스쿼트, 가슴 압박 및 위도 풀다운과 같은 복합 운동은 한 번에 두 개 이상의 관절이 움직입니다. 큰 문제는 아니지만 복합적인 움직임을 통해 더 적은 시간에 더 많은 작업을 수행 할 수 있으며, 이는 동일한 시간 투자에 더 많은 혜택을줍니다. 많은 컴파운드 무브먼트는 실제 세계에서 수행 할 수있는 모션을 모방하고 따라서 준비 할 수 있다는 이점이 있습니다.
팁
방금 시작한 경우 수행하는 복합 운동의 8 ~ 12 회 반복의 1-2 세트를 목표로하십시오.
1. 복합 운동을 누르면
누르거나 밀는 동작을 수반하는 대부분의 운동은 가슴, 삼각근 및 삼두근을 어느 정도 함께 작용하는 복합적인 움직임입니다.
이동 1: 가슴 압박
- 평평한 벤치에 누워 오버 핸드 그립으로 바벨이나 아령 세트를 가져갑니다.
- 두 팔을 가슴 위로 쭉 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부려 어깨 높이로 내립니다. 아령을 사용하는 경우, 무게는 팔꿈치 위에 있어야합니다. 즉, 모션 상단에서 서로 가깝고 모션 하단에서 멀어집니다.
- 가중치를 다시 눌러 반복을 완료하십시오.
이동 2: 오버 헤드 프레스
- 단단하고 안정된 표면에 앉으십시오.
- 오버 핸드 그립으로 아령 2 개 또는 바벨을 잡습니다.
- 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 어깨 높이에 덤벨이나 바벨을 고정시킵니다.
- 분동을 똑바로 세웁니다. 덤벨을 사용하는 경우 운동의 맨 위에 자연스럽게 함께 나타납니다.
- 몸무게를 어깨 높이로 낮추어 얼굴을 안전하게 지우면서 몸의 앞쪽에 최대한 가깝게 유지하십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
- 이 운동 내내 척추를 안정시키기 위해 코어 근육을 단단히 유지하십시오. 안정적인 코어를 유지하는 데 어려움을 겪으면 패딩 백 지지대가있는 웨이트 벤치가 도움이 될 수 있습니다.
이동 3: 벤치 딥
삼두근 딥, 벤치 딥의 변형으로 다리를 사용하여 도와줍니다. 몸이 더 강해지면 발을 쭉 펴고 발 뒤꿈치를 땅에 대고 운동을 더 힘들게 할 수 있습니다. 결국에는 풀 딥으로 전환 할 수 있습니다.
- 무게 벤치에 앉는다. 때로는 튼튼한 의자가 잘 작동합니다.
- 손을 엉덩이, 손바닥을 아래로 향하게하고 손가락이 벤치 가장자리 위로 앞으로 향하게하십시오.
- 발을 약간 앞으로 내밀어 바닥에서 평평하게 유지하면서 엉덩이를 벤치에서 떨어 뜨려 몸의 무게를 팔과 발에 댑니다.
- 팔을 구부리고 몸통을 내린다. 통증이없는 운동 범위로 제한하십시오. 많은 사람들에게 어깨가 팔꿈치와 수평이 맞으면 멈추는 것을 의미합니다.
- 팔을 눌러 필요에 따라 발을 내밀고 몸통을 벤치 바로 앞의 엉덩이를 시작 위치로 들어 올리십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
팁
이것을 실제로 프레스 라고 부르지 는 않지만 여전히 눌림 동작을 사용하는데, 이는 어깨 굴곡과 팔꿈치 확장의 조합으로보다 적절하게 설명됩니다.
2. 복합 운동 풀기
복합 당기기 동작에 참여할 때, 위도, 사다리꼴, 능형, 주요 / 부전 조 및 흉부 미성년자 모두 모두 동작을 강화하고 어깨 거들을 안정화시키는 데 관여하며, 팔의 당기는 근육은 도움을줍니다.
이동 1: 행
다양한 운동 장비를 사용하여 행을 수행 할 수 있지만 케이블 머신의 중간 레벨 풀리를 사용하여 여기에 설명 된 것과 동일한 기본 동작을 사용합니다.
- 가슴이 케이블 풀리를 향하게하여 무게 추를 묶습니다. 일부 특수 제작 된 벤치에는 발판이있어 몸을 안정되게 유지할 수 있습니다.
- 케이블 풀리 핸들을 양손으로 잡습니다. 케이블 행을 처리하기 위해 다양한 핸들을 사용할 수 있지만 양손에 하나의 D 형 그립이있는 이중 D 핸들이 일반적으로 선택됩니다.
- 몸을 향해 핸들을 뒤로 당길 때 몸통을 고정시키기 위해 코어를 꽉 쥐십시오. 의도적으로 넓은 줄을 긋지 않는 한, 팔꿈치를 몸에 대고 몸통을 안정시키기 위해 몸통에 힘을가하십시오.
- 핸들을 안정적이고 제어 된 동작으로 시작 위치로 다시 놓아 반복을 완료하십시오.
팁
많은 운동과 마찬가지로 줄의 움직임 범위는 어깨 안정성과 체력 목표에 따라 다릅니다. 팔꿈치가 등의 평면을 깰 때 전형적인 보수적 인 동작 범위는 멈 춥니 다.
이동 2: 풀업
강도와 체력을 높이기 위해 다양한 무게 장비를 사용할 수 있지만 자신의 체중도 저항으로 사용할 수 있습니다. 풀업은 고전적인 체중 등 운동이며 다양한 손 위치로 수행 할 수 있습니다.
- 풀업 바를 향하여 서서 언더 핸드 그립 (턱업), 어깨 (풀업)보다 약간 넓은 오버 핸드 그립 또는 손바닥 그립 (병렬 그립 또는 좁은 그립)으로 잡습니다.
- 엉덩이를 너무 앞쪽으로 흔들지 않도록 코어를 사용하여 가슴을 막대 위로 당깁니다. 어깨 블레이드부터 시작하여 등 근육, 어깨 등과 팔로 시작하여 등을 맞대고있을 때 등 근육을 "지핑"하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 부드럽고 통제 된 동작으로 시작 부분으로 돌아갑니다.
팁
풀업을 할 수 없습니까? 문제 없어요. 풀업 어시스트 밴드, 다리로 몸무게를 약간 올릴 수있는 낮은 풀업 바 또는 풀업을하기에 충분한 등, 어깨 및 팔의 힘을 키울 수있는 기타 풀업 바를 사용할 수 있습니다.
이동 3: 위도 풀다운
위도 풀다운은 본질적으로 몸을 막대로 가져 오는 대신 막대를 몸으로 가져 오는 풀업입니다. 대부분의 경우, 위도의 풀다운 머신에는 무릎을 제자리에 고정하는 하향 패드가 있지만 케이블 풀리를 사용하여이 운동을 수행 할 수도 있습니다.
- 풀다운 핸들을 오버 핸드 그립으로 잡습니다. (일부 위도 풀다운 기계에는 언더 핸드 또는 평행 그립을위한 적절한 핸들이 있습니다.)
- 풀다운 머신을 향한 벤치에 앉아 무릎을 패드 아래로 밉니다.
- 바를 가슴쪽으로 당길 때 몸통을 안정시키기 위해 코어 근육을 꽉 쥐십시오. "가슴에 열린 가슴, 배꼽 단추"를 생각하거나 몸통을 고정시키기 위해 복근을 앞쪽에 "지르는"상상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 반복을 완료하기 위해 팔을 뻗을 때 패드 아래에 무릎을 대고 벤치에서 뒷면을 유지하십시오.
팁
이 운동 범위를 구체적으로 요구하는 스포츠 또는 기타 활동을 위해 훈련하지 않는 한 머리 뒤로 막대를 당기지 마십시오. 대부분의 사람들에게 이것은 어깨를 불필요하게 불안정한 위치에 둡니다.
3. 다리의 복합 운동
스쿼트, 폐 및 데 드리프트와 같은 복합 운동은 하체의 모든 주요 근육을 다양한 각도로 작동시키고 동시에 3 개의 관절을 움직입니다: 엉덩이, 무릎 및 발목.
이동 1: 스쿼트
- 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서십시오.
- 마치 바로 뒤에 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉으십시오. 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하려면 복근을 압박하십시오.
- 당신이 다시 서서 발을 운전하고 결석을 짜십시오.
쪼그리고 앉은 형태의 이러한 요소에주의를 기울이십시오. 첫째, 무릎과 발가락이 운동 내내 같은 방향을 향해야합니다. 발이나 발 뒤꿈치를 흔들지 말고 발을 중심으로 체중을 유지하고 거울을 통해 어깨가 발 위로 똑바로 위 아래로 움직 이도록하십시오. 마지막으로 이상적인 운동 범위가 논쟁의 대상이지만, 보수적 인 장소는 엉덩이가 무릎 평면을 깰 때입니다.
이동 2: 데 드리프트
스쿼트와 마찬가지로 데드 리프트는 하체의 모든 주요 근육에 작용하지만 등, 근육, 둔부 및 복근의 근육에 특히 중점을 둡니다. 이 지시 사항은 바벨을 사용하여 주어 지지만, 각 손에 아령으로 데 드리프트를 할 수도 있습니다.
- 바벨을 향하여 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
- 허벅지 너비 바로 바깥에있는 막대, 손을 잡을 수있을 정도로 엉덩이에서 쪼그리고 앉습니다. 많은 선수들은이 연습을 위해 혼합 그립 (한 쪽 손바닥이 앞쪽을 향하고 다른 쪽 손바닥)을 사용하는 것을 선호하지만 오버 핸드 그립 (양쪽 손바닥이 자신을 향함)으로도 할 수 있습니다.
- 등 근육을 안정시키기 위해 코어 근육을 짜십시오. "가슴을 올리거나 내림, 어깨를 위아래로"생각하고 리프트 전체에서이 자세를 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 들어 올려 리프트를 시작하십시오. 바를 들어 올릴 때 몸에 가까이 대십시오. 엉덩이와 같은 속도로 엘리베이터처럼 똑바로 올라갑니다. 둔부를 짜서 동작을 완료하십시오.
- 무게를 낮추고 반복을 완료하려면 동작을 반대로하십시오. 엉덩이와 바를 같은 속도로 낮추어 엉덩이가 뒤로 힌지되도록하여 바는 엘리베이터처럼 정면에서 바로 아래로 움직입니다. 몸무게를 바닥에서 시작 위치로 되돌릴 때까지 가슴을 올리고, 어깨를 뒤로, 아래로, 등을 평평하게하고, 코어를 고정시켜야합니다.
팁
이 연습에서는 올바른 형태가 특히 중요합니다. 양식에 익숙해 질 때까지 가벼운 무게로 시작하십시오. 전혀 의문의 여지가 없다면 간단한 교육 세션에 투자하여 양식이 올바른지 확인하는 것이 좋습니다.
이동 3: 런지
스쿼트 및 데 드리프트와 마찬가지로 폐는 하체의 모든 주요 근육에 작용합니다. 그러나 그들은 특히 처음에는 균형 감각에 도전 할 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 균형에 대한 추가 도움이 필요하면 벽 옆이나 튼튼한 의자 사이에 서십시오.
- 오른발로 큰 발을 내딛고 양쪽 무릎을 구부리십시오. 체중은 양쪽 발 사이에 골고루 균형을 이루어야합니다.
- 위치 확인 – 거울 또는 운동 친구가 도움이됩니다. 양쪽 무릎은 약 90도에서 구부러져 야합니다. 앞 무릎은 발의 발목 위에, 허리 무릎은 엉덩이 아래에 있어야합니다. 필요한 경우 올바른 양식이 될 때까지 단계 길이를 조정하십시오.
- 앞발로 멈춰서 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 왼발로 이어지는 다른 쪽에서 돌진을 반복하십시오. off를 누르고 다시 시작 위치로 돌아 가면 한 번의 반복이 완료됩니다.
