체중 감량에 대한 일반적인 칼로리 권장 사항이 있지만 사람이 안전하고 효과적으로 체중 감량에 필요한 특정 칼로리 수는 매우 개별화됩니다. 남성은 종종 체중 감량 중에 여성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그러나 활동 수준, 신진 대사 및 현재 칼로리 섭취량도 체중 감량 칼로리 요구에 영향을 미칩니다.
일반적인 요구 사항
National Heart, Lung and Blood Institute는 대부분의 남성이 안전한 속도로 체중을 감량하기 위해 일반적으로 매일 1, 200 ~ 1, 600 칼로리를 필요로한다고 제안합니다. 그러나 매우 활동적이거나 키가 큰 남성은 배고프지 않고 효과적으로 체중을 줄이기 위해 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다. 비만 관련 건강 상태의 위험이 높은 비만 남성의 경우 의료 감독하에 사용하는 경우에만 하루에 800 칼로리 이하의 칼로리를 포함하는 칼로리가 낮은 식단이 적합 할 수 있습니다.
칼로리 부족
안전하고 효과적인 체중 감량을위한 원칙은 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 현재 에너지 섭취량을 매일 500 ~ 1, 000 칼로리까지 줄이는 것입니다. 예를 들어, 하루에 2, 500 칼로리를 섭취하는 경우 체중 감량 중에 매일 1, 500 ~ 2, 000 칼로리를 목표로하십시오. 이렇게하면 매주 약 1-2 파운드를 떨어 뜨리는 데 도움이되지만 느리지 만 장기적인 성공에는 더 좋습니다. 매주 3 파운드 이상의 체중 감량을 위해서는 의료 감독이 권장됩니다.
절단 칼로리
몇 가지 전략은 종종 칼로리를 줄이고 체중을 성공적으로 줄이는 데 효과적입니다. 예를 들어 식사 전에 물 약 2 컵에 해당하는 500 밀리리터를 마시고 2013 년에 "American Family Physician"에 발표 된 리뷰 작성자를 제안하십시오. 고단백 음식은 포만감을 높이는 데 도움이되므로 칼로리 감소 식단과 함께 살코기, 껍질이없는 가금류, 해산물, 저지방 유제품, 계란 흰자, 견과류, 씨앗 및 콩류 섭취를 늘리십시오. 콩류, 견과류, 씨앗, 곡물, 채소 및 과일과 같이 섬유질이 풍부한 음식도 포만감을 높이고 위 배출을 느리게합니다.
운동을위한 고려 사항
신체 활동 수준을 높이는 남성은 효과적인 체중 감량을 위해 칼로리를 줄일 필요가 없습니다. 예를 들어, 하루에 500 칼로리를 더 소비하는 남성은 추가 칼로리를 섭취하여 증가 된 칼로리 소비를 보상하지 않는 한 주당 약 1 파운드를 잃게됩니다. Harvard Health Publications에 따르면, 185- 파운드의 남자는 적당한 속도로 고정 자전거에서 자전거 타는 시간당 약 622 칼로리, 시간당 4 마일의 속도로 걷는 시간당 400 칼로리 및 시간당 6 마일의 속도. 185 파운드보다 무거운 남성은 동일한 육체 작업을 수행하면서 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
기타 자료
무료 온라인 칼로리 카운터 인 LIVESTRONG.COM의 MyPlate 앱을 사용하면 일일 칼로리 섭취량을 추적하여 전반적인 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다. 미국 농무부의 Daily Food Plan은 칼로리 감소 요구를 충족시키는 데 도움이되는 무료 온라인 식사 플래너를 제공합니다. 등록 영양사와 약속을 잡는 것은 개인 체중 감량 식사 계획을 얻는 또 다른 좋은 방법입니다.
