루마니아 대 표준 데 드리프트

자주 수행되지만 거의 제대로 수행되지 않는 데드 리프트 운동은 체육관에서 하체 운동에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러나 기술에는 여러 가지 변형이 있기 때문에 많은 사람들이 궁금해 할 것입니다. 데 드리프트와 루마니아 데 드리프트의 차이점은 무엇입니까?

데 드리프트는 훌륭한 전신 운동입니다. 크레딧: Pekic / E + / GettyImages

자세히 살펴보면 몇 가지 간단한 수정만으로 두 기술이 분리되어 운동의 목적과 작업중인 근육이 변경 될 수 있습니다.

팁

루마니아의 데 드리프트와 데 드리프트 형태를 살펴보면 운동의 시작 위치와 하체의 움직임이 가장 큰 차이점입니다.

표준 데 드리프트 란 무엇입니까?

데 드리프트 운동은 가장 근본적인 하체 운동 중 하나입니다. 미국 올림픽 및 장애인 올림픽위원회가 지적한 바와 같이 막대와 일부 무게를 사용하여 당기는 움직임을 강조하고 체력을 낮 춥니 다.

이 리프트는 폭발적인 움직임에 대비하여 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다. 이 때문에 축구, 농구 또는 배구와 같이 점프 또는 절단이 필요한 스포츠 선수는 표준 데 드리프트가 호닝 및 퍼포먼스 향상에 가치가 있음을 알 수 있습니다.

이 운동이 엘리트 운동 선수에게만 적합하다는 생각에 속지 마십시오. 체력 수준에 관계없이 데드 리프팅은 일상 생활에서 몸을 구부리거나 들어 올리거나 운반 할 수있는 신체적 요구로부터 신체를 보호하는 좋은 방법입니다.

항상 올바른 리프팅 형태를 사용하여 약간 바깥 쪽 곡률로 중립 요추를 유지하십시오. 그렇지 않으면이 운동으로 인해 허리와 다리 근육에 많은 긴장이 가해져 부상을 입을 수 있습니다.

데 드리프트:

발판을 앞뒤로 바닥에 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 데드 리프트를 시작하십시오.
무릎을 웅크 리고 엉덩이를 구부려 바를 잡습니다. 등을 약간 아치형으로 유지하고 무릎을 구부릴 때 무릎이 발가락 끝을 넘어 가지 않도록하십시오!
어깨 나 등을 둥글게하지 않고 엉덩이를 앞으로 내밀고 엉덩이를 꽉 쥐면서 일어서십시오. 바를 허리에 가까이 대고 위 근육을 꽉 쥐십시오.
리프트 상단에서 엉덩이를 꽉 쥐고 1 ~ 2 초 동안 자세를 잡고 움직임을 반대로하고 바를 천천히 아래로 내리십시오. 다시, 허리를 둥글게하지 말고 등을 다 치지 않도록 바닥에 바의 하강을 유지하십시오.

팁

가벼운 무게로 시작하여 양식에 집중하고 연마 할 수 있습니다. 이것이 쉬워 질수록 천천히 체중을 늘려 점차적으로 힘과 힘을 키우십시오.

표준 데 드리프트 혜택

데 드리프트는 복합 관절 운동으로, 체육관 쥐와 일상적인 조들 사이에서 흔하게 나타나는 이유입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면이 리프팅 기술은 햄스트링 근육 (semitendinosus, semimembranosus 및 biceps femoris)과 대둔근을 포함하여 후 사슬 근육을 목표로하는 효과적인 방법입니다.

또한 무릎에 부분 스쿼트가 포함되어 쿼드를 활성화합니다. 이것은 루마니아어 버전과 약간 다릅니다.

또한, 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 발표 된 2015 년 2 월의 리뷰에 따르면 , 근력 운동의 데 드리프트를 포함하여 허리의 척추 뼈를 감싸는 요추 근하 근육을 활성화시키는 효과적인 방법입니다. 또한 허리에 의존하는 대신 다리 사용을 강조하여 적절한 리프팅 기술을 와이어로 연결하는 데 도움이됩니다. 이것은 요추에 부상을 입지 않도록 도와 줄 수 있습니다.

루마니아 데 드리프트 란 무엇입니까?

처음에는 분명하지 않지만 루마니아의 데 드리프트와 데 드리프트를 보면 차이가 있습니다. 이 버전의 다리 강화 운동은 엉덩이를 늘리고 무릎을 곧게 펴는 근육을 강조합니다.

그러나 표준 데 드리프트와 달리 루마니아 데 드리프트의 장점 중 하나는 무릎 관절의 앞쪽 (전방) 부분을 통해 상당한 양의 힘을 가하지 않아이 부위에 통증을 유발하지 않는다는 것입니다.

그러나이 운동이 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 고정 허벅지 뼈 주위로 골반이 회전하는 루마니아의 데 드리프트에 필요한 운동은 적절한 형태로 연습해야 할 수 있습니다.

루마니아 데 드리프트:

똑바로 세운 자세로 서서 중립적 인 등을 유지하고 웨이트 바를 허벅지에 대십시오. 무릎이 약간 구부러지고 어깨 날이 아래로 향하고 등 뒤로 향해야합니다. 더 가벼운 무게로 시작하고 적절한 형태로 운동을 편안하게 완료 할 수있을 때만 진행하십시오.
허리 나 어깨를 둥글게하고 무릎을 잠그지 말고, 체중 바가 바닥으로 내려갈 때 조절하면서 엉덩이를 앞쪽으로 힌지로 고정하십시오.
허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링 근육의 긴장이 고조되는 것을 느끼면 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀고 엉덩이를 앞으로 밀어 넣어 시작 위치로 돌아 가기 전에 1-2 초 동안 멈 춥니 다. 모션 상단에서 등은 중립을 유지하고 어깨 날은 정해진 위치에 있어야합니다.

팁

목 근육을 긴장시킬 수 있으므로이 운동을하는 동안 거울을 보지 마십시오. 대신, 머리는 중립을 유지하고 척추와 일직선을 유지해야합니다.

루마니아 데 드리프트 혜택

표준 데드 리프트와 마찬가지로 루마니아어 버전을 수행하면 많은 장점이 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 많은 루마니아 데 드리프트 혜택 중 하나는 엉덩이 (gluteus maximus)와 햄스트링을 포함하여 다리 뒤쪽 근육을 목표로한다는 것입니다. 허리에있는 선근 spinae 근육도 훌륭한 운동을하여 표준 데 드리프트와 유사합니다.

루마니아의 데 드리프트는 또한 개인이 요추를 긴장시키지 않고 엉덩이에서 힌지 또는 구부리는 법을 배우도록 도와줍니다. 이것은 과거에 허리 통증을 경험하고 재발을 예방하려는 사람들에게 적합합니다.

그러나 슬관절 부담이 적기 때문에 루마니아 데 드리프트와 데 드리프트를 비교하는 무릎 관절염이나 반월 상 문제가있는 사람은 루마니아어 버전을 선호 할 수 있습니다.