일주일 동안 시간이 부족하면 균형 잡힌 식사를하는 데 가장 큰 장애물이 될 수 있습니다. 그러나 주말에 약간의 계획과 준비 작업으로 인생이 열악 해지면 맛있고 건강에 좋고 건강에 좋은 식사를 준비 할 수 있습니다. 일주일 동안 시간을 절약 할 수있을뿐만 아니라 지갑과 허리 둘레도 감사합니다. 식료품 점의 식당 음식과 사전 포장 된 미리 준비된 앙트레는 일반적으로 가정식 식사 비용보다 비싸며 설탕, 지방, 소금 및 칼로리도 높습니다. 다음 슬라이드에서는 주말에 만들고 일주일 동안 즐길 수있는 10 가지 건강한 영양소가 풍부한 레시피를 보여줍니다.
일주일 동안 시간이 부족하면 균형 잡힌 식사를하는 데 가장 큰 장애물이 될 수 있습니다. 그러나 주말에 약간의 계획과 준비 작업으로 인생이 열악 해지면 맛있고 건강에 좋고 건강에 좋은 식사를 준비 할 수 있습니다. 일주일 동안 시간을 절약 할 수있을뿐만 아니라 지갑과 허리 둘레도 감사합니다. 식료품 점의 식당 음식과 사전 포장 된 미리 준비된 앙트레는 일반적으로 가정식 식사 비용보다 비싸며 설탕, 지방, 소금 및 칼로리도 높습니다. 다음 슬라이드에서는 주말에 만들고 일주일 동안 즐길 수있는 10 가지 건강한 영양소가 풍부한 레시피를 보여줍니다.
1. 버터 넛 스쿼시와 검은 콩 칠리
채식 칠리는 지루할 필요가 없습니다. 버터 넛 스쿼시와 검은 콩을 포함하는이 버전은 고기가없는 것이 만족스럽고 맛있다는 증거입니다. 이 채식 칠리는 냉장고에서 몇 시간 동안 식힌 후 맛이 좋아져 맛이 녹습니다. 3-4 일 전에 배치를 만드십시오. 스쿼시를 추가하고 준비가되면 재가열하십시오. 산화 방지제가 풍부한 버터 넛 스쿼시는 크림 같은 단맛을 더하고 검은 콩은 단백질과 섬유질을 많이 첨가합니다. 간단한 샐러드를 함께 던져 저녁을 먹습니다.
레시피 & 영양 정보 **: ** 버터 넛 스쿼시와 검은 콩 칠리
크레딧: fotogal / iStock / Getty Images채식 칠리는 지루할 필요가 없습니다. 버터 넛 스쿼시와 검은 콩을 포함하는이 버전은 고기가없는 것이 만족스럽고 맛있다는 증거입니다. 이 채식 칠리는 냉장고에서 몇 시간 동안 식힌 후 맛이 좋아져 맛이 녹습니다. 3-4 일 전에 배치를 만드십시오. 스쿼시를 추가하고 준비가되면 재가열하십시오. 산화 방지제가 풍부한 버터 넛 스쿼시는 크림 같은 단맛을 더하고 검은 콩은 단백질과 섬유질을 많이 첨가합니다. 간단한 샐러드를 함께 던져 저녁을 먹습니다.
레시피 & 영양 정보 **: ** 버터 넛 스쿼시와 검은 콩 칠리
2. 토마토를 곁들인 구운 새우
커피를 양조하는 동안 아침에이 간단한 음식을 함께 모을 수 있습니다. 집에 도착하면 오븐에서 요리를하면 저녁 뉴스를 보는 데 걸리는 시간보다 맛있고 건강에 좋은 해산물 저녁 식사를 할 수 있습니다. 새우는 오메가 -3 지방산과 단백질의 좋은 공급원이며 수은 함량이 낮기 때문에 훌륭한 해산물 선택입니다. 또한 칼슘, 마그네슘 및 칼륨도 제공합니다. Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch에서 "Best Choice"로 간주되는 야생 알래스카 새우를 찾는 것이 좋습니다. 빠르고 쉬운 저녁 식사를 위해 빠른 요리 전밀 쿠스쿠스 위에 새우와 주스를 제공하십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** 토마토를 곁들인 구운 새우
크레딧: Getty ThinkStock커피를 양조하는 동안 아침에이 간단한 음식을 함께 모을 수 있습니다. 집에 도착하면 오븐에서 요리를하면 저녁 뉴스를 보는 데 걸리는 시간보다 맛있고 건강에 좋은 해산물 저녁 식사를 할 수 있습니다. 새우는 오메가 -3 지방산과 단백질의 좋은 공급원이며 수은 함량이 낮기 때문에 훌륭한 해산물 선택입니다. 또한 칼슘, 마그네슘 및 칼륨도 제공합니다. Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch에서 "Best Choice"로 간주되는 야생 알래스카 새우를 찾는 것이 좋습니다. 빠르고 쉬운 저녁 식사를 위해 빠른 요리 전밀 쿠스쿠스 위에 새우와 주스를 제공하십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** 토마토를 곁들인 구운 새우
3. 야채 포장 미트 로프
미트 로프는 간단하고 맛있는 편안한 음식이며 영양가를 높이는 까다로운 먹는 사람을 위해 피망과 호박과 같은 여분의 야채를 몰래 넣을 수있는 쉬운 방법입니다. 미트 로프는 몇 분 안에 모아서 빵을 구울 준비가 될 때까지 냉장 보관할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 바로 구워서 얼려서 너무 바빠서 요리하기에 너무 녹을 때 다시 데울 수 있습니다. 마른 쇠고기와 같은 단백질이 풍부한 식단은 몸이 가득 차게하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 마지막 20 분 동안 미트 로프와 함께 다진 당근과 브로콜리를 올리브 오일에 뿌려서 식사를 마무리하십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** 채소 포장 미트 로프
크레딧: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages미트 로프는 간단하고 맛있는 편안한 음식이며 영양가를 높이는 까다로운 먹는 사람을 위해 피망과 호박과 같은 여분의 야채를 몰래 넣을 수있는 쉬운 방법입니다. 미트 로프는 몇 분 안에 모아서 빵을 구울 준비가 될 때까지 냉장 보관할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 바로 구워서 얼려서 너무 바빠서 요리하기에 너무 녹을 때 다시 데울 수 있습니다. 마른 쇠고기와 같은 단백질이 풍부한 식단은 몸이 가득 차게하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 마지막 20 분 동안 미트 로프와 함께 다진 당근과 브로콜리를 올리브 오일에 뿌려서 식사를 마무리하십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** 채소 포장 미트 로프
4. 치킨, 병아리 콩, 쵸 리조 스튜
따뜻한 달에는 수프와 스튜가 여전히 훌륭한 저녁 식사가 될 수 있습니다. 그러나 풍부하고 크림 같은 기초 대신 가벼운 국물을 찾으십시오. 이 스튜는 비타민 C, 칼슘 및 비타민 K를 복용하기 위해 소수의 신선한 녹색으로 채워진 단백질 발전소입니다. 병아리 콩은 단백질과 엽산을 첨가하여 임산부의 선천적 결함을 예방할 수 있습니다. 쵸 리조는 약간 지방이 될 수 있지만 스튜에 적합한 훌륭한 맛과 색상을 얻으려면 약간만 있으면됩니다. 닭고기 쵸 리조와 쇠고기 또는 돼지 고기를 선택하여 지방과 칼로리를 줄일 수도 있습니다. 남은 초 리소는 냉동고에 최대 2 개월 동안 보관하십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** 치킨, 병아리 콩, 초리 조 스튜
크레딧: Getty ThinkStock따뜻한 달에는 수프와 스튜가 여전히 훌륭한 저녁 식사가 될 수 있습니다. 그러나 풍부하고 크림 같은 기초 대신 가벼운 국물을 찾으십시오. 이 스튜는 비타민 C, 칼슘 및 비타민 K를 복용하기 위해 소수의 신선한 녹색으로 채워진 단백질 발전소입니다. 병아리 콩은 단백질과 엽산을 첨가하여 임산부의 선천적 결함을 예방할 수 있습니다. 쵸 리조는 약간 지방이 될 수 있지만 스튜에 적합한 훌륭한 맛과 색상을 얻으려면 약간만 있으면됩니다. 닭고기 쵸 리조와 쇠고기 또는 돼지 고기를 선택하여 지방과 칼로리를 줄일 수도 있습니다. 남은 초 리소는 냉동고에 최대 2 개월 동안 보관하십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** 치킨, 병아리 콩, 초리 조 스튜
5. 연어 크로켓
많은 양의 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산을 함유 한 통조림 연어는 식료품 점에서 가장 저렴한 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 쇼핑 할 때는 야생 잡힌 알래스카 연어를 찾으십시오. 몬테레이 베이 수족관의 "최고의 선택"등급을 받았습니다. 그것을 크림 같은 내부, 바삭 바삭한 외부 패티와 혼합하면 연어를 싫어한다고 생각하는 사람들조차도 접근하기가 쉽습니다. 약간의 신선한 레몬 풍미, 소금, 후추를 간단한 그리스 소스 요구르트에 넣고 사이드 소스를 만들고 아기 시금치와 레몬 주스와 올리브 오일을 뿌린 다진 로메인 상추 위에 얹어 드십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** 연어 크로켓
크레딧: Robert Linton / iStock / Getty Images많은 양의 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산을 함유 한 통조림 연어는 식료품 점에서 가장 저렴한 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 쇼핑 할 때는 야생 잡힌 알래스카 연어를 찾으십시오. 몬테레이 베이 수족관의 "최고의 선택"등급을 받았습니다. 그것을 크림 같은 내부, 바삭 바삭한 외부 패티와 혼합하면 연어를 싫어한다고 생각하는 사람들조차도 접근하기가 쉽습니다. 약간의 신선한 레몬 풍미, 소금, 후추를 간단한 그리스 소스 요구르트에 넣고 사이드 소스를 만들고 아기 시금치와 레몬 주스와 올리브 오일을 뿌린 다진 로메인 상추 위에 얹어 드십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** 연어 크로켓
6. 빨간 렌즈 콩 코코넛 수프
크림 같고 건강에 좋고 맛좋은이 스프는 섬유질, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산 및 염증과 싸우는 향신료로 가득합니다. 만들기가 매우 쉽고 잘 얼기 때문에 두 번의 식사를 두 번의 식사로 나눌 수 있습니다. 빨간 렌즈 콩은 섬유질, 칼륨 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 요리 과정에서 모두 분해되기 때문에 다른 종류의 렌즈 콩을 사용하는 것이 맛이 좋을지라도 수프를 퓌레로 만들지 않으면 질감이 동일하지 않습니다. 이 수프에는 마늘, 생강, 카레 및 계피가 결합되어 있으며 모두 산화 방지제가 들어 있습니다. 밀폐 용기에서 최대 3 개월 동안 냉동하기 전에 수프를 실온으로 식히십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** Red Lentil Coconut Soup
크레딧: MargoeEdwards / iStock / GettyImages크림 같고 건강에 좋고 맛좋은이 스프는 섬유질, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산 및 염증과 싸우는 향신료로 가득합니다. 만들기가 매우 쉽고 잘 얼기 때문에 두 번의 식사를 두 번의 식사로 나눌 수 있습니다. 빨간 렌즈 콩은 섬유질, 칼륨 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 요리 과정에서 모두 분해되기 때문에 다른 종류의 렌즈 콩을 사용하는 것이 맛이 좋을지라도 수프를 퓌레로 만들지 않으면 질감이 동일하지 않습니다. 이 수프에는 마늘, 생강, 카레 및 계피가 결합되어 있으며 모두 산화 방지제가 들어 있습니다. 밀폐 용기에서 최대 3 개월 동안 냉동하기 전에 수프를 실온으로 식히십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** Red Lentil Coconut Soup
7. 아 로즈 콘 폴로
이 고전적인 라틴 아메리카 요리법은 단계별로 만들 수 있으므로 미리 시작하여 식사 직전에 끝내기에 이상적인 요리입니다. 현미를 흰색으로 대체하고 미리 요리 할 수 있습니다 (잘 유지합니다). 현미는 흰 쌀보다 약 20 분 정도 더 요리하는데 시간이 더 걸리며 닭고기 반 컵이 추가로 필요합니다. 저염 검은 콩 (마늘을 다진 마늘과 뿌린 커민을 넣어 맛을 더한다)과 간단하고 완벽한 저녁 식사를위한 간단한 그린 샐러드를 곁들여 드십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** Arroz Con Pollo
크레딧: ALLEKO / iStock / GettyImages이 고전적인 라틴 아메리카 요리법은 단계별로 만들 수 있으므로 미리 시작하여 식사 직전에 끝내기에 이상적인 요리입니다. 현미를 흰색으로 대체하고 미리 요리 할 수 있습니다 (잘 유지합니다). 현미는 흰 쌀보다 약 20 분 정도 더 요리하는데 시간이 더 걸리며 닭고기 반 컵이 추가로 필요합니다. 저염 검은 콩 (마늘을 다진 마늘과 뿌린 커민을 넣어 맛을 더한다)과 간단하고 완벽한 저녁 식사를위한 간단한 그린 샐러드를 곁들여 드십시오.
레시피 & 영양 정보 **: ** Arroz Con Pollo
8. 중동 매운 양지머리
당신이 알고 있다고 생각하는 양지머리를 잊어라. 향기로운 향료가 혼합 된이 찐 소고기는 지중해 풍미를 사용하여 편안한 클래식을 완성합니다. 그리고 많은 요리와 마찬가지로, 맛이 완전히 결합 된 후 냉장고에서 하루 (또는 이틀) 후에 맛이 훨씬 좋습니다. 함께 던지는 것은 간단하지만 요리하는 데 시간이 걸리므로 바쁜 오후에 나중에 봉사하기 위해 일요일 오후에 만드는 것이 좋습니다. 토마토 소스는 탕과 건강한 리코펜을 추가하여 전립선 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
레시피 & 영양 정보 **: ** 중동 쪽 매운 양지머리
크레딧: Getty ThinkStock당신이 알고 있다고 생각하는 양지머리를 잊어라. 향기로운 향료가 혼합 된이 찐 소고기는 지중해 풍미를 사용하여 편안한 클래식을 완성합니다. 그리고 많은 요리와 마찬가지로, 맛이 완전히 결합 된 후 냉장고에서 하루 (또는 이틀) 후에 맛이 훨씬 좋습니다. 함께 던지는 것은 간단하지만 요리하는 데 시간이 걸리므로 바쁜 오후에 나중에 봉사하기 위해 일요일 오후에 만드는 것이 좋습니다. 토마토 소스는 탕과 건강한 리코펜을 추가하여 전립선 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
레시피 & 영양 정보 **: ** 중동 쪽 매운 양지머리
9. 계란과 캐나다 베이컨 아침 샌드위치
아침 식사는 하루 중 가장 힘든 식사가 될 수 있습니다. 풍성하고 건강한 아침 식사를 미리 만드는 것이 좋은 하루를 시작하는 가장 좋은 방법입니다. 단백질이 많이 함유 된 아침 식사는 더 오래 느끼게 할 수 있습니다. 섬유질과 비타민이 풍부한 통 곡물을 첨가하면 건강하고 균형 잡힌 아침 식사가 가능합니다. 이 샌드위치를 미리 배치하면 이동 중에 쉽게 먹을 수있는 아침 식사가 제공됩니다. 식사를 마무리하기 위해 문 밖으로 나가는 과일 조각을 잡으십시오.
조리법과 영양 정보 **: ** 계란과 캐나다 베이컨 아침 샌드위치
크레딧: Getty ThinkStock아침 식사는 하루 중 가장 힘든 식사가 될 수 있습니다. 풍성하고 건강한 아침 식사를 미리 만드는 것이 좋은 하루를 시작하는 가장 좋은 방법입니다. 단백질이 많이 함유 된 아침 식사는 더 오래 느끼게 할 수 있습니다. 섬유질과 비타민이 풍부한 통 곡물을 첨가하면 건강하고 균형 잡힌 아침 식사가 가능합니다. 이 샌드위치를 미리 배치하면 이동 중에 쉽게 먹을 수있는 아침 식사가 제공됩니다. 식사를 마무리하기 위해 문 밖으로 나가는 과일 조각을 잡으십시오.
조리법과 영양 정보 **: ** 계란과 캐나다 베이컨 아침 샌드위치
10. 복숭아와 크림 스틸 컷 오트밀
스틸 컷 귀리는 곡물과 섬유질, 철분 및 단백질의 좋은 공급원이지만 부드러워 지려면 몇 시간의 요리가 필요합니다. 그러나이 미리 결정된 방법을 사용하면 전날 밤 귀리를 준비하여 실습 작업을 아침에 몇 분으로 제한 할 수 있습니다. 칼륨과 항산화 성분이 풍부한 신선한 달콤한 복숭아를 첨가하면 (과일 냉동도 가능) 과량의 설탕이 필요하지 않으므로 건강하고 에너지를 유지하는 아침 식사가 가능합니다. 우유는 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 추가로 첨가합니다. 아몬드, 아마 또는 대두로 만든 우유 대안도 효과가 있습니다.
요리법 & 영양 정보 **: ** 복숭아와 크림 스틸 컷 오트밀
크레딧: Getty ThinkStock스틸 컷 귀리는 곡물과 섬유질, 철분 및 단백질의 좋은 공급원이지만 부드러워 지려면 몇 시간의 요리가 필요합니다. 그러나이 미리 결정된 방법을 사용하면 전날 밤 귀리를 준비하여 실습 작업을 아침에 몇 분으로 제한 할 수 있습니다. 칼륨과 항산화 성분이 풍부한 신선한 달콤한 복숭아를 첨가하면 (과일 냉동도 가능) 과량의 설탕이 필요하지 않으므로 건강하고 에너지를 유지하는 아침 식사가 가능합니다. 우유는 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 추가로 첨가합니다. 아몬드, 아마 또는 대두로 만든 우유 대안도 효과가 있습니다.
요리법 & 영양 정보 **: ** 복숭아와 크림 스틸 컷 오트밀
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