런닝 머신에서 시간을 보내는 최악의 방법 중 하나는 디스플레이를 쳐다 보면서 몇 분 동안 조용히 간청 해달라고 간청하는 것입니다.
Performix House의 트레이너이자 #RunWithMeg 앱의 제작자 인 Meg Takacs는 시간을 날아가고 심장을 하이 기어에 타기 위해 지방을 태우고 즐겁게 지낼 수있는 40 분짜리 러닝 머신 운동을 만들었습니다.
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1 부: 진행 진행
이 운동의 첫 부분은 쉬운 조깅으로 시작하여 2 분마다 페이스를 0.5mph 씩 점차적으로 증가시킵니다. Takacs는 시속 약 5.0 마일 (mph)부터 시작하는 것이 좋지만 몸의 소리를 들어보십시오. 필요에 따라 시작 속도를 늘리거나 줄일 수 있습니다.
- 5.0mph에서 2 분
- 5.5mph에서 2 분
- 6.0mph에서 2 분
- 6.5mph에서 2 분
- 7.0mph에서 2 분
2 부: 경사 작업
언덕 달리기는 틀림없이 운동 강도를 증가시킵니다 (오르막길을 달리는 동안 대화를 시도하십시오). ACE (American Council on Exercise)에 따르면 경사를 올리면 러너가 힘과 속도를 키울 수있다.
편안함 수준에 따라 런닝 머신의 기울기를 6.0과 8.0 사이로 설정하십시오. 그런 다음 수행하십시오.
- 2.5mph에서 1 분
- 5.0mph에서 1 분
- 2.5mph에서 1 분
- 5.2mph에서 1 분
- 2.5mph에서 1 분
- 5.5mph에서 1 분
- 2.5mph에서 1 분
- 5.5mph에서 1 분
- 2.5mph에서 1 분
- 5.8mph에서 1 분
3 부: 활성 복구
다음 10 분의 목표는 다음 스프린트 간격에 대한 심박수를 낮추는 것입니다. 런닝 머신 경사를 0으로 낮추고 폼과 호흡에 집중하십시오.
- 5.0mph에서 1 분
- 6.5mph에서 1 분
- 5.0mph에서 1 분
- 7.0mph에서 1 분
- 5.0mph에서 1 분
- 7.2mph에서 1 분
- 5.0mph에서 1 분
- 7.6mph에서 1 분
- 5.0mph에서 1 분
- 7.8mph에서 1 분
4 부: 스프린트
격렬한 운동과 휴식 간격을 번갈아 가면 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되고 운동에 계속 참여할 수 있습니다. 휴식 시간을 1 분으로 제한하십시오. 휴식을 제한하면이 마지막 10 분 동안 심박수가 증가합니다.
휴식 시간 동안 심호흡을하고 필요에 따라 물을 마신다.
- 2.5mph에서 1 분
- 8.0mph에서 1 분
- 2.5mph에서 1 분
- 8.5mph에서 1 분
- 2.5mph에서 1 분
- 8.5mph에서 1 분
- 2.5mph에서 1 분
- 9.0mph에서 1 분
- 2.5mph에서 1 분
- 9.0mph에서 1 분
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