유청 단백질 보충제는 지난 몇 년 동안 인기가 증가했습니다. 원래 원치 않는 치즈 가공 부산물 인이식이 보조제는 이제 모든 식료품 점의 선반에서 찾을 수 있습니다. 운동 선수들은 일반적으로 근육 질량을 얻기 위해 유청 단백질을 사용하지만 새로운 연구에 따르면 근육 통증 회복 에도 도움이 될 수 있습니다.
팁
유청 단백질을 사용하여 아픈 근육을 완화시키는 것은 오메가 -3 지방산, 아미노산 또는 항산화 제와 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.
유청 단백질 알아보기
치즈 잎을 만들기 위해 유제품을 모으는 것은 유청으로 알려진 액체 잔여 물입니다. 이 액체에는 베타-락토 글로불린, 알파-락탈 부민 및 혈청 알부민을 포함한 여러 단백질이 포함되어 있습니다. 일반적으로 분말로 판매되는 말린 유청은 쓴 맛이 있습니다. 따라서 제조업체는 초콜릿 및 바닐라와 같은 인공 향료를 마스킹 제로 추가합니다.
유청 품질에 대해 알아보기
Journal of Proteomics의 2016 년 보고서는 시판되는 유청 분말의 순도에 의문을 제기합니다. 저자들은 많은 유청 단백질 샘플에서 불순물을 발견했습니다. 이러한 결과를 감안할 때 평판이 좋은 유청 단백질을 구입하십시오. 유기 유청 분말을 구입하면 불순물을 피할 수있는 또 다른 방법이 있습니다.
근육통 이해
트레이너는 운동 관련 통증 지연 발병 근육 통증 또는 DOMS를 호출합니다. 웨이트를 들거나 운동을하면 종종 DOMS 증상이 나타납니다. 불가피하지만 근육통은 예방하기가 매우 어렵습니다. 많은 치료법이 있지만 효과적이고 안전한 치료법은 거의 없습니다.
과학자들은 DOMS의 메커니즘을 찾아내는 데 어려움을 겪고 있습니다. 많은 사람들이 운동이 육체적으로 근육을 손상시키고 이러한 변화 가 DOMS를 유발 한다고 생각합니다. 그러나 DOMS의 증상이 이러한 손상없이 나타날 수 있기 때문에이 설명은 견딜 수 없습니다.
또 다른 일반적인 이론은 크레아틴 키나제의 증가가 DOMS의 기초라는 것입니다. 운동은 크레아틴 키나아제와 근육통을 확실하게 증가 시키며 사람들은 종종 하나 가 다른 하나를 유발 한다고 가정합니다. 그러나 근골격계 연구 저널 (Journal of Musculoskeletal Research)의 2015 년 보고서는 근육 손상의 두 가지 추정치 사이의 상관 관계를 찾지 못했습니다.
아픈 근육에 단백질 사용
DOMS의 메커니즘을 이해하지 못한다고해서 DOMS를 치료할 수는 없습니다. 제조업체는 만병 통치약으로 단백질을 제공합니다. 이러한 주장은 과장되었지만 유장 단백질은 DOMS 치료법으로 잠재력이 있습니다. Applied Physiology, Nutrition, Metabolism의 2018 논문은 젊은 여성의 효능을 탐구했습니다.
연구원들은 반복 된 스프린트를 사용하여 DOMS의 증상을 유발했습니다. 스프린트 후 참가자들은 유청 단백질 또는 탄수화물이 포함 된 음료를 받았습니다. 그들은이 등용 매 음료를 하루에 두 번 4 일간 섭취했습니다. 탄수화물 버전에 비해 유청 단백질 음료는 피험자의 유연성과 강도를 높였습니다. 또한 크레아틴 키나아제 수치가 감소했습니다.
기본 유청으로 더 크게
사람들은 종종 어떤 유형의 유청이 가장 좋은지 논쟁합니다. 예를 들어, 유청 단백질 분리 체 와 유청 단백질 가수 분해물 지지대 사이에는 큰 싸움이 있습니다. 각 변종은 영양가가 있으며 우수하지 않습니다. 그러나 한 가지 유형의 유청 처리에는 이점이있는 것 같습니다.
미세 여과 투과 공정을 사용하여 우유 에서 유청 단백질을 만들면 더 자연스럽게 유지됩니다. 이 기본 유청 은 영양가가 높으며 운동 선수의 요구에 더 적합합니다. 따라서 DOMS에 더 나은 영향을 미칩니다. Frontiers in Physiology의 2018 기사 저자는이 가설을 젊은 남성에서 테스트했습니다.
이 연구팀은 전기 자극과 플 리오 메트릭 운동을 사용하여 DOMS를 시작했습니다. 그들은 표준 유장, 천연 유장 또는 위약의 세 가지 보충 조건 중 하나에 피험자를 배정했다. 참가자들은 12 주 동안 일주일에 5 일 보충제를 섭취했습니다. 결과는 고유 유청을 투여 한 대상체가 더 빠르게 회복되었고 더 많은 적응을 보여 주었다는 것을 나타냈다.
타이밍에 대해 걱정하지 마십시오
또 다른 오랜 논쟁은 유청 단백질 섭취 시기 에 관한 것입니다. 일부는 운동 후 즉시 가지고 있어야한다고 생각합니다. 다른 사람들은 24 시간 창이 있다고 제안했습니다. 더 최근의 연구에 따르면 잠자리에 들기 직전에 복용하는 것이 가장 좋습니다.
그러나 Nutrients의 2018 리뷰는 특정 시간의 이점을 찾지 못했습니다. 국제 스포츠 영양 학회지 (International Society of Sports Nutrition)의 2018 년 보고서도 비슷한 결론에 도달했다. 이 연구자들은 카제인 단백질이 시간과 상관없이 근력과 근육량에 강력한 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다. 그들의 데이터는 24 시간마다 단백질 섭취에 집중해야한다는 생각을 뒷받침합니다.
올바른 복용량을 사용하십시오
유장 단백질에 대한 마지막 토론은 복용량에 관한 것입니다. 의료 전문가들은 한때 단백질의 권장식이 수당, RDA를 얻는 것이 건강을 유지하기에 충분하다고 제안했습니다. 그러나 결국이 권장 사항을 변경했습니다. 예를 들어, Harvard Health Publishing의 2018 보고서에 따르면 복용량을 두 배로 늘리면 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 회복에도 많은 양이 중요해 보입니다. Physiological Reports의 2014 기사에 따르면 많은 양이 근육의 아미노산 함량을 높게 유지할 것입니다. 저자는이 상승이 운동을 한 후에 회복하는 데 도움이 될 것이라고 추측했습니다.
메커니즘 이해
유장은 혈류에서 순환하는 아미노산 수준을 증가시킵니다. 아미노산의 가용성이 높으면 단백질 합성이 증가하고 단백질 분해가 줄어 듭니다. 이러한 변화는 순 단백질 균형을 증가시킵니다.
치즈 부산물은 또한 위성 전지 생산을 증가시킵니다. 이 골격근 세포의 빌딩 블록은 근육 질량을 얻는 데 중요한 역할을합니다. 운동으로 활성화되면 근육 조직을 복구하고 젊어지게합니다. 이 과정은 더 크고 강한 근육을 제공합니다.
더 강한 효과를위한 치료법 결합
유청이 어떻게 작용하는지 알면 다른 메커니즘에 의존하는 다른 보충제와 결합 할 수 있습니다. 병용 치료는 약제 학적 제제를 배합 할 때 제시된 것과 유사한 부가 적 또는 심지어 상승 효과를 가질 수있다. 치료 간섭 및 알레르기 반응을 포함하여 여러 가지 이유로이 잠재력에 도달하지 못할 수 있습니다. 적어도 치료를 병행하면보다 신뢰할 수있는 효과가 나타납니다.
항산화 보충제 추가
백혈구 세포는 운동 중에 반응성 산소 종을 방출합니다. 이 자유 라디칼 은 신체에 해로운 영향을 미칩니다. 그들은 세포 통신 및 신체의 자연 지방에 사용되는 생화학 물질을 변경합니다. 그들은 심지어 당신의 유전자를 바꿀 수 있습니다.
영양사들은 야채와 과일을 먹을 것을 권장합니다.이 음식의 산화 방지제는 자유 라디칼을 제거 하기 때문입니다. 따라서 항산화 제는 유청과 다른 메커니즘을 통해 작용합니다. 따라서 유청 단백질과 과일 및 야채를 함께 사용하면 DOMS 증상에 더 큰 영향을 미칩니다. 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 저널의 2017 년 보고서는 젊은 남성들에게이 효과를 조사했습니다.
연구자들은 DOMS를 유도하기 위해 무릎 확장 운동을 한 번만 사용했습니다. 저항 운동을 한 후 피험자들은 탄수화물, 단백질 또는 단백질과 항산화 보충제를 받았다. 데이터는 병용 치료군의 사람들이 근육통이 가장 적은 것으로 나타났습니다. 저자들은 항산화 제와 단백질이 상승적으로 작용 한다고 믿고있다.
타르트 체리 주스 추가
타르트 체리 주스는 치료 가능성이있는 또 다른 항산화 제입니다. 이 주스는 염증 감소 및 수면 촉진을 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 이 긍정적 인 특성은 근육 회복에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 기능성 식품 저널의 2017 년 보고서는 건강한 여성과 남성에서이 아이디어를 테스트했습니다.
이 연구팀은 폭발 운동을 사용하여 근육통을 유발했습니다. 그들은 타르트 체리 주스와 유청 단백질을 쉽게 섭취 할 수있는 음료로 만들었습니다. 피험자들은 주스 또는 위약을 하루에 두 번 10 일간 마셨다. 운동은 여섯째 날에 일어났다.
결과는 주스가 참가자의 항산화 상태를 증가 시켰음을 나타냅니다. 즉, 그들의 몸은 타르트 체리 주스와 유청 단백질 조합을 마신 후 자유 라디칼을 더 잘 제거 할 수있었습니다. 이 운동은 또한 운동 도전 48 시간 후에 근육통을 감소시켰다.
탄수화물 및 HMB 추가
아미노산 대사 산물 β- 하이드 록시 -β- 메틸 부티레이트 (HMB)는 운동 선수들에게 인기를 얻고 있으며 근육 질량을 촉진하고 근육 손상을 예방합니다. 이러한 결과는 HMB가 DOMS 증상과 싸우는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 미국 영양 대학 저널 (American Journal of Nutrition of Journal of Journal)의 2015 년 보고서는 건강한 남성에서 이러한 가능성을 탐구했습니다.
이 과학자들은 역도 같은 저항 운동을 사용하여 DOMS를 생산했습니다. 모든 남성은 1) 탄수화물, 유청 및 HMB 또는 2) 단지 유청 두 가지 조건에 모두 참여했다. 남성들은 운동 도전 전 2 주 동안, 그리고 운동 후 2 일 동안 하루에 두 번 보충제를 섭취했습니다.
결과는 병용 처리가 유청 단백질 단독을 능가하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 복합 치료를받은 남성은 크레아틴 키나아제 및 근육통의 수준이 낮았습니다. 그들은 또한 더 큰 폭발력을 가졌습니다.
생선 기름을 추가
의사들은 심장 건강 을 위해 환자에게 오메가 3 지방산을 점점 더 권장하고 있습니다. 생선 기름 캡슐을 복용하면 가장 중요한 오메가 -3 중 하나 인 더 많은 도코 사 헥사 엔 산 을 얻는 쉬운 방법을 제공합니다. 이 화학 물질은 운동 후 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
생선 기름의 건강상의 이점은 유청 단백질의 효과를 향상시킬 수 있음을 시사합니다. 2017 년 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널에 설명 된 연구는 남성 축구 선수 에서이 가설을 테스트했습니다.
이 연구자들은 다리 확장 운동을 사용하여 DOMS를 유도했습니다. 그들은 선수들을 3 가지 보충 조건 중 하나에 배정했다: 1) 생선 기름, 유청 단백질 및 류신; 2) 유청 단백질 및 류신; 또는 3) 위약. 보충은 6 주 동안 매일 발생했습니다. 데이터에 따르면 생선 기름을 섭취 한 선수들은 다른 두 그룹에 비해 근육통과 크레아틴 키나아제 수준이 낮았습니다.
식이 보조제에주의하십시오
모든 치료는 부작용을 일으킬 수 있으며 치료법을 결합하면 위험이 증가합니다. 따라서 식단을 바꾸기 전에 건강 관리 전문가를 만나는 것이 중요합니다. 의사는 귀하의 상황에 적합한 치료법을 찾도록 도와 줄 수 있습니다. 그녀는 또한 진단되지 않은 의학적 상태를 파악하여 통증을 더 잘 설명 할 수 있습니다.
모든 사람은 독특한 생리학을 가지고 있으며 다량의 단백질에 다르게 반응합니다. 고단백 식단은 일부 집단에게 해를 끼칠 수 있으며 영양 보충제는 신장을 손상시킬 수 있습니다. 영양사와 이야기하고 적당량으로 이러한 제품을 사용하면 근육통에 단백질을 사용할 때 안전하게 유지할 수 있습니다.
