단백질은 강한 근육을 형성하고 적은 칼로리로 더 많은 만족감을 느끼도록 도와줍니다. 따라서 일주일 단백질 다이어트를 시도하지 않겠습니까? 그 7 일 동안, 당신은 단백질 만 먹지 않을 것입니다, 그러나 당신은 아주 많이 먹을 것입니다. 따라서 가장 건강한 소스를 선택하는 것이 중요합니다.
왜 단백질 다이어트를 시도해야합니까?
사람들은 두 가지 주요 이유, 즉 근육을 만들려고하거나 체중 감량을 원하기 때문에 고단백 식단 식사 계획을 시도하기로 결정합니다. 단백질은이 두 목표를 달성하는 데 핵심적인 역할을합니다.
근육 형성을 위해 단백질은 다량 영양소 중 왕입니다. 신체가 근육, 피부, 뼈와 같은 신체의 모든 조직을 만드는 데 사용하는 필수 아미노산으로 구성되어 있으며 매일이 다량 영양소를 충분히 섭취하는 것이 근력과 질량 증가에 중요합니다. 저항 훈련은 근육 섬유를 분해합니다. 스트레스에 반응하여, 당신의 몸은 적응하고, 조직을 고치고, 더 강하고 더 크게 재건합니다. 적절한 단백질이 없으면 효과적으로 할 수 없습니다.
체중 감량을위한 7 일 단백질식이 요법의 이점은 다양합니다.
포만감: 2013 년 9 월 International Journal of Obesity 에 발표 된 기사에 따르면 단백질 섭취는 뇌에 충만 신호를 보내는 데 관여하는 호르몬의 생성을 유발합니다. 이를 통해 더 빨리 식사를 중단 할 수있어 칼로리 섭취를 조절할 수 있습니다.
신진 대사: 신체는 다른 다량 영양소 인 탄수화물과 지방보다 단백질을 분해하는 데 더 많은 에너지를 소비합니다. Nutrition & Metabolism 에서 2014 년 11 월에 발표 된 검토 기사에 따르면 단백질 소화는 일시적으로 기본 대사 속도를 15-30 % 향상시킵니다. 대조적으로, 탄수화물의 증가는 10 ~ 15 %에 불과하고 지방에서는 0 ~ 3 %에 불과합니다.
근육량 보존: 저항 운동이 없어도 신체에 충분한 단백질이있을 때 근육량을 유지할 수 있습니다. 이것은 영양소 섭취를 위해 칼로리를 줄일 때 특히 중요합니다. 왜냐하면 2014 년 3 월에 Journal of the Academy of Nutrition and the Journal에 발표 된 기사에 따르면 신체가 지방보다 지방이 적은 지방보다 더 적은 근육량과 탄수화물을 태울 수 있기 때문 입니다. 영양학 .
식이 요법 동안 근육량을 늘리는 것이 이상적이지만 근육량을 유지하는 것이 필수적입니다. 근육량은 지방보다 신진 대사 적입니다. 많이 섭취할수록 자고있을 때에도 몸이 더 많은 칼로리를 소모합니다.
얼마나 필요합니까?
단백질 필요량은 목표, 총 칼로리 섭취량 및 현재 체중과 같은 몇 가지 요인에 따라 다릅니다. National Academies of Medicine의 건강한 성인을위한 적절한 단백질 섭취에 대한 일반적인 권장 사항은 여성의 경우 하루 46 그램, 남성의 경우 매일 56 그램입니다. 이것은 평균 사람의 체중 킬로그램 당 약 0.8 그램의 단백질을 기반으로합니다.
그러나 이것은 성공적인 고단백식이를위한 충분한 단백질이 될 수 없습니다. 체육관에서 시간을 보내고 있다면 일반 대중에게 권장하는 것보다 훨씬 더 많은 단백질이 필요할 것입니다. 영양 및 영양학 아카데미와 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)에 따르면, 근육량을 만들고 유지하고자하는 규칙적인 운동 선수는 매일 체중 1kg 당 1.2 ~ 2g의 단백질이 필요합니다.
체중 감량이 목표라면 연구에 따르면 같은 범위의 어딘가가 좋은 목표입니다. 2017 년 6 월 비만 사실 에 발표 된 무작위 통제 시험에서 대사 장애가있는 118 명의 성인이 표준 단백질식이 요법을 수행하여 체중 킬로그램 당 0.8g을 제공하는 고단백식이 요법 식사 계획에 따라 킬로그램 당 1.34g의 단백질을 제공했습니다 6 개월 동안 체중의.
식사 시간의 75 %를 고수 한 사람들 중 더 많은 단백질을 섭취 한 사람들은 표준 양을 먹은 사람들보다 체중이 상당히 줄었습니다.
건강한 소스 선택
일주일의 단백질식이 요법에서 공급원은 그들이 제공하는 다량 영양소의 양만큼 중요합니다. 피자 나 햄버거와 같이 단백질을 제공하는 건강에 해로운 음식이 많이 있지만, 목표를 달성하고 동시에 건강을 유지하는 데 도움이되지는 않습니다.
당신이 체육관에서 열심히 때리고 있다면, 당신은 칼로리와 약간의 여유가 있습니다. 견과류와 치즈와 같은 고 칼로리 고단백 음식에 조금 더 빠져들 수 있습니다. 그러나 목표가 체중 감량이라면 선택한 음식에 대해 더 신중해야하므로 칼로리 예산을 낭비하지 않아야합니다.
어느 그룹 에나 단백질의 최고 공급원은 다음과 같습니다.
- 닭고기 가슴살
- 물고기
- 조개
- 콩과 완두콩
- 두부, 세이 탄, 템페
- 달걀
- 견과류
- 낙농
저지방 제품을 선택해야합니까? 때에 따라 다르지. 실제로 칼로리를보고 있다면, 저지방 우유와 요구르트를 선택하는 것이 칼로리가 약간 낮으므로 더 나은 선택 일 수 있습니다. 예를 들어, USDA 데이터에 따르면, 전유 그리스 요구르트와 저지방 그리스 요구르트 사이에는 약 50 칼로리 차이가 있습니다.
저지방 요구르트에는 거의 2 그램의 단백질이 추가로 함유되어 있습니다. 유제품을 많이 섭취하는 경우 포화 지방 함량으로 인해 저지방 버전을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 하루에 1 ~ 2 인분을 먹는다면 Harvard Health Publishing은 심장 건강에 위험이 없다고 말합니다.
육류 애호가들은 붉은 고기가 건강한 고단백 식사로 가끔 먹어야한다는 말을 듣고 싶지 않습니다. 하버드에 따르면 베이컨, 소시지, 핫도그, 델리 고기와 같은 가공육은 심장병과 당뇨병의 위험을 증가시키기 때문에 피해야합니다.
매일 먹을 것
당신의 목표가 하루에 100 그램의 단백질에 가까워지면, 세계에서 당신이 어떻게 식단에 그 정도를 맞추는 지 궁금 할 것입니다. 걱정하지 마십시오. 생각보다 쉽습니다. 식사 할 때마다 평균 25-35 그램의 단백질을 섭취하고 필요한 경우 간식을 추가하십시오.
고단백 아침 식사의 경우 스무디는 영양가있는 옵션으로 이동 중에도 좋습니다. 설탕이나 콜라겐 파우더가 첨가되지 않은 고품질 단백질 파우더는 국자 당 10-20 그램의 단백질을 제공 할 수 있습니다. 그런 다음 그리스 요구르트, 유제품 또는 식물성 우유, 과일, 채소 및 치아 또는 아마 씨를 첨가 할 수 있습니다.
물론 계란은 고 단백질 아침 식사 음식이지만 아침 식사만을위한 것이 아닙니다. 계란 샌드위치, 오믈렛 및 야채가 많은 스크램블 계란은 맛있는 빠른 점심과 저녁 식사를 제공합니다. 식물성 단백질 부스트를 위해 계란에 콩이나 두부를 추가하십시오.
닭고기와 생선은 3.5 온스 서빙으로 식사 단백질 할당량의 많은 부분을 쉽게 제공합니다. 볶은 시금치 또는 브로콜리 및 전체 곡물의 서빙과 쌍을 이루십시오.이 곡물은 모두 식물성 단백질의 영양 공급원입니다.
그런 다음 칼로리 요구에 따라 간식이나 두 가지를 섭취 할 수도 있습니다. 견과류, 견과류 버터 및 치즈는 건강에 좋은 단백질 포장 옵션으로 다음 식사 때까지 만족할 수 있습니다.
