왜 스프린트해야합니까?
저널링 강도 및 컨디셔닝 리서치 (Journal of Strength and Conditioning Research)에 게재 된 2018 년 3 월 연구에 따르면 스프린트 훈련은 달리기 성능을 향상시키고 단기 및 장기 내구성을 구축하는 데 도움이됩니다.
스프린트를 할 때는 짧은 시간 동안 최대 노력의 80 % 이상을 열심히하게 됩니다. 이것은 핵심적으로 거의 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 정의입니다. 그리고 Sports Medicine에 발표 된 2015 년 4 월 체계적인 메타 분석에 따르면 VO2 max (최대 산소 섭취량)의 증가는 다른 형태의 훈련 후 HIIT보다 더 컸습니다.
그러나 그것보다 더 많은 것이 있습니다. 2017 년 12 월 Biology of Sport에 발표 된 연구에 따르면 HIIT는 정상 운동 시간의 약 절반에 더 많은 칼로리를 연소시키는 매우 효율적인 방법으로 입증되었습니다. 이는 부분적으로 과도한 운동 후 산소 소비 (EPOC) 덕분입니다.
당신의 몸을 경주 용 자동차의 엔진처럼 생각하십시오. 레이스를 마치고 차량을 끈 후에는 엔진이 식는 데 시간이 걸립니다. HIIT 운동 후에도 마찬가지입니다. 스프린트 운동을 완료하면 신진 대사가 식을 때까지 시간이 걸립니다. 따라서 HIIT 세션 후에도 몸은 여전히 더 효율적인 속도로 칼로리를 연소합니다.
초보자를위한 스프린트 운동
스프린트를 할 때 강도가 게임의 이름이지만, 최대 노력의 80-100 %에서 시작 하지 않는 것이 중요합니다. 다시 말해, 차가운 몸에서 0에서 80까지 빨리 가면 부상을 입을 수 있기 때문에 워밍업을 건너 뛰지 마십시오.
일반적으로 초보자의 스프린트 운동을 3 단계로 생각할 수 있습니다.
1 단계: 항상 먼저 예열
스프린트를 위해 심장, 근육 및 관절을 준비하려면 몸을 서서히 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 몇 분 동안 조깅이나 활발한 걷기를하거나 점프 잭과 폐와 같은 기본적인 워밍업 훈련을 해보십시오.
2 단계: 스프린트 비율 변경
처음 시작할 때는 30 초 스프린트를 사용하여 작업 대 휴식 비율을 1: 3에서 1: 5로 변경하십시오. 다시 말해, 30 초 동안 최대 노력의 약 80 %로 스프린트 한 다음 90 초에서 150 초 사이를 걷는다. 그런 다음이 패턴을 20 분 이상 목표로 반복하십시오.
3 단계: 냉각 시간 절약
마지막 스프린트 후 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 몇 분 동안 걸으십시오. 종아리, 햄스트링, 쿼드 및 둔부를 스트레칭하는 데 시간이 걸리면 스프린트 운동을 완료하기 위해 많은 노력을 기울입니다.
이 20 분 초급 역주 운동을 해보십시오
- 활발한 걷기 또는 쉬운 조깅 5 분 예열
- 최대 노력의 80 % (또는 그 이상)에서 30 초 스프린트
- 90 초 복구 워크
- 이 2 분 회로를 5 번 반복
- 걷기 및 정적 스트레칭의 5 분 쿨 다운
