엉덩이의 3 대 근육 중 하나 인 gluteus medius가 발사에 실패하면 엉덩이가 죽은 것처럼 느껴집니다. 좋은 소식: 죽은 엉덩이는 돌이킬 수 없습니다.
책상 구직 중독자와 오래 운전하는 통근자를 가진 사람들은 종종 공식적인 둔근 메디신 증으로 알려진 데드 버트 증후군을 겪지 만 운동 할 때 자신의 둔근에 관여하지 않는 체육관 쥐와 주자도 할 수 있습니다.
이 증후군은 엉덩이의 세 근육 중 하나에 힘줄의 염증이 특징이므로 통증과 떨림이 있습니다. 신체 부위가 활동하지 않는 전리품을 만들려고 할 때 허리 통증이나 엉덩이 통증으로 이어질 수 있습니다.
당신의 뒤에 불을 피우십시오! 특정 운동으로 그 근육이 발사되도록 가르치십시오. 어려운 운동 중에는 통증을 없애고 더 강력하게 느끼게됩니다.
1. 스쿼트 활성화
스쿼트는 당신의 둔부를 활성화 시키는 방법이지만, 수수께끼를 내고 있습니다. 엉덩이가 죽으면 스쿼트에서 몸을 굽히므로 쿼드와 허리가 다시 이어집니다. 쪼그리고 앉기 전에이 문제를 해결하려면 gluteus medius를 찾아서 적극적으로 활용하십시오.
방법: 서있는 동안 손을 사용하여 앉은 뼈를 느끼십시오. 의식적으로 근육을 수축시키고 손으로 잡고 약혼을 느끼십시오. 활성화하기 위해 다른 작업을하기 전에 15-20 번 반복하십시오.
이제 쪼그리고 앉을 때 바벨의 크기에 대해 걱정하지 말고 어금니 짜기에 대해 더 걱정하십시오. 발 뒤꿈치에 앉아서 실제로 바닥에 박아 뒤쪽에 강조를 유지하십시오. 쪼그리고 앉는 자세로 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 다시 스탠드로 올라갈 때 발 뒤꿈치를 밉니다. 최소한의 무게로 10-20 회 반복하십시오. 보디 빌딩이 아니라 기능 훈련을하고 있습니다.
2. 엉덩이 다리
고관절은 gluteus medius의 짜기에 집중할 수 있도록 도와줍니다.
방법: 등을 대고 무릎을 구부리십시오. 엉덩이 거리에 대해 발을 심습니다. 엉덩이를 들어 올려 무릎에서 어깨까지 "다리"를 만들기 위해 등 근육에 집중하십시오. 2 ~ 3 카운트 동안 일시 중지하고 놓습니다. 10-15 회 반복하십시오.
3. 조가비
조가비는 달리기, 걷기 및 찌르기와 같은 선형 작용과는 다른 방향에서 둔부를 활성화합니다. 이것은 그들의 기능의 균형을 증진 시키는데 도움이되고 포괄적 인 엉덩이 훈련 계획의 중요한 부분입니다.
방법: 옆으로 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 쌓으십시오. 팔꿈치에 머리를 올리거나 옆으로 눕습니다. 다리를 엉덩이와 발 뒤꿈치에 힌지로 연결 한 상태에서 상단 무릎을 열고 닫을 때 발 뒤꿈치를 서로 붙입니다. 한쪽에서 15-20을하고 뒤집어서 반대쪽에서 수행하십시오.
4. 싱글 레그 스쿼트
테네시 주 내쉬빌에있는 벨몬트 대학교 (Belmont University)의 연구원들이 국제 스포츠 물리 치료 저널 (International Journal of Sports Physical Therapy)에 발표 한 2011 년 연구에 따르면, 단일 레그 운동은 대둔근 활성화를위한 최고의 움직임 중 하나였습니다.
사용법: 의자 나 벤치 앞에 서십시오. 오른쪽 다리의 균형을 잡고 왼쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 들어 올리십시오. 무릎과 엉덩이를 구부려 의자 표면쪽으로 쪼그리고 앉으십시오. 가능하면 뺨으로 만지십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 다시 똑바로 세우십시오. 오른쪽 다리에서 10 ~ 12를 완성한 다음 왼쪽으로 전환하십시오.
5. 싱글 레그 데 드리프트
싱글 레그 데 드리프트는 또한 죽은 둔부를 형성하는 데 도움이됩니다. 이 움직임에 많은 무게를 추가 할 필요는 없지만 한 손에 12-15 파운드의 덤벨을 고정시켜 추가로 도전 할 수 있습니다.
방법: 왼쪽 다리에 서서 균형을 잡으십시오. 아령을 사용하는 경우 오른손으로 오른쪽 허벅지 앞에 매달립니다. 왼손을 앞으로 구부려 오른손이 왼발목을 향해 솔질하고 왼 무릎을 약간 구부립니다. 다시 일어나서 마무리하십시오. 10-15 회 반복 균형을 유지 한 다음 다리를 교체하십시오.
