 태워 칼로리 대 섭취. 또한 칼로리 소모량 추정치를 사용하여 시간에 따른 진행 상황을 추적하고 (보다 적합하고 활동적 일수록 숫자가 증가 함) 운동의 상대 강도를 측정 할 수 있습니다.
비결은 동일한 장치, 방법 또는 칼로리 계산기를 사용하여 추정치 간의 관계가 일정하게 유지되도록하는 것입니다. (다른 온라인 칼로리 계산기에서 찌르면 동일한 활동에 대한 추정치가 상당히 다를 수 있음을 알 수 있습니다.)
물론, 그 수치는 친구들에게 감동을 주거나 서로를 응원하는 데 유용 할 수 있습니다. 동료 그룹으로부터받는 책임 성과 긍정적 인 지원은 피트니스 목표를 달성 할 때 가장 확실하게 "일"하기 때문입니다.
이 모든 것을 염두에두고, 하버드 건강 출판의 수치를 기준으로하고 체중이 135 파운드부터 시작하여 페이스와 체중에 따라 마일 당 연소 할 수있는 칼로리의 몇 가지 유용한 추정치가 있습니다. 보시다시피, 특정 수치는 다소 다를 수 있지만, 달리거나 걷을 때 마일 당 특정 체중으로 태우는 칼로리의 일반적인 임계 값이 있습니다.
당신이 135 파운드 무게
- 3.5mph: 69 칼로리 / 마일 (도보)
- 4 마일: 68 칼로리 / 마일 (도보)
- 4.5mph: 67 칼로리 / 마일 (도보)
- 5 마일: 96 칼로리 / 마일 (실행)
- 6mph: 100 칼로리 / 마일 (달리기)
- 7.5mph: 100 칼로리 / 마일 (달리기)
155 파운드 무게
- 3.5mph: 85 칼로리 / 마일 (도보)
- 4 마일: 84 칼로리 / 마일 (도보)
- 4.5mph: 83 칼로리 / 마일 (도보)
- 5 마일: 119 칼로리 / 마일 (달리기)
- 6mph: 124 칼로리 / 마일 (실행 중)
- 7.5mph: 124 칼로리 / 마일 (실행)
당신이 185 파운드 무게
체중이 185 파운드이고 지정된 속도로 걷거나 뛰면 다음과 같은 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 3.5mph: 102 칼로리 / 마일 (도보)
- 4 마일: 100 칼로리 / 마일 (도보)
- 4.5mph: 99 칼로리 / 마일 (도보)
- 5 마일: 142 칼로리 / 마일 (달리기)
- 6mph: 148 칼로리 / 마일 (실행)
- 7.5mph: 148 칼로리 / 마일 (실행)
더 많은 칼로리를 태우고 싶습니까?
바라건대, "마일 당 소모 된 칼로리"추정치가 마음에 드실 것입니다. 그렇지 않은 경우, 분명한 대답은 달리거나 더 빨리 걷는 것입니다. 그러나 특히 처음 시작할 때는 항상 옵션이 아닙니다. 사실, 너무 열심히, 너무 빨리 운동하면 부상을 당하고 체력 목표를 향해 나아가는 대신 자신을 회복시키는 좋은 방법입니다.
그러나 새로운 과제를 점진적으로 도입하는 한 칼로리 소모량을 바로 높일 수있는 방법이 몇 가지 있습니다. 가장 간단한 방법은 운동 할 때마다 조금 더 먼 거리를 달리거나 걷는 것입니다. 그 점진적인 증가는 몸이 새로운 수준의 노력과 체중 감량 운동에 적응할 수있는 시간을줍니다. 또 다른 옵션은 언덕을 걷거나 달리는 것입니다. 힘든 운동은 더 많은 칼로리를 소비 할 수있는 확실한 방법입니다.
마지막으로, 전반적인 속도 나 운동 시간을 늘릴 수 없더라도 걷기 또는 짧은 시간 동안 더 빨리 걷기, 그리고 정상적인 속도로 느리게하는 등 몇 가지 짧은 간격을 운동으로 짜낼 수 있습니다. 이 간격은 같은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다.
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 특히 평소 활동 수준보다 강렬한 경우에는 더욱 그렇습니다.
휴식을 잊지 마세요
몸은 또한 다음 운동을 재건하고 준비하기 위해 어느 정도의 휴식이 필요합니다. 자신이 휴식을 취하지 않도록 일정량의 열량에 도달하는 데 너무 집중하면 과도한 훈련의 불쾌하고 위험한 증상을 경험할 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 설명했듯이, 여기에는 수면 장애, 피로, 잔소리 부상, 생각보다 힘든 모든 것, 우울증 또는 기분 전환 등이 포함됩니다.
간단한 해결책? 당신이 원하는 곳이 아니라 몸이 어떤 수준의 운동으로 시작하고 거기에서 운동 지속 시간, 강도 또는 빈도를 점차적으로 증가시킵니다. 당신은 당신이 예상보다 빨리 진행하는 것을 볼 수 있습니다.
또한 일주일에 적어도 하루의 휴식을 취하고 운동 중에 몸이 말하는 것에주의를 기울여야합니다. 힘든 운동 후에는 약간의 아프거나 피곤함이 정상이지만 극단적 인 것은 아닙니다. 몸이 에너지 저장소를 재건함에 따라 피로감이 빨리 사라질 것입니다. 균형 잡힌 운동은 피로감 대신 활력을 주어야합니다.
