덤벨, 바벨 및 케틀벨 강도 훈련 연습

웨이트 룸에는 선택의 여지가 많으며, 일부는 방금 시작했을 때 약간 협박하는 것 (정확한 위협이 아닌 경우) 이상으로 보일 수 있습니다. 그러나 약간의 전략 계획을 세우면 근력 목표를 빠르게 달성 할 수 있습니다.

덤벨을 사용하면 근력 운동에서 다양한 운동 변형을 시도 할 수 있습니다. 크레딧: EmirMemedovski / E + / GettyImages

자신 만의 힘을 만들어라

이상적인 체력 단련 프로그램은 5 개의 주요 근육 그룹 (다리, 등, 가슴, 어깨 및 팔)을 모두 형성 할 것이라고 CSCS의 Lift to Get Lean의 저자이자 Women 's Strength Nation의 창립자 인 Holly Perkins는 말합니다.

그녀는 일주일에 두 번 이상, 일주일에 서너 번 이상 근력 운동을 권장합니다. 근육 강도와 크기에서 최적의 결과를 얻기 위해 매주 두 번 주요 근육 그룹을 때리는 데 필요한 시간을줍니다. 퍼킨스 박사는“몸을 회복하는 데 시간이 필요하기 때문에 일주일에 4 일 이상 훈련하지 마십시오.

오버 트레이닝을 피하기 위해 Perkins는 같은 날 운동 할 두 가지 주요 근육 그룹을 선택하는 것이 좋습니다. 각 운동에 대해 다음 중 하나를 선택하십시오.

• 다리와 등
• 등과 어깨
• 가슴과 팔
• 다리와 어깨

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그런 다음 세션에서 나가고 자하는 것에 따라 아령, 바벨 또는 케틀벨과 같은 체중을 선택할 때입니다.

ACE (American Council on Exercise)에 따르면 아령으로 쉽게 움직일 수있어 폐와 같은 운동에 적합합니다. 바벨은 다재다능하지는 않지만 체중을 더 늘릴 수 있으므로 데드 리프트와 같은 움직임에 적합합니다. ACE에 따르면, 케틀벨은 근력 운동의 강도를 높이고 믹스에 유산소를 추가합니다.

훈련중인 각 근육 그룹에 대해 두 가지 운동을 선택하여 아래 옵션 중에서 운동을 만드십시오.

	덤벨	바벨	케틀벨
다리	걷는 돌진	데 드리프트	스모 스쿼트
뒤	구부러진 행	T 형 줄	단일 암 행
가슴	편평한 가슴 비행	벤치 프레스	싱글 암 프레스
어깨	측면 인상	똑바로 행 서	오버 헤드 농부의 산책
무기	오버 헤드 확장	바벨 이두박근 컬	케틀벨 반동

각 운동을 수행하는 방법

Perkins는 각 운동마다 3 회 10 ~ 12 회 반복 (회복)을하고 각 세트 사이에 60 초 동안 휴식을 취할 것을 권장합니다.

부상과 근육 불균형을 피하기 위해 좋은 형태를 우선시하십시오. (비디오 자습서를 보거나 체육관 트레이너에게 양식 완성을 도와달라고 요청하십시오.) 양식을 완성하지 못하면 필요에 따라 물을 마시고 휴식 시간을 연장하십시오.

1. 워킹 런지

1. 엉덩이 거리만큼 떨어져서 양손에 덤벨을 들고 서십시오.
2. 오른쪽 다리로 큰 발걸음을 내 딛으십시오.
3. 런치로 낮추어 양쪽 무릎을 90 도로 구부리고 오른쪽 무릎을 오른쪽 발가락 뒤로 유지합니다.
4. 왼쪽 무릎이지면에서 약 1 인치 떨어져있을 때 멈 춥니 다.
5. 오른쪽 발 뒤꿈치를 눌러 서서 돌아옵니다.
6. 왼쪽 다리로 반복하여 앞으로 움직입니다.

2. 데 드리프트

1. 어깨 너비만큼 손으로 바벨을 잡고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 이 운동을하는 동안 손은 무릎 바깥에 있어야합니다.
2. 바벨을 하체에 가깝게 유지하면서지면쪽으로 몸무게를 낮추면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 평평한 등을 유지하십시오.
3. 바벨을 사용하여지면을 가볍게 두드리고 모션을 반대로 시작하여 바를 위로 당기면 발 뒤꿈치로 들어오고 엉덩이를 앞으로 밉니다.

3. 스모 스쿼트

1. 가슴 앞 핸들로 케틀벨을 들고 어깨 거리보다 발을 넓게 서십시오.
2. 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 등받이에 앉습니다. 무릎이 약 90도 구부러 질 때까지 스쿼트에 몸을 담그십시오.
3. 발 뒤꿈치를 눌러 시작 위치까지 운전하십시오.

팁

4. 구부러진 행

1. 덤벨을 들고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 앞으로 힌지로 묶어 팔을 앞으로 매달고 등을 평평하게 유지하십시오.
3. 어깨 날을 서로를 향해 당기고 아령을 흉골쪽으로 당겨 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
4. 무게를 다시 시작 위치로 낮추기 전에 등 근육을 짜십시오.

5. T- 바행

1. T 자형 줄 기계를 사용하여 막대를 기계 받침대에서 멀어 지도록 펼치십시오.
2. 부분 스쿼트에 앉고 손잡이를 사용하여 바벨을 가슴쪽으로 향하게하여 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하십시오.
3. 어깨 뼈와 팔꿈치를 뒤로 쥐고 등 근육을 수축시킵니다.
4. 시작 위치로 다시 내립니다.

6. 단일 암 행

1. 운동 벤치에서 왼손을 받 치면서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오.
2. 오른손에 케틀벨을 잡고 몸무게를 가슴쪽으로 향하게하여 어깨를 뒤로 돌리고 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하십시오.
3. 측면을 전환하기 전에 천천히 등을 내리고 담당자를 완료하십시오.

팁

kettlebell 대신 덤벨로 단일 암 행을 수행 할 수도 있습니다.

7. 편평한 가슴 비행

1. 평평한 벤치에 누워서 팔을 똑바로 세우고 손바닥이 서로 마주보고있는 상태에서 아령을 가슴에 직접 대고 시작하십시오.
2. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하면서 팔을 열 때 어깨 날을 함께 구동하십시오.
3. 팔이 완전히 펴진 상태에서 아령이 가슴 높이에이를 때까지 팔을 계속여십시오.
4. 가슴 근육을 짜서 팔을 뒤로 당기고 시작 위치로 돌아갑니다.

8. 벤치 프레스

1. 언로드 바벨과 평평한 벤치 프레스에 누워 시작하십시오. 어깨 너비 바로 바깥에있는 막대에 손을 대십시오.
2. 바벨을 들어 올려 팔꿈치를 구부리고 천천히 가슴 가운데로 내립니다.
3. 가슴 근육을 수축시킬 때 엉덩이와 머리를 벤치에 뿌리고 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 누르십시오.

팁

벤치 프레스에 익숙해지면 바벨에 무게를 더할 수 있습니다.

9. 싱글 암 프레스

1. 평평한 벤치에 누워 오른쪽 가슴에 주전자 벨 하나를 손으로 잡습니다.
2. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 몸무게를 가슴쪽으로 내립니다.
3. 몸에서 오른쪽으로 4 ~ 6 인치 떨어진 가슴과 일직선이 될 때까지 체중을 줄입니다.
4. 바닥 위치에서 숨을 내쉬고 몸무게를 가슴 중앙까지 똑바로 누르면 팔이 완전히 확장됩니다.
5. 팔을 바꾸기 전에 담당자를 완료하십시오.

10. 사이드 레이즈

1. 양손으로 엉덩이를 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 손바닥을 향하게하십시오.
2. 팔꿈치가 약간 구부러져 팔꿈치가 어깨와 수평이 될 때까지 팔을 들어 올려 옆으로 뺍니다.
3. 일시 정지 한 다음 팔을 옆으로 내립니다.

11. 똑바로 서서

1. 어깨 거리만큼 팔을 벌리고 허벅지 앞의 바벨을 잡고 발을 엉덩이로 벌리십시오.
2. 바벨이 몸 위로 미끄러지도록 팔꿈치를 천장을 향해 당기십시오.
3. 바벨이 가슴 높이에 도달하고 팔꿈치가 어깨보다 약간 높을 때 일시 중지합니다.
4. 바벨을 천천히 내려 몸에 가깝게 유지하십시오.

12. 오버 헤드 파머 워크

1. 오른손에 케틀벨을 잡고 오른 어깨 위로 똑바로 누르면서 팔을 쭉 쭉 뻗은 채로 올립니다.
2. 이 자세를 유지하면서 어깨와 코어를 안정시키고 조금씩 앞으로 나아가십시오.
3. 20 ~ 30 걸음을 밟고 휴식을 취하고 반대쪽에서 반복하십시오.

팁

13. 오버 헤드 확장

1. 양손으로 머리 위로 덤벨을 들고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오.
2. 팔뚝을 움직이지 말고 팔꿈치를 구부려 무게를 어깨 날쪽으로 뒤로 내립니다.
3. 윗팔 근육을 쥐고 무게를 시작 위치로 다시 누르십시오.

14. 바벨 이두근 컬

1. 손바닥이 허벅지에서 먼 쪽을 향하게하여 앞쪽에 바벨을 들고 발을 힙 거리로 벌리십시오.
2. 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하면서 어깨 뼈를 앞뒤로 당기고 바벨을 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 천천히 아래로 내립니다.

15. 케틀벨 킥백

1. 왼발을 앞쪽으로 잡고 왼손을 왼쪽 허벅지에 받 치면서 엇갈린 자세로 서십시오. 약간 앞으로 구부리십시오.
2. 오른손에 케틀벨을 잡고 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하여 윗팔이 바닥에 평행하고 팔꿈치가 구부러 지도록합니다.
3. 이 위치에서 케틀벨을 다시 눌러 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 제자리에 고정시키고 삼두근을 압박하십시오.
4. 팔꿈치를 다시 시작 위치로 구부리고 측면을 전환하기 전에 담당자를 마무리하십시오.

근력 세션을 최대한 활용하십시오

근력 운동 후 동물성 또는 식물성 단백질을 섭취하는 것은 방금 작업 한 근육을 회복하고 재건하는 데 필수적입니다. LIVESTRONG.com과 MyPlate의 1 월 연료에 도전하십시오.