가방을 갈아 먹거나 지역 델리에서 점심을 먹을 때, 점심을 먹기 위해 체중을 줄이기 위해 먹는 것이 가장 좋은 이유는 무엇입니까? 아침과 저녁 식사와 마찬가지로 점심은 칼로리를 유지하는 데 도움이되는 건강에 좋은 음식으로 채워 져야합니다.
점심 시간 체중 감량 전략
체중을 줄이려면 네거티브 칼로리 균형을 만들어야 식사보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 500에서 1, 000 칼로리의 적자를 만들면 일주일에 1-2 파운드를 잃을 수 있습니다. 미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)는 체중 감량 노력을 지원하기 위해 식단 변경과 운동의 조합을 권장합니다.
National Heart, Lung and Blood Institute는 대부분의 여성들이 하루에 1, 200 ~ 1, 500 칼로리를 포함하는 식사 계획에 따라 체중을 안전하게 잃을 수 있지만 남성 (및 활성 여성)은 하루에 1, 500 ~ 1, 800 칼로리를 잃을 수 있다고 말합니다. 에너지를 공급하고 기아를 억제하기 위해서는 간식으로 150 ~ 300 칼로리를 남겨두고 매일 3 칼로리를 최대한 균등하게 분배하십시오.
즉, 체중 감량 점심 식사에는 약 350-500 칼로리가 포함되어야합니다. 점심 식사를 위해 얼마나 많은 칼로리가 있는지 아는 것은 점심 식사를 위해 체중을 줄이기 위해 먹는 가장 좋은 음식을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 샌드위치: 체중 감량 차가운 점심
샌드위치는 간단하고 쉬운 점심 시간 체중 감량 옵션을 만듭니다. 그러나 고기와 빵만으로 자신을 제한 할 필요는 없습니다. 이 체중 감량 차가운 점심을 합치는 간단한 방법은 여러 가지가 있습니다. 간단한 샌드위치를 단순한 샌드위치 이상으로 만드십시오.
통밀 피타 또는 잉글리쉬 머핀, 통 곡물 옥수수 또는 칼라 드 또는 로메인 상추 잎과 같은 전형적인 두 가지 빵 조각을 넘어 사용할 수있는 모든 다른 품목을 고려하십시오. 칠면조, 비 그리스 그리스 요구르트로 만든 참치 샐러드, 후 머스 또는 마른 로스트 비프와 같이 저칼로리 점심 식사에 맞는 많은 채우기 옵션도 있습니다. 바삭 바삭한 영양과 더 많은 맛을 내려면 얇게 썬 오이 또는 고추 은색과 같은 신선한 채소로 샌드위치를 마무리하십시오.
땅콩 버터와 젤리 샌드위치는 고전적인 편안한 음식이며 체중 감량 계획에 꼭 맞을 수 있습니다. 그러나 영양을 최대로 유지하면서 칼로리를 범위 내로 유지하기 위해 몇 가지 업그레이드를 할 수 있습니다. 구운 통밀 영어 머핀에 소량의 좋아하는 너트 버터를 바르고 바나나 또는 딸기를 얇게 바르십시오.
2. 전형적인 점심 시간 샐러드가 아닙니다
점심 시간 체중 감량 계획에는 샐러드가 약간 진부한 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 체중 감량 차가운 점심 샐러드는 빙산 양상추와 토마토 그 이상일 수 있습니다. 잘게 썬 닭고기, 얇게 썬 딸기, 발사믹 식초와 기름을 살짝 뿌린 호두를 좋아하는 혼합 채소를 뿌려보십시오. 또는 남은 소테 케일에 연어와 얇게 썬 아몬드를 곁들인 신선한 레몬 맛과 영양이 담긴 정교한 샐러드를 맛보십시오.
상추에 지쳤습니까? 구운 채소는 샐러드의 훌륭한 기반이되며 병아리 콩, 얇게 썬 아보카도 및 페타 치즈 또는 남은 런던 브로 일, 신선한 얇게 썬 포도 토마토 및 가벼운 발사믹 비네 그레트를 얹을 수 있습니다.
얇게 썬 토마토, 잘게 썬 오이, 레몬 주스를 곁들인 바질과 올리브 오일을 곁들인 바질 밀 딸기와 같은 곡물 기반 샐러드는 만족스럽고 건강하며 체중 감량 점심 식사를 만듭니다. 남은 곡물을 사용하여 퀴 노아, 현미 또는 파로와 같은 샐러드를 만들 수 있습니다.
3. 어젯밤 저녁
각 식사에서 같은 양의 칼로리를 섭취하면 에너지 수준과 영양 섭취를 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 식사 계획을 훨씬 쉽게 만들 수 있습니다. 저녁 식사를 남은 점심 옵션으로 쉽게 바꿀 수 있습니다. 저녁 식사를 준비 할 때 갈색 가방을 만들 수 있도록 충분히 만드십시오. 저녁 식사 후에 청소할 때 포장하여 아침에 출근 할 때도 사용할 수 있습니다.
남은 음식은 훌륭한 점심 식사를하지만, 제대로 보관하지 않으면 아플 수 있습니다. USDA는 남은 음식물을 가능한 빨리 냉장고에 넣어 박테리아가 놀이터로 변하는 것을 막을 것을 권장합니다. 저녁 식사가 카운터에 2 시간 이상 앉아있는 경우 USDA는 저녁 식사를 권장합니다.
직장에서는 점심 시간이 될 때까지 점심 시간 남은 음식을 책상이 아닌 냉장 보관해야합니다. 또한 USDA는 먹기 전에 남은 점심을 전자 레인지에서 다시 데우는 것이 가장 좋습니다. 내부 온도가 화씨 165도에 도달 할 때까지는 이상적입니다.
4. 점심 식사
체중 감량을 시도 할 때 식당은 제한이 없습니다. 그러나 외식은 약간의 준비가 필요할 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미 (AND)는 건강에 좋은 옵션을 찾기 위해 메뉴를 검토 할 것을 제안합니다.
많은 식당에서 영양 정보를 제공하므로 점심 식사가 체중 감량 계획에 어떻게 적합한 지 확인할 수 있습니다. 식당 식사는 칼로리가 높은 것으로 유명하며 칼로리가 높은 점심 식사를 "적당"할 수 있도록 약간의 수정이 필요할 수 있습니다. 그리고 원하는 체중 감량 범위 내에서 아침 또는 저녁 식사에서 칼로리를 면도 할 것을 제안합니다. 퇴근 후 체육관에서 더 많은 시간을 보내서 추가 식당 칼로리를 태울 수도 있습니다.
영양 정보를 사용할 수없는 경우 구이 또는 구운 음식을 먹거나 튀김을 채소 또는 사이드 샐러드로 바꾸는 것이 좋습니다. 또한 서버에 칼로리를 절약하기 위해 측면에 소스를 놓거나 치즈에 불을 붙일 것을 요청할 수 있습니다.
5. 시간이 짧다
어쩌면 점심을 포장하는 것을 잊었거나 아침 중반 회의가 점심 시간에 빠졌을 수 있습니다. 점심을 완전히 건너 뛰고 싶은 유혹을 느낀다면 나중에 너무 배가 고파서 음식 선택이 잘못되고 과식이 자주 발생할 수 있습니다.
더 잘 먹고 원치 않는 파운드를 버릴 때 점심으로 자판기에서 캔디 바와 청량 음료를 마시지 않도록 계획을 세우십시오. 책상에 물건을 쌓아두면 점심 식사에 대비하여 정오 식사를 할 수 있습니다.
책상에 보관할 수있는 건강하고 안정된 식품에는 혼합 견과류와 말린 과일 1 인분, 주스에 포장 된 과일 통조림, 통 곡물 크래커, 저염 수프 캔, 즉석 인스턴트 오트밀 및 땅콩 버터 등이 있습니다..
6. 패스트 푸드 요금
패스트 푸드는 종종 칼로리가 높고 영양이 적은 반면 체중 감량 계획에 맞는 품목을 찾는 것은 불가능하지 않습니다. 많은 체인 패스트 푸드 식당은 메뉴 판이나 주문 장소 근처에 영양 정보를 게시하므로 점심 시간 계획에 맞는 품목을 찾는 데 도움이됩니다. 온라인으로 정보를 찾을 수도 있습니다.
Helpguide.org에 따르면 패스트 푸드로 제한 될 때 체중 감량을위한 최고의 점심 음식은 다음과 같습니다.
- 치즈 나 특별한 소스가없는 작은 버거
- 감자 튀김 대신 사이드 샐러드
- 구운 품목
- 부드러운 타코
- 채식 부리또
- 얇은 크러스트 피자
- 국물 스프
- 일반 구운 감자
- 구운 닭고기와 가벼운 드레싱 샐러드
- 고기와 야채 찜 또는 볶음
그러나 당신이 도울 수 있다면 패스트 푸드를 습관으로 만들고 싶지는 않습니다. Health Promotion Perspectives에 발표 된 2016 년 1 월의 리뷰에 따르면, 패스트 푸드를 자주 섭취하면 당뇨병, 대사 증후군 및 심장병의 위험이 증가합니다. 또한 복부 지방 증가에 기여합니다.
7. 식사 대체 단백질 쉐이크
마감일이 촉박하거나 프로젝트가 많기 때문에 점심을 먹지 못하고 혼자 식사를 할 수 없다면 다른 식사 옵션을 찾고있을 수 있습니다. 과로하고 스트레스를받을 수 있지만 점심을 건너 뛰는 것은 도움이되지 않습니다.
식사 대체 단백질 쉐이크가 최선의 선택 일 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics) 에 게재 된 AND의 2016 년 1 월 위치 보고서에 따르면 식사 대체 쉐이크는 칼로리를 조절하고 체중 감량 노력을 지원하는 데 도움이 될 수 있지만 건강한 식단의 일부가되어야합니다 여기에는 실제 음식으로 구성된 부분 제어식 식사가 포함됩니다.
현지 식료품 점에서 쉽게 찾을 수있는 식사 교체 쉐이크가 많이 있습니다. 그러나, 이들 진탕 중 일부는 다량의 첨가 된 설탕을 함유 할 수있다. 더 나은 건강과 영양을 위해 과일을 자연적으로 단맛으로 사용하는 고단백 스무디를 찾으십시오. 식료품 점의 냉장 섹션에서 기성품 고단백 스무디를 찾을 수 있습니다.
8. 건강한 도시락 도시락
2016 년 포지션 페이퍼에서 AND로 언급 한 바와 같이, 체중 감량을 지원하기 위해 칼로리를 일정하게 유지하려면 부분 제어가 중요합니다. 일본 외무부에 따르면 일본인들은 도시락 상자를 5 세기부터 일하기 위해 점심을 운반하는 방법으로 사용하고있다. 원래 도시락 상자는 어린이 학교 도시락과 비슷한 단일 용기 였지만 오늘날 도시락 상자는 여러 유형의 음식을 넣을 수 있도록 구획으로 나뉩니다.
일본인들은 종종 도시락 상자에 쌀, 야채, 단백질 또는 초밥을 채 웁니다. 당신은 당신의 마음에 드는 점심 항목으로 도시락 상자를 채울 수 있습니다. 점심 시간 범위 내에서 칼로리를 유지하면서 영양을 최대화하려면 도시락 상자의 가장 큰 구획을 야채, 슬라이스 오이 및 당근 또는 지난 밤 저녁의 남은 브로콜리 등의 야채로 채우십시오. 그런 다음 저지방 단백질, 곡물 및 신선한 과일에 다른 구획을 사용하십시오.
9. 기아 만족스런 수프
추운 겨울에는 수프 한 그릇보다 기아를 더 잘 충족시키는 것은 없습니다. 야채와 저지방 단백질로 채워진 저 나트륨 국물 수프는 체중 감량을위한 최고의 점심 음식을 만듭니다. 신선한 과일, 혼합 그린 샐러드 및 저지방 요구르트를 첨가하여 식사를 마무리하십시오.
수프는 체중 감량 계획에 만족스러운 점심 식사를 제공하지만 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. USDA에 따르면 통조림 치킨 누들 스프 한 컵은 940 밀리그램의 나트륨을 가질 수 있습니다. USDA에 따르면 저 나트륨 수프가 더 나은 옵션을 제공하지만 컵당 최대 430 밀리그램을 함유 할 수 있습니다.
체중 측정 결과를 변경할 수있는 체액 유지 외에도식이에 소금이 너무 많으면 고혈압 위험이 높아질 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루에 2, 300 밀리그램 이하의 나트륨을 섭취 할 것을 제안합니다. 그 치킨 누들 스프 한 컵은 하루에 거의 절반을 제공합니다.
10. 일요일 식사 준비 점심
플래너 인 경우 일요일과 같이 주중에 하루를 먹는 것이 체중 감량을 위해 점심을 먹을 수있는 가장 좋은 음식을 준비하는 것을 고려하십시오. 미리 식사를 준비하면 스트레스를 덜고 패스트 푸드 점으로의 예기치 않은 여행을 막을 수 있습니다. 약간의 창의력으로, 동일한 음식 중 일부를 사용하여 매일 다른 식사를 할 수 있습니다.
예를 들어, 오븐에서 닭고기와 야채를 구울 수 있으며 스토브에서 좋아하는 곡물을 요리 할 수 있습니다. 월요일에는 야채, 닭고기, 통 곡물 및 신선한 과일로 도시락 상자를 채우십시오. 화요일에는 깍둑 썰기 한 닭고기와 구운 채소로 통 곡물 피타를 채우십시오.
그런 다음 수요일에는 콩, 건포도 및 페타 치즈로 구운 야채 샐러드를 만들 수 있습니다. 목요일, 잘게 썬 수프를 위해 냉동 된 옥수수, 완두콩, 당근에 저 염소 닭고기 국물과 토스에 잘게 썬 닭고기와 곡물을 넣습니다. 볶은 채소로 얇게 썬 닭고기를 통 곡물 옥수수로 포장하십시오.
