복서로서, 당신은 당신의 팔, 어깨 및 가슴의 펀칭 근육을 목표로 정기적 인 강도 훈련 프로그램을 가지고있을 것입니다. 그러나 턱을지지하는 근육을 강화하는 것만 큼 중요합니다.
Journal of Australian Strength & Conditioning에 의해 2011 년에 발표 된 연구에 따르면 목을 강화하는 목 근육을 강화하면 실제로 싸우는 스포츠에서 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
턱을 강화하기 위해 체육관에서 더 많은 시간을 소비하지 않아도됩니다. 이러한 운동은 자신의 손, 부드러운 공 및 운동 밴드를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
턱 아이소 메트릭
아이소 메트릭 운동은 관절이 실제로 움직이지 않고 근육을 강화시킵니다. 턱 등각 투영은 근육을 강화시켜 복싱하는 동안 턱을 가릴 수있게 도와줍니다. 추가 이점으로, 아이소 메트릭에는 멋진 운동 장비가 필요하지 않습니다.
턱 강도가 향상되면이 운동 중에 가해지는 압력의 양을 늘릴 수 있습니다. 각 위치를 3 ~ 5 초 동안 누른 다음 휴식을 취하십시오. 각 동작을 10 번 반복하십시오.
사용 방법: 엄지 손가락을 턱 아래에 두십시오. 턱이 움직이지 않도록 입을 열려고 시도 할 때 엄지 손가락을 턱에 대십시오. 아래턱 앞쪽에 두 손가락을 놓고 손가락의 저항에 대항하여 턱을 앞으로 밉니다. 그런 다음 손가락을 아래턱의 오른쪽에 놓고 움직이지 않고 턱을 오른쪽으로 밉니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
목 아이소 메트릭
목 등각 투영은 손을 저항으로 사용하거나 벽의 부드러운 공에 대고 머리를 눌러 수행 할 수 있습니다. 각 위치를 3 ~ 5 초 동안 누르고 10 회 반복하십시오. 이 운동 중에 머리가 움직이지 않도록하십시오.
사용 방법: 똑바로 앉아서 손바닥 하나를 이마에 대거나 저항이 더 필요한 경우 두 손바닥에 대십시오. 손으로 저항을 만나면서 턱을 가슴에 가져 오는 것처럼 머리를 아래로 밉니다. 손을 머리 뒤로 움직이고 천장을 바라 보는 것처럼 머리를 뒤로 밉니다. 오른손을 머리 오른쪽에 대고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 가져 오는 것처럼 머리를 옆으로 밉니다. 머리 왼쪽에서 이것을 반복하십시오.
운동 밴드와 함께 확장
운동 밴드는 다양한 저항 레벨로 제공되므로 강도가 향상되면이 운동을 쉽게 진행할 수 있습니다.
사용 방법: 발을 엉덩이 너비보다 약간 두껍고 딱딱한 표면에 앉으십시오. 발 주위에 밴드를 감고 발을 땅에 단단히 심습니다. 앞뒤로 구부리고 귀 바로 위의 머리 뒤쪽 주위의 반대쪽 끝을 고리로 감습니다. 한 손으로 한쪽을 잡고 가운데 부분을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.
직립 자세가 될 때까지 밴드 저항에 대항하여 머리를 들어 올리십시오. 목이 최대한 똑 바르도록 턱을 뒤로 당깁니다. 2-3 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다. 한 번에 최대 세 세트까지 작업하면서 10 회 반복하십시오.
