판자는 어깨와 등뿐만 아니라 복부와 등 근육을 강화시키는 균형 잡힌 자세입니다. 판자의 변형은 다양한 수준의 도전을 제공하고 다양한 근육 그룹을 작동시킵니다.
예를 들어, 높고 낮은 판자는 직장 복부와 허리 근육과 맞 물리는 반면 측면 판자는 비스듬한 자세에 더 집중합니다. 역 판자는 허리에 더 집중합니다. 그러나 먼저 표준 높은 판자에 적합한 형식을 설정하고 세 가지 일반적인 변형으로 넘어 갑시다.
높은 판자를하는 방법
위로 밀어 올리십시오. 손바닥을 어깨 옆의 바닥에 놓고 발바닥을 바닥으로 구부립니다. 심호흡을하고 팔 굽혀 펴기를 들어 올리십시오. 몸은 발 뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 직선을 이루어야합니다.
배꼽을 척추쪽으로 그리고 엉덩이를 조입니다. 머리를 중립으로 유지하고 정상적으로 호흡하려면 바닥을보십시오. 최소한 10 초간 누르고 바닥으로 몸을 내리십시오.
팔뚝 판자를하는 방법
팔뚝은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 엎드려 놓으십시오. 발가락의 바닥이 바닥에 닿도록 발을 굽히십시오. 손을 얼굴 앞에서 움켜 쥐어 팔뚝이 뒤집힌 "V"를 만듭니다.
발목과 발가락 만 바닥에 닿도록 발가락을 들어 올리십시오. 몸은 어깨에서 발에 똑바로 바닥에서 몇 인치 떨어져 있어야합니다.
배꼽을 척추쪽으로 그리고 엉덩이를 조입니다. 머리를 중립으로 유지하고 정상적으로 호흡하려면 바닥을보십시오. 최소한 10 초간 누르고 바닥으로 몸을 내리십시오.
사이드 판자를하는 방법
높은 판자 위치를 가정하십시오. 왼발이 오른쪽 위에 쌓인 상태에서 몸을 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 팔의 균형을 잡습니다. 왼손을 엉덩이에 대거나 천장쪽으로 뻗습니다. 최소 10 초간 기다렸다가 판자 전체로 돌아와 바닥으로 내립니다. 반대쪽에서도 운동을 반복하십시오.
리버스 판자를하는 방법
다리를 펴고 바닥에 앉으십시오. 손가락이 엉덩이를 향하게하여 손바닥을 몸 뒤에 두십시오.
몸을 뒤로 젖히고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 가슴을 천장쪽으로 누르고 천장을보고 머리를 중립으로 유지하십시오. 몸통을 안정시키기 위해 복근을 사용하십시오. 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오. 자세를 10 초 이상 유지하십시오. 손이나 손목에 긴장이 느껴지면 손가락을 바깥쪽으로 돌리십시오.
팁
판자의 강도를 높이려면 한쪽 다리를 들어 올리고 10 초 이상 누르고 다른 다리로 전환하십시오. 강도를 줄이려면 무릎을 바닥에 두십시오. 팔 굽혀 펴기가 너무 어려운 경우 손과 무릎에서 높은 판자 위치로 이동할 수도 있습니다.
