건강한 체중을 달성하고 관리하려면 시간과 인내심이 필요합니다. 6 개월 계획을 통해 노력으로 인해 박 탈당하거나 부담을 느끼지 않고 안전한 체중 감량을 추구 할 수 있습니다. 6 개월 동안 많은 다이어트 전략이 평생 습관이되어 목표를 달성 한 후에도 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
목표 설정
구체적인 결과를 염두에두면 6 개월 체중 감량 계획을 세우기가 더 쉬워집니다. 더 건강 해지고 체중 감량을 원한다고 말하는 대신, 특정 목표물을 목표로 삼으십시오. 10, 20 또는 30 파운드를 잃고 인슐린 수치 상승, 고혈압 및 콜레스테롤 또는 남성의 경우 허리 크기가 40 인치, 여성의 경우 35 인치 이상과 같은 만성 질환의 위험 요소를 제거합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 이러한 요인들은 대사 증후군 발병 위험을 증가시켜 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
체중 감량 기본
체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야합니다. 즉, 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 1 파운드의 무게는 약 3, 500 칼로리이므로 적자가 하루에 약 500 칼로리에 해당하면 주당 파운드를 깎을 수 있습니다. 신체 활동 증가를 통해 더 많은 칼로리를 태워이 적자를 더 크게 만들고 체중을 더 빨리 잃을 수 있습니다. 6 개월에 걸쳐 일주일에 1 ~ 2 파운드를 잃으면 40 파운드 정도를 생산할 수 있습니다. 체중 감량.
칼로리 목표
칼로리가 매일 소모되는 칼로리를 알아 보려면 칼로리 소모량과 같은 리소스를 방문하십시오. 이 수치에서 500 칼로리를 빼면 일주일에 1 파운드를 잃는 일일 칼로리 목표를 설정할 수 있습니다. 이는 질병 통제 및 예방 센터에 따라 안전하고 지속 가능한 비율입니다. 날씬해 짐에 따라 매일 연소하는 칼로리의 양이 줄어 듭니다. 5 파운드를 잃을 때마다 하루에 25 ~ 50 칼로리를 더 적게 태 웁니다. 약 10 파운드를 잃을 때마다 칼로리 목표를 조정하여 체중이 계속 감소하고 정체되지 않도록하십시오. "영양사에게 문의하십시오"에 등록 된 영양사 조안 라슨 (Joanne Larson)을 추천합니다. 체중 감량을위한 목표 칼로리 섭취량으로 인해 National Institutes of Health의 권장 일일 최소 권장량 인 1, 200 또는 남성의 경우 1, 500 미만인 경우 운동을 늘리거나 일일 연소율에서 하루에 250 칼로리 만 줄이면 단 1 / 분만 손실됩니다 일주일에 2 파운드.
전략
칼로리 목표를 세 번의 식사와 두 개의 작은 간식으로 나눕니다. 예를 들어, 체중 감량을 위해 하루에 1, 600 칼로리가 필요한 경우 아침, 점심 및 저녁 식사에서 400-450 칼로리, 간식마다 125-200 칼로리를 섭취하십시오. 당신이 칼로리 목표에 머무르기 위해 다시 떨어질 수있는 각 식사에 대해 몇 가지 대기 메뉴를 생각해보십시오. 예를 들어, 아침에는 항상 두유, 딸기 및 아몬드로 오트밀을 제공하거나 점심에는 야채와 사과가 든 곡물 빵에 델리 칠면조 샌드위치를 먹을 수 있습니다. 대체 식사 옵션이 있으면 쇼핑 및 식사 계획이 덜 스트레스를받으며 피곤하거나 바쁠 때 쉽게 추적 할 수 있습니다.
체중 감량 계획도 연습하십시오. 시작에 대한 기대를 최소화하십시오. 일주일에 2 일의 운동 만 할 수 있다면 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. 더 많은 동기 부여를 받으면 더 많은 칼로리를 소모하고 체중 감량을 가속화하기 위해 더 많은 일을 추가하고 훈련 유형을 변경하십시오.
대안
6 개월식이 계획에는 엄격한 칼로리 계산 및 과감한 조치가 모두 필요하지 않습니다. 실제로 점진적인 변화는 평생 동안 목표 체중을 유지하는 데 도움이되는 임베디드 습관이 될 가능성이 높습니다. 첫 달 동안 3 일마다 새로운 전략을 채택하십시오. 소다, 사탕, 도넛 및 알코올과 같은 임의 칼로리 섭취를 줄이십시오. 그런 다음 전 지방 용 저지방 유제품, 쇠고기 치킨, 정제 된 밀가루 제품 용 곡물, 마요네즈 겨자 및 크림 버전 용 마리 나라 소스와 같은 건강한 스왑을 만들어보십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 짧은 걷기를 추가하고 매주 10 % 씩 지속 시간을 늘려서 매일 1 시간 정도의 중간 강도 운동을합니다. 시간이 지남에 따라 부분 크기 축소, 집에서 더 많은 식사를 요리하여 칼로리 함량을 제어하고 더 많은 과일과 채소를 포함한 다른 전략을 도입하십시오.
