최고의 어깨 운동 및 운동

어깨는 상반신 운동에서 가장 간과되는 근육 일 수 있습니다. 그러나 그들은 당신을 위해 많은 일을합니다. 팔 굽혀 펴기 동안 땅을 누르는 것처럼 당신을지지 할뿐만 아니라 키가 큰 선반에서 물건을 가져 가거나 식료품을 차에서 가져 와서 팔을 안정시킵니다.

당신이하는 연습과 담당자는 목표에 달려 있습니다. 크레딧: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

그러한 일은 단순한 일처럼 보이지만 고통, 뻣뻣함 또는 약점없이 일상적인 집안일을 수행하는 것은 특히 나이가 들어감에 따라 자유롭고, 자신감이 있으며, 삶을 살 수있는 능력을 제공하는 데 큰 도움이됩니다.

어깨를 강화하고 전반적인 상체 운동의 질을 향상 시키려면 어깨 운동에 맞는 올바른 형태와 목표 및 현재 체력 수준에 가장 적합한 반복 횟수 및 세트 수를 배우는 것이 중요합니다.

팁

어깨를 겨냥한 가장 좋은 운동에는 측면 높이, 전면 높이, 어깨 프레스, 똑바로 늘어선 줄, 판자 탭 등이 있습니다. 각 어깨 운동에는 1 ~ 6 세트의 각 운동에 6 ~ 15 회 반복해야합니다.

어깨 운동 구조화

어깨 관절은 미국 정형 외과 외과 의사에 따르면 3 개의 뼈 (상완골 / 상완골, 견갑골 / 어깨 뼈, 쇄골 / 쇄골)로 구성되어 있습니다. infraspinatus, teres minor 및 subscapularis.

또한 어깨 관절에 뚜껑을 형성하고 어깨 운동을 할 때 사람들이 말하는 근육 인 삼각근이 있습니다.

ACE (American Council on Exercise)에 따르면이 근육을 늘리는 가장 빠른 방법은 무거운 아령을 들어 올리는 것입니다. 하지만 "무거운"이라는 용어는 사람마다 크게 다릅니다.

세트와 담당자

일반적으로 8-12 회 반복 한 후에도 피로에 도달하지만 여전히 좋은 형태를 유지하는 가중치를 선택하십시오 (마지막 2 번 반복은 어려움을 겪지 만 여전히 가능해야 함). 보통 사람의 경우 이것은 일반적으로 8 ~ 30 파운드입니다. 그러나 리프팅을 처음 접한다면 5 파운드 또는 체중 운동으로 시작할 수 있습니다.

ACE에 따르면 일반적으로 1 ~ 2 세트의 8 ~ 15 회 반복을 목표로합니다. 그러나 대량의 고급 리프터 교육을 받으려면 6-12 회 반복하여 3-6 세트를 수행해야합니다. 일반적으로 체중이 무거울수록 세트에 포함되는 담당자 수가 적고 가벼울수록 더 많은 담당자가 할 수 있습니다.

회수

어깨를 얼마나 자주 일하는지는 체력 수준에 달려 있습니다. 미국 정부의 미국인 신체 활동 가이드 라인에 따르면 초보자는 매주 2 회 전신 강도 훈련 세션을 목표로해야합니다.

그러나 리프팅에 대해 더 강하고 편안 해지면 일주일에 최대 2 ~ 3 회 세션을 진행할 수 있습니다.

아령으로 최고의 어깨 운동

한 세트의 덤벨에만 접근 할 수 있더라도 훌륭한 어깨 운동이 많이 있습니다. 국립 스포츠 의학 아카데미는 일반적으로 근육과 근력 발달을 위해 1 ~ 2 분의 휴식을 취하면서 각 운동의 3-5 세트를 권장합니다.

이동 1: 오버 헤드 프레스

오버 헤드 프레스는 앉은 자세에서 수행 할 수 있지만, 많은 트레이너가 서있는 자세를 가르치고 코어의 근육도 모집합니다.

무릎이 약간 구부러지고 양손에 아령 하나가 있으면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
척추가 정렬 된 상태에서 무게를 어깨까지 컬하십시오. 손바닥이 몸에서 먼 쪽을 향하게하여 아령을 머리 위로 누르면 숨을 내 쉰다.
팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 위로 누르십시오. 그러나 팔꿈치를 과도하게 확장하거나 등을 굽히지 않도록주의하십시오.
그립을 같은 방식으로 놓은 상태에서 오버 헤드를 다시 누르기 전에 팔꿈치를 약 90도 (골 포스트와 같은)로 구부립니다.
숨을 내쉰 다음 숨을 내 쉰다. 8-12 회 반복하십시오.

이동 2: 똑바로 행

똑바로 행은 삼각근을 목표로하는 훌륭한 운동입니다).

무릎이 약간 구부러지고 양손에 아령이 있으면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
팔을 뻗고 손을 모아 몸을 향하도록 손바닥을 놓습니다.
덤벨을 가슴의 높이까지 직접 바깥쪽으로 들어 올리면서 팔꿈치가 옆으로 구부러지게하십시오. 팔꿈치를 어깨 높이보다 높게 타지 마십시오.
팔이 바닥에서 완전히 펴질 때까지 같은 방식으로 내립니다.
8-12 회 반복하십시오.

이동 3: 측면 인상

측면 인상은 최고의 어깨 운동 중 하나이며 약간 가벼운 아령이 필요할 수 있습니다.

무릎을 약간 구부리고 각 손에 덤벨을 대고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
손바닥이 몸을 향하게하여 팔을 몸 옆에 놓습니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 아령을 들어 올릴 때 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 가능한 경우 확장 된 팔을지면과 평행하게하려고하지만 어깨 높이보다 높게 들지 마십시오.
숨을 내쉬고들이 쉬고 8-12 회 반복하십시오.

이동 4: 프론트 레이즈

앞쪽 올림에도 약간 가벼운 덤벨이 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 최선의 판단을 내리고 목표는 피로에 도달하기 위해 좋은 형태로 8-12 회 반복해야한다는 것을 기억하십시오.

무릎을 약간 구부리고 각 손에 덤벨을 대고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
그립이 몸을 향하게하여 팔을 앞쪽으로 향하게하십시오.
팔꿈치에 살짝 구부린 상태에서 아령이 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 앞으로 들어 올리십시오.
동일한 방식으로 컨트롤을 사용하여 무게를 줄입니다.
숨을 내쉬고들이 쉬고 8-12 회 반복하십시오.

몸무게를 이용한 어깨 운동

좋은 어깨 운동이 반드시 체중을 요구하지는 않습니다. 어깨를 튼튼하게하는 몇 가지 운동이 있으며 체중 만 있으면됩니다.

이동 1: 판자 숄더 탭

판자 숄더 탭에는 장비가 필요하지 않으며 동시에 어깨와 코어를 겨냥한 훌륭한 멀티 태스킹 운동입니다.

어깨 바로 아래에 손목을 대고 엉덩이는 땅에 닿아 손과 발가락에 높은 판자 위치를 설정하십시오. 중앙 부분을 처지거나 올리지 마십시오.
몸이 안정적인베이스를 갖도록 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 옮깁니다.
오른손을 천천히 땅에서 들어 올려 부드럽게 왼쪽 어깨에 대십시오.
오른손을 판자로 다시 내리고 왼손으로 바꿉니다. 다른 쪽의 어깨 탭을 완성하십시오. 운동하는 동안 엉덩이가지면에 닿도록하십시오.
피로에 도달 할 때까지 오른손과 왼손을 반복하십시오. 초보자는 30 초 동안이 작업을 수행하고 최대 60 개까지 작업 할 수 있습니다.

팁

널빤지 숄더 탭을 수정하려면 널빤지의 무릎으로 내려 놓습니다. 발가락이 아닌 무릎을 꿇고 운동 할 때는 곧은 척추를 유지하십시오.

이동 2: V 푸시 업

표준 팔 굽혀 펴기는 확실히 어깨가 튼튼해야하지만 V 푸쉬 업 변형으로 신체 각도를 변경하여 삼각근을보다 직접적으로 조준 할 수 있습니다.

손과 발가락의 높은 널빤지에서 시작한 다음 발을 몇 인치 정도 걸어 엉덩이를 들어 올려서 V 위치를 뒤집습니다.
팔꿈치를 구부려 머리를 땅쪽으로 내립니다.
처음으로 다시 누르십시오.

이동 3: 미라 킥

엄마 차기는 심장 구성 요소를 추가하는 동안 어깨를 조율하기 때문에 훌륭한 운동입니다.

서서 팔을 앞으로 똑바로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 똑바로 잡고 어깨를 귀에서 멀어지게하여 어깨 높이로 잡습니다.
발 뒤꿈치를 약간 걷어 올리면서 발을 약간 걷어 올리면서 확장 된 팔을 앞뒤로 움직입니다. 이 킥은 풀 카디오 킥복싱 확장이 아닌 작게 (점프 로프와 유사) 의미가 있습니다.
피로에이를 때까지 반복하십시오. 초보자는 30 초 동안이 운동을 시도하고 최대 60 번까지 운동하십시오.