빠른 소화 탄수화물은 운동 후, 근육의 고갈 된 글리코겐 저장소를 보충하거나, 에너지가 빠르게 증가하지만 식사 시간이없는 경우에 효과적입니다. 고혈당 지수 탄수화물로도 알려진, 빠른 소화 탄수화물은 자연 식품, 전체 식품 및 가공 식품 또는 포장 식품을 포함한 여러 형태로 제공됩니다. 음식의 혈당 지수는 음식 섭취 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 증가하는지 나타냅니다. 고혈당 지수 (GI) 식품은 혈당을 매우 빠르게 치는 경향이 있으므로 에너지를 크게 증가시킵니다.
곡물과 함께 가십시오
흰빵과 흰 쌀은 빠른 소화 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 전체 곡물에 비해 GI 프로파일이 훨씬 낮지 만이 두 가지 옵션을 사용하면 에너지를 빠르게 향상시킬 수 있습니다. 찐 백미 반 컵에는 103 칼로리와 22 그램의 탄수화물이 있습니다. 1 그램의 탄수화물에는 4 칼로리가 들어 있으므로이 칼로리 중 88 칼로리는 쌀의 탄수화물 함량에서 비롯됩니다. 흰 빵 한 조각에는 74 칼로리와 14 그램의 탄수화물이 있는데, 그 중 56 칼로리가 탄수화물 수에서 나옵니다.
당신의 채소를 먹는다
과일과 특정 유형의 채소에는 빠르게 소화되는 탄수화물이 들어 있습니다. 가장 높은 혈당 지수 과일 중에는 바나나, 포도, 수박, 날짜 및 복숭아가 있습니다. 사과, 자몽, 배, 자두는 천천히 방출되는 탄수화물이기 때문에 빠른 에너지 수정을 원할 때 피하십시오. 고혈당 지수 야채에는 녹색 완두콩, 양방 풀 나물, 흰 감자, 고구마 및 참마가 포함됩니다.
시리얼에 차우 다운
많은 곡물에는 빠르게 소화되는 탄수화물이 들어 있으며, 편리하고 빠른 음식 공급원입니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 밀기울 플레이크, 콘플레이크, 인스턴트 오트밀 및 푹신한 쌀은 모두 에너지를 빠르게 증가시킵니다. 과일 주스 나 우유를 시리얼에 넣거나 측면에서 마시는 경우 식사에 더 많은 탄수화물이 들어갑니다. GI 수준이 높은 다른 아침 식사 스타일의 음식은 베이글, 떡 및 짭짤한 크래커입니다.
간식을 드물게 섭취하십시오
간식은 빠른 소화 탄수화물로 악명이 높습니다. 소비되지만 에너지로 사용되지 않는 과도한 탄수화물은 지방으로 저장됩니다. 이것이 스낵 식품이 허리 둘레에 많은 영향을 미치는 이유 중 하나입니다. 이러한 유형의 음식은 드물게 사용해야합니다. 비록 그들이 높은 GI 탄수화물의 빠르고 쉬운 공급원이지만 섬유질이나 다른 영양소에는 그다지 많지 않습니다. 사탕, 초콜릿, 옥수수 및 감자 칩, 비스킷 및 케이크, 에너지 바, 아이스크림 및 냉동 요구르트와 같은 디저트, 타피오카 또는 쌀 푸딩은 빠르게 소화되는 탄수화물이 매우 높습니다.
속효성 탄수화물 보충제
운동 후에는 빠르게 소화되는 탄수화물을 섭취하여 근육에 저장된 에너지를 보충해야합니다. 보충제는 이동 중에 탄수화물을 보충하는 편리한 방법입니다. Muscle and Strength에 따르면 스포츠 음료 및 젤과 같은 보충제는 많은 고 탄수화물 식품보다 빠르게 소화되는 고혈당 탄수화물을 제공합니다.
