쌀은 전 세계 수십억의 사람들에게 중요한 물림쇠입니다. 옥수수, 밀 및 감자에 비해 복잡한 탄수화물 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다. 옐로 라이스는 사프란 또는 심황과 같은 향신료가 들어간 흰 쌀로 노란색을냅니다. 요리법은 다양하지만 코코넛 밀크와 양파는 향신료와 함께 황미에 종종 첨가됩니다. 많은 문화권, 특히 인도네시아에서는 황미가 전통 요리의 아이콘입니다. 중요한 전통 예식을 축하하기 위해 Tumpeng이라는 건강한 노란 쌀을 제공하는 것이 관례입니다.
탄수화물의 좋은 공급원
쌀은 약 90 %의 탄수화물입니다. 요리 된 옐로 라이스 한 컵에는 약 45 그램의 탄수화물과 200 ~ 300 칼로리가 들어 있습니다. 탄수화물은 필수 영양소이며 신체가 선호하는 에너지 원입니다. 미국 농무부는 칼로리의 45 ~ 65 %가 탄수화물에서 나온다고 말합니다. 2, 000 칼로리 다이어트에서는 하루에 225 ~ 325 그램의 탄수화물이 필요합니다.
황미의 영양 이점
황미는 약 8 %의 단백질과 2 %의 지방으로 주로 염증성으로 간주되는 오메가 -6 지방산에서 유래합니다. 베타 카로틴, 비타민 A, 비타민 C 또는 루테인 + 제아잔틴을 포함하지 않고 섬유질이 현저히 낮지 만 쌀밥에 따르면 황미에는 건강한 이점이 있습니다. 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨 및 아연을 포함한 좋은 미네랄 공급원입니다. 황미의 비타민에는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B-6 및 엽산이 포함됩니다.
나트륨 함량 감소
향신료 믹스, 국물 또는 첨가 된 소금에 상관없이 일부 밥은 나트륨이 많으며 1 컵 조리 된 서빙에서 750 밀리그램이 될 수 있습니다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압과 관련되어 심장병 위험이 높아집니다. 혈압을 낮추려면 매일 나트륨 섭취량을 하루 2, 300 밀리그램 이하로 제한하십시오. 고혈압이 있거나 아프리카 계 미국인이거나 50 세 이상인 경우 나트륨을 하루에 1, 500 밀리그램 미만으로 제한해야합니다.
더 건강하게
조리법을 약간 변경하여 특히 쌀을 줄이면 옐로 라이스를 더 건강하게 만들 수 있습니다. 섬유질을 늘리고 칼로리를 낮추려면 흰색 대신 현미를 사용하십시오. 조리 된 현미 한 컵에는 백미에 218 칼로리와 242 칼로리가 포함되며 조리 된 백미에 섬유질 3.5 그램과 0.6 그램이 들어 있습니다. 콩이나 완두콩을 밥에 섞으면 섬유질, 철분 및 아연의 양이 증가합니다. 첨가 된 소금의 양을 생략하거나 줄이거 나 저염 국물을 사용하여 황미의 나트륨 함량을 줄일 수도 있습니다.
밥을 짓기 전에 씻어야합니까?
먼지 및 기타 오염 물질을 제거하기 위해 쌀을 헹구는 일반적인 관행은 수용성 영양분을 잃을 수 있습니다. 깨끗하게 포장 된 쌀을 구입하면 세척 필요성이 줄어 듭니다. 요리하기 전에 배수 된 밥에 영양을 잃을 수도 있습니다.
