체중 감량과 관련하여 사람들은 지방을 적 1 번으로 생각하는 경향이 있습니다. 그러나 모든 지방은 동일하지 않습니다. 건강에 해로운 지방은 피해야하지만, 생존하기 위해 몸에 필요한 건강한 지방이 있습니다.
팁
매일 섭취하는 칼로리의 약 20 ~ 35 %는 지방에서 나옵니다. 그러나 USDA는 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 제한 할 것을 권장합니다.
하버드 건강에 따르면 4 가지 종류의 지방이 있습니다. 그것들은 수소 원자에 결합 된 일련의 탄소 원자로 구성된 유사한 화학 구조를 가지고 있습니다. 한 유형의 지방을 다른 유형과 구별하는 것은 탄소 사슬의 길이와 구조 및 그에 부착 된 수소 원자의 수입니다. 이 차이는 지방 분자의 물리적 특성과 건강 상태를 결정합니다.
불포화 지방
불포화 지방은 건강한 지방 유형입니다. 실제로, 그들은 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 지방은 주요 에너지 원일뿐만 아니라 신경을 격리시키는 세포막과 칼집을 만드는 데 필요합니다. 또한 지방은 신체가 중요한 비타민과 미네랄을 흡수하도록 도와 주며 혈액 응고, 근육 운동 및 염증 퇴치에 필요합니다.
불포화 지방은 일반적으로 실온에서 액체입니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 불포화 지방의 두 가지 주요 유형입니다. 아보카도, 견과류, 올리브유, 카놀라유 및 땅콩 유는 단일 불포화 지방이 포함 된 식품 중 일부입니다.
다중 불포화 지방은 몸에 필요하지만 만들 수 없기 때문에 필수 지방입니다. 즉, 식이에서 섭취해야합니다. 다중 불포화 지방의 두 가지 주요 유형은 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산입니다. 이 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병과 뇌졸중을 예방합니다.
연어, 고등어, 정어리, 아마씨, 호두, 카놀라유 및 수소화되지 않은 대두유는 오메가 -3 지방산의 원천입니다. 홍화, 콩, 해바라기, 호두 및 옥수수 기름과 같은 식물성 기름은 오메가 -6 지방산의 원천입니다.
포화 지방 및 트랜스 지방
포화 지방은 미국 식단에서 일반적이며 붉은 육류, 전유 및 치즈와 같은 전 지방 유제품, 코코넛 오일 및 많은 구운 식품 및 가공 식품에서 흔히 발견됩니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)는 연구가 포화 지방이 건강에 미치는 영향에 대한 혼합 된 결과를 보여 주었다고 지적했다. 그러나 포화 지방이 풍부한 음식은 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥 막힘을 유발하는 것으로 나타났습니다. 전반적으로 포화 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
트랜스 지방은 건강상의 이점이 없으며 소비에 안전한 양이 없기 때문에 최악의 지방 유형입니다. 이 지방은 수소화라고 불리는 과정의 부산물로 건강에 좋은 오일을 고형물로 만들어 썩지 않게합니다.
마가린 및 식물성 쇼트닝에서 발견 된 트랜스 지방; 그러나 콜레스테롤 수치를 높이고 염증을 유발하여 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중과 같은 상태의 위험을 증가시키기 때문에 미국에서는 금지되어 있습니다.
금지에도 불구하고, 여전히 음식에 미량의 트랜스 지방이 남아있을 수 있습니다. 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 1 회 제공량 당 최대 0.5 그램의 트랜스 지방을 식품 라벨에 0 그램의 트랜스 지방으로 표시 할 수 있습니다.
일일 권장 지방 섭취량
USDA의 미국인을위한식이 가이드 라인은 매일 섭취하는 총 칼로리의 20 ~ 35 %가 지방에서 섭취 할 것을 권장합니다. 예를 들어 Mayo Clinic에 따르면, 2, 000 칼로리 식단에서는 하루에 지방에서 400 ~ 700 칼로리를 섭취합니다. 1 그램의 지방은 9 칼로리로 하루에 44 그램에서 78 그램의 지방에 해당합니다.
그러나 다른 유형의 지방이 있으므로 각각을 얼마나 많이 먹어야합니까? 클리블랜드 클리닉은 하루 총 칼로리 섭취량의 15 ~ 20 %가 단일 불포화 지방에서, 5 ~ 10 %는 다중 불포화 지방에서, 10 % 미만은 포화 지방에서, 0 %는 트랜스 지방에서 섭취 할 것을 권장합니다.
식이 지방과 체중 감소
지방은 에너지 밀도가 높은 식품으로 탄수화물과 단백질에서 발견되는 칼로리의 두 배 이상입니다. 따라서 지방이 많은 음식을 섭취하면 몸이 타지 않는 과도한 지방을 저장하기 때문에 체중이 증가 할 수 있습니다. 먹는 지방의 양에 유의하고 먹는 지방의 종류에 유의하는 것이 중요합니다.
건강한 양의 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 포만감을 높이고 포만감을 촉진하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 정제 탄수화물과 같은 다른 음식과 달리 갈망을 유발할 수 있기 때문에 지방이 부족한 음식은 식욕을 채우고 억제하는 데 도움이되므로 체중 감량에 도움이됩니다.
포화 지방 및 트랜스 지방은 종종 치즈, 케이크, 쿠키, 아이스크림, 크래커, 착빙, 전자 레인지 팝콘, 소시지, 베이컨, 갈비뼈 및 튀긴 감자와 같이 맛이 좋은 음식에서 발견됩니다. 이 음식은 영양 시스템을 활성화시켜 식욕을 증진시켜 Advances in Nutrition 저널에 발표 된 2014 년 11 월 연구에 따르면, 더 많은 식욕을 촉진하여 섭취해야 할 것보다 더 많이 먹게합니다.
건강에 좋은 지방 섭취
미국 국립 의학 도서관 (NLB)에 따르면 건강에 해로운 음식에 불포화 지방을 첨가해도 크게 도움이되지는 않습니다. 대신 식단에서 포화 지방 및 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방을 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방으로 교체하는 것이 좋습니다.
이를 수행하는 몇 가지 방법은 버터와 고형 지방을 올리브 오일이나 카놀라유로 바꾸고 쿠키 대신 견과류에 간식을 먹는 것입니다. 그러나 견과류는 칼로리 밀도가 높은 식품이기 때문에 작아야합니다. 견과류 1 온스에는 160 ~ 200 칼로리가 포함되며 그 중 80 ~ 90 %가 지방에서 나옵니다.
아보카도를 먹을 또 다른 이유를 찾고 있다면 NLB는 샐러드와 샌드위치에 추가하는 것이 좋습니다. 아보카도 100 그램은 160 칼로리와 14.66 그램의 지방을 제공합니다. 총 지방 함량 중 11.6 그램의 지방은 불포화 지방에서 나온 것이고 소량 만 포화 지방에서 나옵니다.
클리블랜드 클리닉은 붉은 육류에 살코기, 생선 및 가금류를 선택하고, 육류 및 가금류를 눈에 띄기 전에 요리하고 선반에서 고기를 요리하는 등 건강에 해로운 지방을 잘라내는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 제안합니다. 추가 지방이 떨어지도록합니다.
또한 치즈, 버터 및 크림 기반 소스를 허브, 향신료 및 레몬 주스와 같은 장식으로 대체하고 수프, 그레이비 및 스튜를 먹기 전에 먼저 풀에 쌓인 지방을 퍼 내십시오.
