LIVESTRONG.COM 30 일 스쿼트 챌린지의 세 번째 주입니다! 당신은 반쯤 끝났고 더 강하고 톤이 많은 glutes로가는 길에 있습니다. 실제로, 당신은 이미 약 1, 000 스쿼트를했습니다!
"너는 가지고있는 엉덩이에 앉으면 원하는 엉덩이를 얻을 수 없다"는 말을 들었을 것입니다. 그리고 이것이 사실이지만, 실제로 앉을 수있는 전리품을 향상시키는 세 가지 방법이 있습니다.
1. 매크로 균형 조정
복근이 부엌에서 만들어지는 것처럼 전리품도 마찬가지입니다. 스쿼트를 많이하고 땀을 흘리며 근육에 부담을 주므로 몸에 제대로 연료를 공급해야합니다. 모든 다량 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질)가 고형 영양 계획에서 중요한 역할을하는 반면, 풍부한 뒷면이 주요 목표라면 단백질과 지방 섭취량을 높이는 데 집중하십시오.
일반적으로, 원하는 비율은 탄수화물 40 %, 지방 30 % 및 단백질 30 %입니다. 그러나 모든 신체는 다르므로 약간의 비율로 놀아야 할 수도 있습니다. (힌트: 칼로리와 매크로를 추적하려면 MyPlate를 다운로드하십시오.)
그래도 하루 종일 스테이크와 치즈를 먹을 수있는 라이센스를 부여하지는 않습니다 (우리는 원하지 않습니다)! 그들이 품질의 소스에서 오는 것을 확인하십시오. 근육을 재건하는 데 도움이되는 단백질의 경우 계란, 닭고기 및 연어 (또는 채식주의 자라면 퀴 노아, 렌즈 콩 및 아몬드)를 찾으십시오. 지방의 경우 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗을 선택하십시오.
2. 휴식을 취하십시오
뭔지 맞춰봐? 근육은 실제로 체육관이나 운동 중에 만들어지지 않습니다. 운동 사이에 휴식을 취할 때 만들어집니다. 많은 스쿼트를 할 때 근육 섬유에 미세한 눈물이 생깁니다 (일부 다음날 아프게 느껴지는 이유).
당신의 근육은 이러한 눈물을 고치고 더 강해지도록 고안되었습니다 – "죽이지 않는 것이 당신을 강하게 만듭니다". 그러나 휴식을 취하지 않으면 근육이 완전히 회복 될 기회를 얻지 못하므로 신체가 스스로 회복 할 시간을주지 않으면 서 근육이 계속 파괴됩니다. 따라서 당신의 이익은 정체되고 당신은 과도하게 훈련하는 정말 불쾌한 증상의 위험을 감수합니다.
한 번에 한 번 (이 도전 중에는 4 일마다) 쉽게 수행 할 수있는 권한을 고려하십시오. 몸은 그것을 필요로하는 것이 아니라 마음도 마찬가지입니다. 시간을내어 휴식을 취하십시오.
3. 스트레치 및 폼 롤
그 날, 당신이 정말로 쉬는 날에 여전히 앉을 수 없다면, 약간의 스트레칭과 폼 롤링을 수행하여 활기 넘치는 회복의 날로 만드십시오. 어디서부터 시작해야할지 모르십니까? 이것들을보십시오:
바늘 실
- 등을 대고 왼발을 바닥에 유지하면서 왼쪽 다리를 구부립니다.
- 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎에 닿도록 오른쪽 다리를 건너십시오.
- 왼쪽 허벅지를 양손으로 잡고 둔부가 늘어날 때까지 가슴쪽으로 당깁니다.
- 30 ~ 45 초간 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
반 비둘기 포즈
- 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗은 상태에서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 펴십시오.
- 오른쪽 신은 몸통과 수직이되어야합니다.
- 유연성이 허용하는 한도 내에서 최대한 활용하십시오.
- 더 깊은 스트레칭을 위해 앞다리를 접을 수도 있습니다.
- 다리를 전환하기 전에 30 ~ 45 초 동안 유지하십시오.
러너의 런지
- 서서 오른발이 왼발 몇 피트가되도록 앞으로 나아가십시오.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 필요한 경우 왼쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨릴 수 있습니다 (그리고 접힌 수건이나 담요를 아래에 놓을 수도 있음).
- 오른발의 한쪽에 손을 대거나 오른쪽 허벅지에 손을 대십시오.
- 둔부가 늘어날 때까지 엉덩이를 앞으로 밉니다.
- 측면을 전환하기 전에 30 ~ 45 초 동안 유지하십시오.
글루텐 폼 롤링
- 폼 롤러를 잡고 다리를 정면으로 똑바로 세우고 롤러를 햄스트링 아래에 놓으십시오 (또는 한 번에 한 다리 씩 할 수 있음).
- 양손으로 등 뒤로 몸을 굽히십시오.
- 이제 폼 롤러가 엉덩이 아래로 구르도록 롤 포워드하십시오.
- 특히 빡빡한 느낌이들 때마다 20 초 이상 머 무르거나 주변을 마사지하기 위해 앞뒤로 작은 롤링 동작을하십시오.
- 당신은 또한 옆으로 약간 기울고 당신의 둔근의 각 측면을 롤아웃 할 수 있습니다.
