모든 사람의 삶에서 어느 시점에서 장기적인 질병이나 부상은 입원이 필요할 것입니다. 2016 년 당뇨병 연구에 따르면 인크레더블 헐크 인 경우에도 일주일 만에 근육량과 근력을 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다. 그러나 마음을 쓰십시오. 몸은 당신이 복구로 이동하면 스스로를 복구 할 수있는 놀라운 능력을 가지고 있습니다. 다리 강도를 회복하는 가장 좋은 방법은 현재 신체 능력과 에너지 수준에 따라 다릅니다.
팁
걷기와 체중 운동은 병원에서 집으로 돌아올 때 다리의 힘을 되 찾는 데 도움이됩니다.
능력 평가
병원에서 집으로 돌아올 때 매우 약할 수 있습니다. 여전히 침대에 갇혀 있지 않은 경우, 서있는 것만으로도 많은 노력이 필요할 수 있으며 계단을 오르락 내리락 내리는 데 도움이 필요할 수 있습니다. 반면에, 당신은 움직일 수 있지만 극도의 피로감을 느끼며, 이는 또한 운동 능력에 영향을 줄 것입니다.
현재 위치와 할 수있는 일에 대해 현실적으로하십시오. 몸이 아프더라도 힘을 되찾기 시작하는 간단한 운동이 있습니다. 그런 다음 운동 성과 에너지를 회복함에 따라 운동의 난이도를 점차적으로 높일 수 있습니다. 그러나 이것은 시간이 걸릴 수 있으므로 인내심을 가지십시오. 너무 빨리 행동하면 역효과를 낼 수 있습니다.
팁
운동을하기 전에 의사와상의하여 그녀가 권장하는 것을 확인하십시오.
물리 치료 프로그램을 따르십시오
특정 다리 부상이나 다른 유형의 부상이나 질병이 있든, 의사는 병원에 오래 체류 한 후에 물리 치료를 처방했을 수 있습니다. 물리 치료사는 자신의 능력과 상태에 따라 침상 후 재활을위한 단계별 프로그램을 고안합니다. 이 경우이 프로그램을 일관되게 따르고 귀하의 물리 치료사와상의하여 우려 사항이나 질문이 있는지 확인하십시오.
귀하가 물리 치료에 대한 의사의 지시를받지 않았더라도 회복 초기에 물리 치료사와 협력하는 것이 접근 가능하고 저렴한 경우 매우 도움이 될 수 있습니다. 특정 운동과 활동으로 개별화 된 계획을 얻게됩니다. 물리 치료사는 또한 집중력과 동기를 유지할 수 있도록 다리 힘을 회복하기위한 목표를 세우는 데 도움이 될 것입니다.
일어나서 걷기
침대에서 휴식을 취한 후 힘을 되 찾는 첫 번째 단계는 시간과 거리를 늘리기 위해 발에서 안정을 유지하는 것입니다. 퇴원하기 전에 이미이 일을했을 수도 있으므로 집에서 계속해야합니다. 복도의 길이 만 걸을 수 있을지 아니면 의사의 지시에 따라 하루에 몇 번 일어나서 블록을 돌아 다닐 수 있습니다.
여전히 발이 불안정하면 침대에서 서있는 것만으로도 무릎과 발목을지지하는 작은 안정제 근육을 강화할 수 있습니다. 이것을 신중하게하십시오. 당신이나 당신을 돕거나 걷어차거나 튼튼한 가구를 기대할 사람이 있는지 확인하십시오. 두 발로 서기가 쉬운 경우 한 발을 들어 올린 다음 다른 발을 들어보십시오.
체중 운동으로 시작
아직 헬스장으로 돌진 할 필요가 없으며, 심지어 체중을 올릴 필요도 없습니다. 당신은 지금 막 시작하고 있습니다. 침대에서 일어나지 않고도 간단한 강화 운동을 할 수 있습니다. 그러나 가능하다면 서있는 운동을하여 자신에게 도전하십시오.
다리 리프트: 등을 대고 한쪽 다리를 펼칩니다. 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 45 도로 올린 다음 아래로 가져갑니다. 10-20 회 반복; 그런 다음 다리를 바꿉니다. 총 1 ~ 3 세트를하십시오.
측면 다리 리프트: 한쪽 다리를 다른 다리 위에 올려 놓으십시오. 다리를 45 도로 들어 올리십시오. 그런 다음 아래 다리를 살짝 들어 올려 다시 들어 올리십시오. 1 ~ 3 세트 씩 양쪽에서 10 ~ 20 회 반복합니다.
이중 레그 리프트: 몇 인치 만 있어도 등을 대고 양쪽 다리를 함께 들어 올립니다. 복부가 수축 된 상태로 유지되도록하고 허리를 침대 나 바닥으로 누르십시오. 1 ~ 3 세트에 대해 5 ~ 10 회 반복합니다.
다리: 무릎을 구부리고 발을 침대 나 바닥으로 누르십시오. 코어 근육을 수축시키고 무릎에 맞춰 엉덩이를 들어 올리십시오. 1-3 세트에 대해 10 회 반복하십시오.
쪼그리고 앉는 자세: 발을 어깨 거리만큼 벌리거나 더 넓게 대십시오. 발가락이 앞을 향하거나 약간 향하게합니다. 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부릴 때 몸통을 똑바로 세우고 가슴을 향하게합니다. 발 뒤꿈치를 들지 않고 최대한 낮게 내려옵니다. 그런 다음 시작 위치로 올라갑니다.
런지: 한쪽 다리로 큰 발걸음을 내딛습니다. 앞뒤 무릎을 최대한 90도 가까이 구부리십시오. 앞니가 앞발로 넘어 가지 않도록하십시오. 그렇다면 앞발을 조금 앞으로 밉니다. 발을 눌러 시작 위치로 돌아가 10 회 반복합니다. 1 ~ 3 세트를한다.
종아리 상승: 발 뒤꿈치가 가장자리에 매달려있는 단계를 밟습니다. 다리를 똑바로 유지하고 가능한 한 발가락을 높이 올리십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치가 계단 아래로 떨어질 때까지 내립니다. 1 ~ 3 세트의 10 회 반복을 반복하십시오. 싱글 레그 송아지 모금을 통해 도전 과제를 높이십시오.
고관절이 달린 단일 다리 균형: 한쪽 다리는 다른 다리가 약간 구부러져 서 있습니다. 엉덩이를 천천히 힌지로 올려 다리를 들어 올려 몸통이 바닥을 향하도록합니다. 편안하게 할 수있는 한만 가십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 3 세트까지 양쪽 다리에서 10 회 반복합니다. 한쪽 다리가 불안정하다고 느끼면 벽이나 가구를 붙잡고지지하십시오.
이동성 및 유연성에 대한 작업
이동성은 관절이 전체 운동 범위를 쉽게 통과 할 수있는 유연성이며, 유연성은 근육을 늘릴 수있는 능력입니다. 이동성과 유연성을 모두 잃어 버릴 수 있습니다. 다리의 힘과 기능을 키우려면 회복이 중요합니다. 재활의 첫 번째 단계에서 근육 강도를 얻는 것만 큼 중요합니다.
좋은 점은 하체에서 운동 성과 유연성을 구축하기 위해 침대에서 일어나지 않아도된다는 것입니다. 침대 나 소파 또는 바닥에서 이러한 운동을 시도하십시오.
다리, 무릎 및 발목 원: 양쪽 다리를 뻗어 시작하십시오. 한쪽 다리를 들어 올려 가능한 한 똑바로 유지하여 다리 소켓에서 원으로 움직이기 시작하십시오. 작은 원으로 시작한 다음 지름을 늘리십시오. 한 방향으로 5 ~ 10 개의 원을 그리십시오. 그런 다음 방향을 전환하십시오. 양쪽 다리를 모두 확인하십시오.
한쪽 다리를 다시 들어 올리십시오. 윗 다리를 정적으로 유지하면서 무릎 관절의 아래 다리를 원으로 움직입니다. 한 방향으로 5-10 회 반복하십시오. 그런 다음 전환하십시오. 두 다리 모두 똑같이하십시오.
마지막으로 다리를 확장하고 발목 원을 그리며 각 발을 한 방향으로 회전시킨 다음 반대 방향으로 돌립니다.
스트레칭과 확장: 다리를 펴고 시작하십시오. 한쪽 무릎을 구부려 얼굴쪽으로 끌어 당깁니다. 가능하면 손을 위쪽으로 움켜 쥐고 무릎을 조심스럽게 당기십시오. 몇 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 다리를 내려 놓지 않고 다리를 최대한 똑바로 펼치십시오. 다섯 번 반복하고 측면을 전환하십시오.
옆구리 대퇴사 두근과 고관절 펴기: 다리를 서로 쌓아 놓고 한쪽으로 구르십시오. 윗 다리를 구부리고 윗 엉덩이를 향해 발을 뻗으십시오. 가능하면 손을 뒤로 뻗어 발을 잡습니다.
무릎을 한 줄로 유지하고 엉덩이를 꽉 눌러 스트레칭을 느껴보십시오. 10 초간 기다렸다가 놓습니다. 세 번 반복하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
