정식 식사 계획은 패스트 푸드와 간식으로 아이들의 외침을 피하는 데 도움이됩니다. 쇼핑을 간소화하고 자녀가 다양한 음식에 노출되도록하십시오. 자녀의 연령, 크기 및 활동 수준에 적합한 음식 그룹과 부분 크기의 균형을 제공하는 식사 계획을 설계하십시오.
필요한 칼로리
4-5 세는 일반적으로 건강한 체중을 유지하기 위해 하루에 1, 200에서 1, 600 칼로리가 필요합니다. 앉아있는 6-8 세 아동은 1, 200 칼로리 만 필요할 수도 있지만, 매우 활동적이라면 에너지 요구량은 1, 800 칼로리까지 올라갈 수 있습니다. 9 세에서 17 세까지는 크기와 활동 수준에 따라 에너지 요구를 지원하기 위해 매일 1, 600에서 3, 200 칼로리가 필요합니다. 더 크고 운동적인 아이들은 더 높은 범위를 목표로해야합니다.
포함 할 음식
7 일간의 식사 계획에서 매일 적절한 영양소 섭취를 보장하기 위해 음식 균형이 포함되어야합니다. 자녀에게 더 적은 칼로리가 필요한 경우 더 낮은 섭취 범위를 목표로하십시오. 어린이는 하루에 4 ~ 10 온스의 곡물을 필요로합니다. 매일 적어도 1 1/2 컵의 채소를 목표로하십시오. 더 많은 칼로리가 필요한 아이들은 매일 4 컵을 소비 할 수 있습니다. 매주 적어도 1 컵의 짙은 녹색 채소, 3 컵의 붉은 색과 오렌지색 채소, 1/2 컵의 콩과 완두콩, 3 1/2 컵의 녹말 야채를 계획해야합니다. 하루에 3, 200 칼로리를 먹는 아이들을 위해이 채소를 두 배로 드십시오. 하루에 1-2 컵의 과일만으로 충분합니다. 뼈가 자라는 것을 지원하기 위해 매일 1 1/2 ~ 2 1/2 컵의 유제품을 제공하십시오. 육류, 어류 및 가금류와 같은 단백질의 경우 매일 생선 및 가금류와 같은 3 ~ 7 온스의 저지방 단백질을 계획하십시오.
아침 식사 시간
건강한 일주일의 식사에는 견과류 버터를 곁들인 통 곡물 토스트 및 사과 슬라이스와 같은 아침 식사가 포함됩니다. 딸기와 우유 오트밀; 잘게 썬 피망과 100 % 오렌지 주스를 곁들인 스크램블 드 에그; 저지방 요거트를 곁들인 통곡 팬케이크. 통밀 베이글과 함께 단백질로 채워진 완숙 계란을 제공하거나 우유와 냉동 무가당 과일을 사용하여 스무디를 혼합하십시오. 빠르고 쉬운 식사를 위해 통 곡물, 저 설탕 시리얼 위에 우유를 붓습니다.
점심과 간식
점심에는 통 곡물 빵에 신선한 칠면조 또는 로스트 비프가 포함될 수 있습니다. 저 나트륨 야채 스프; 후 머스와 통 곡물 피타; 바나나와 통밀 빵에 땅콩 버터; 통 곡물 크래커와 함께 저지방 치즈. 당근과 셀러리 스틱, 포도 토마토, 소량의 포도, 저지방 요거트 또는 무염 아몬드를 측면 또는 간식으로 제공하십시오. 음료수와 주스 음료를 건너 뛰고 대신 물을 제공하십시오.
디너 옵션
저녁 식사는 건강한 계획에 맞게 어린이 친화적 인 즐겨 찾기를 변형하십시오. 야채와 저지방 치즈로 통밀 빵 껍질과 피자를 만드십시오. 통밀 스파게티에 찐 브로콜리를 첨가하십시오. 닭 튀김 대신 닭고기를 굽고 순한 살사를 얹은 구운 감자를 곁들인다. 마른 그을린 측면 스테이크를 통밀 옥수수에 싸서 측면에 아보카도 딥과 구운 칩을 제공하십시오. 버거의 경우 마른 마른 칠면조 또는 쇠고기를 사용하고 튀김 대신 컷업 채소와 함께 통밀 빵에 제공하십시오.
계획 전략
가족과 함께 일주일의 식사를 계획하십시오. 아이들이 접시에 어떤 건강식이 나타날지를 결정하도록 도와 주면 더 많은 바이 인을 갖게 될 것입니다. 아이들이 상점에 도착하면 계속 쇼핑 목록을 작성하게하십시오. 판매중인 칩이나 단 음료를 사기 위해 목록에서 벗어나려고 유혹하지 마십시오. 식사 준비에도 자녀를 참여 시키십시오. 당신은 그들에게 건강에 좋은 음식과 적절한 부분이 어떤 것인지 가르치고 그들이 스스로 먹을 때 잘 먹어야 할 요리 기술을 제공 할 것입니다.
