스쿼트는 훌륭한 엉덩이를 얻기 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그들은 모든 둔근을 목표로하고 다리를 작동시킵니다. 그러나 스쿼트로 큰 엉덩이를 얻는 것은 당신이 얼마나 많은지에 관한 것이 아닙니다.
중요한 운동의 빈도와 강도입니다. 건전한 원리를 따르면 약 12 주 후에 엉덩이가 크게 변하는 것을 볼 수 있습니다.
팁
큰 엉덩이를 달성하기위한 정해진 수의 스쿼트가 없습니다. 들어 올린 무게에 따라 반복을 조정하십시오.
강렬한 플레이
근육 섬유에는 힘을위한 빠른 속임수와 지구력을위한 느린 속임수의 두 가지 유형이 있습니다. 엉덩이 모양의 눈에 띄는 차이를 보려면 두 근육 섬유를 모두 타겟팅해야합니다.
운동 당 최소 세 세트를 수행하고 반복 횟수를 5에서 15로 변경하십시오. 더 짧은 세트의 경우 더 무거운 무게를 사용하고 더 긴 세트의 경우 더 가벼운 무게를 사용하십시오. 올바른 무게를 사용하고 있다는 것을 알 수있는 가장 좋은 방법은 세트를 거의 마칠 수 없도록 설정하는 것입니다. 마지막 담당자가 실패하면 근육이 피곤해집니다.
다음과 같은 스쿼트 변형:
- 백 스쿼트
- 잔 스쿼트
- 스모 스쿼트
주파수 확인
운동 빈도는 원하는 결과를 얻는 또 다른 중요한 요소입니다. 중요한 변화를보기 위해 일주일에 두 번 스쿼트를 높은 강도로 수행하십시오. 이 스쿼트 운동 일 사이에 48 시간에서 72 시간이 걸립니다. 엉덩이 근육을 일관되게 사용하면 더 크고 강하고 단단한 근육이 형성됩니다.
벽에 기대다
엉덩이 근육에 더 중점을 두려면이 벽 스쿼트 변형을 시도하십시오. 안정 볼을 벽에 대고 등으로 기대십시오. 공은 허리와 수평이되어야합니다.
발을 앞으로 걷고 다리를 모으십시오. 의자에 앉아있을 때처럼 윗 다리가 바닥과 수평이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 공이 등을 굴립니다. 저항을 강화하기 위해 손에 아령을 넣을 수 있습니다. 이것은 스미스 프레스에서도 가능합니다.
안전 및 팁
운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 무거운 무게로 작업하기 전에 가벼운 무게로 20 개의 스쿼트를 수행하여 근육을 따뜻하게하십시오. 근육이 따뜻할 때 운동 후 정적으로 스트레칭하십시오.
쪼그리고 앉을 때 중요한 양식 팁을 기억하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 등을 보호하고 무릎 통증을 무시하지 마십시오. 무릎을 발 뒤로 유지하기 위해 의자에 앉아있는 것처럼 앉으십시오. 관절에 통증이 있거나 어디에서든 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
건강한 식습관은 운동만큼이나 중요하며 원하는 결과를 얻는 데 중요합니다.
