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LIVESTRONG.COM 30 일 스쿼트 챌린지의 세 번째 주입니다! 당신은 반쯤 끝났고 더 강하고 톤이 많은 glutes로가는 길에 있습니다. 실제로, 당신은 이미 약 1, 000 스쿼트를했습니다!

스쿼트가 더 나은 전리품을 만드는 유일한 방법은 아닙니다. 크레딧: LIVESTRONG.COM

"너는 가지고있는 엉덩이에 앉으면 원하는 엉덩이를 얻을 수 없다"는 말을 들었을 것입니다. 그리고 이것이 사실이지만, 실제로 앉을 수있는 전리품을 향상시키는 세 가지 방법이 있습니다.

1. 매크로 균형 조정

복근이 부엌에서 만들어지는 것처럼 전리품도 마찬가지입니다. 스쿼트를 많이하고 땀을 흘리며 근육에 부담을 주므로 몸에 제대로 연료를 공급해야합니다. 모든 다량 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질)가 고형 영양 계획에서 중요한 역할을하는 반면, 풍부한 뒷면이 주요 목표라면 단백질과 지방 섭취량을 높이는 데 집중하십시오.

일반적으로, 원하는 비율은 탄수화물 40 %, 지방 30 % 및 단백질 30 %입니다. 그러나 모든 신체는 다르므로 약간의 비율로 놀아야 할 수도 있습니다. (힌트: 칼로리와 매크로를 추적하려면 MyPlate를 다운로드하십시오.)

그래도 하루 종일 스테이크와 치즈를 먹을 수있는 라이센스를 부여하지는 않습니다 (우리는 원하지 않습니다)! 그들이 품질의 소스에서 오는 것을 확인하십시오. 근육을 재건하는 데 도움이되는 단백질의 경우 계란, 닭고기 및 연어 (또는 채식주의 자라면 퀴 노아, 렌즈 콩 및 아몬드)를 찾으십시오. 지방의 경우 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗을 선택하십시오.

2. 휴식을 취하십시오

뭔지 맞춰봐? 근육은 실제로 체육관이나 운동 중에 만들어지지 않습니다. 운동 사이에 휴식을 취할 때 만들어집니다. 많은 스쿼트를 할 때 근육 섬유에 미세한 눈물이 생깁니다 (일부 다음날 아프게 느껴지는 이유).

당신의 근육은 이러한 눈물을 고치고 더 강해지도록 고안되었습니다 – "죽이지 않는 것이 당신을 강하게 만듭니다". 그러나 휴식을 취하지 않으면 근육이 완전히 회복 될 기회를 얻지 못하므로 신체가 스스로 회복 할 시간을주지 않으면 서 근육이 계속 파괴됩니다. 따라서 당신의 이익은 정체되고 당신은 과도하게 훈련하는 정말 불쾌한 증상의 위험을 감수합니다.

한 번에 한 번 (이 도전 중에는 4 일마다) 쉽게 수행 할 수있는 권한을 고려하십시오. 몸은 그것을 필요로하는 것이 아니라 마음도 마찬가지입니다. 시간을내어 휴식을 취하십시오.