고관절을 감소 시키려고 노력하거나이 부위의 체중을 줄이려고 시도하는 동안 효과가 없지만 특정 운동은 고관절 근육을 강화하고 강화시킵니다. 근육량은 지방보다 적은 공간을 필요로하므로 지방을 잃으면 서 근육을 얻는 것은 더 얇은 엉덩이와 작은 크기에 기여합니다. 고관절 운동을 규칙적인 근력 훈련 프로그램, 심장 강화 운동 및 건강한 식단과 결합하면 고관절 크기를 줄이는 데 도움이됩니다.
워킹 런지
걷는 폐는 엉덩이 바깥쪽에있는 둔부, 햄스트링 및 납치 근육을 포함하여 엉덩이에 도전합니다. 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 옆으로 잡고 복근을 조이고 오른발을 24 인치 앞으로 내립니다. 오른쪽 무릎을 해당 발목 위에 놓고 왼쪽 발의 볼 위로 들어 올립니다. 천천히 바닥에 떨어지면서 양쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎을 땅쪽으로 내립니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 전에 멈추고 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀고 서서 돌아갑니다. 왼발을 오른발 앞 24 인치 앞으로 앞으로 내밀고 옆으로 돌진하십시오. 원하는 반복 횟수를 완료 할 때까지 계속 교번하십시오.
펄싱 플레 스쿼트
Pulsing plie squats는 둔부와 내부 허벅지에 도전합니다. 이 운동은 고관절 근육을 강화하고 강화합니다. 발을 어깨 너비보다 2 인치 넓게 세우고 발가락을 45도 정도 내립니다. 복부 근육을 조이고 똑바로 서서 엉덩이를 뒤로 펴십시오. 무릎과 발목이 서로 정렬되어 있는지 확인하십시오. 운동 내내이 정렬을 유지하면 쪼그리고 앉는 동안 무릎 긴장이나 부상을 예방할 수 있습니다. 다리 뒤쪽이지면과 평행이되면 멈춤 쇠를지면쪽으로 내립니다.
아래로 내려간 상태에서 발 뒤꿈치를 통해 엉덩이를 2 인치 들어 올리십시오. 두 펄스를 더 낮추고 완료하십시오. 마지막으로, 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀고 서서 다시 원하는 횟수만큼 반복 할 때까지 반복하십시오.
다리 다리 인상
브릿지 레그 인상은 복부 및 허리 강도를 높이면서 엉덩이를 강화하고 톤을주는 이중 이점을 제공합니다. 매트 위에 누운 자세로 누워서 무릎을 구부리고 다리 사이에 공간이없는 상태에서 다리 바로 옆에 6 인치를 둔부 앞쪽으로 6 인치 정도 위치시킵니다. 발 뒤꿈치를 밀어 올리면서 엉덩이를 땅에서 들어 올려 무릎과 어깨와 직선을 이룰 때 멈추십시오. 오른발을 땅에서 들어 올려 다리를 펴십시오. 무릎을 항상 정렬 상태로 유지하면 엉덩이와 허리 근육에 도전합니다. 30 초간 누르고 오른쪽 다리를지면으로 내리고 반대쪽 다리와 똑같이하십시오.
