P90X 프로그램에 포함 된 스트레치 X (스트레치 X)는 프로그램의 다른 강렬한 유산소 운동과 근력 운동을 마친 후에도 많은 도움이 될 것입니다. 스트레치 X는 선택 사항입니다. 매주 마지막 날에 쉬는 대신에 할 수 있습니다. 그러나 활성 복구가 제공하는 모든 이점을 위해 쉬는 대신 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
스트레치 X의 목적
Stretch X는 두 가지 목적을 염두에두고 설계되었습니다. 유연성을 높이고 일주일 내내 격렬한 운동을 위해 근육을 느슨하게하는 것입니다. 스트레칭은 부상을 예방하고 목표 달성을 방해 할 수있는 정체를 피하는 데 도움이됩니다. 스트레치 루틴은 P90X에서 가장 쉬운 루틴이므로 다른 강렬한 루틴 사이에서 휴식을 취할 수 있습니다.
식
35 스트레칭 X 운동은 요가, 무술 및 일반 스포츠 훈련에서 비롯됩니다. 이 프로그램은 온몸을 부드럽게 데우고 스트레칭하는 방법으로 요가의 태양 인사말로 시작합니다. 그 후, 목에서 시작하여 다리로 마무리하면서 신체의 각 부분에 대한 운동을하게됩니다.
목 스트레칭은 다음과 같습니다.
- 목 스트레치
- 넥롤
- 차를 백업
어깨를 위해, 당신은 할 것입니다:
- 토파스 숄더 스트레치
- 팔 서클
이 스트레칭은 어깨, 가슴, 등 및 팔의 여러 근육을 대상으로합니다.
- 등받이 숄더 확장 / 축소
- 어깨 / 삼각 콤보 스트레치
- 탄도 스트레칭
손목과 팔뚝에는 두 가지 운동이 있습니다.
- 손목 팔목 플렉스 스트레치
- 드레 야 팔뚝 스트레칭
많은 운동은 복부와 허리의 핵심 근육뿐만 아니라 척추와 둔근을지지하는 근육을 목표로합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 스탠딩 사이드 스트레치
- 롤러
- 쟁기 자세
- 앉은 쪽 스트레치
- 낙타
- 백 히어로
- 사이드 트위스트
- 고양이 스트레치
- 활 포즈
- 글 루트 스트레치
위 다리의 대퇴사 두근과 햄스트링 근육을 이완시키고 늘리기 위해 Stretch X에는 다음이 포함됩니다.
- 넓은 발 포워드 햄스트링 스트레치
- 켄포 쿼드 스트레치
- 싱글 레그 햄스트링 스트레치
- 앉은 두 발 햄스트링 스트레치
- 탄도 햄스트링 스트레치
- 스플릿 레그 햄스트링 스트레치
이 운동은 내 허벅지와 엉덩이를 목표로합니다.
- 낮은 스쿼트
- 개구리 포즈
이 프로그램은 발목과 송아지를위한 몇 가지 스트레칭과 등을위한 마지막 스트레칭으로 마무리됩니다.
- 발가락 플렉스
- 송아지 스트레칭으로 하향 개
- 발목 스트레치가있는 상향 개
- 오른쪽과 왼쪽 스트레치가있는 어린이 자세
장비 및 일정
Stretch X 루틴에는 요가 매트와 수건의 두 가지 장비 만 필요합니다. 요가 매트는 그립과 쿠션을 제공하며 수건은 스트레칭과 땀을 닦고 미끄러짐을 방지하는 데 사용됩니다. 이사 할 공간이 있고 방해받지 않는 집을 선택하십시오. 이 시간은 스트레칭과 회복 및 휴식 시간입니다.
P90X의 운동은 몇 주마다 전환되지만 Stretch X는 일정하게 유지됩니다. Stretch X는 매주 마지막 날에 수행 할 것을 권장하지만 원하는 경우 더 자주 수행 할 수 있습니다. 스트레칭 루틴은 필수 사항이 아니며, 대신에 Stretch X를 수행하는 대신 그날 휴식을 취할 수 있지만 부상을 예방하고 체력을 다음 단계로 끌어 올리는 것이 좋습니다.
