계란은 일반적으로 소비되는 음식으로 다양한 방법으로 요리 할 수 있습니다. 계란을 끓여서 튀기는 것은 가장 인기있는 두 가지 방법이지만 매우 다른 요리 방법이 필요합니다. 계란을 요리하는 방법은 요리 과정에서 가해지는 열의 온도와 지속 시간에 따라 영양에 영향을 줄 수 있습니다.
계란 소비와 부분
계란은 전 세계에서 가장 일반적으로 먹는 음식 중 하나입니다. 그들은 간식으로 먹거나 아침 식사로 준비하거나 디저트로 요리하는 주식입니다. 메추리 알, 닭고기 달걀 또는 오리알을 섭취하든, 단백질이 풍부한 이러한 음식은 모두 비슷한 방식으로 처리하고 요리 할 수 있습니다. 스크램블링, 튀김 및 끓는 것은 미국에서 계란을 요리하는 가장 보편적 인 방법입니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 건강한 식단의 일부로 하루에 큰 알 하나를 먹을 수 있습니다. 미국 농무부는 닭고기 달걀이 피에 그 계란의 경우 1.25 온스 (35.5 그램)에서 점보 계란의 경우 2.42 온스 (약 68.5 그램) 사이 일 수 있다고 말합니다. 하나의 큰 통 달걀은 보통 1.96 온스 (또는 55 그램) 정도입니다.
알을 먹는 것은 콜레스테롤 함량으로 인해 한 번 제한되었지만, 알의 콜레스테롤 (식이 콜레스테롤)은 이제 건강한 것으로 간주됩니다. 실제로 하루에 한 알씩 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition의 2018 년 연구에 따르면 건강에 부정적인 영향을 미치지 않고 주당 최대 12 개의 알 을 먹을 수 있습니다.
삶은 계란 영양 성분
계란을 삶 으면 딱딱한 계란과 반숙 계란의 두 가지 종류의 계란이 생길 수 있습니다. 두 가지 유형 모두 영양이 풍부한 음식입니다. 그들의 영양 차이는 최소이며, 그 차이는 요리 시간에 따라 다릅니다. 모든 큰 삶은 계란에는 다음을 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
- 단백질 일일 가치 (DV)의 13 %
- 비타민 A에 대한 DV의 6 %
- 비타민 B2 (리보플라빈) DV의 15 %
- 비타민 B5 (판토텐산) DV의 7 %
- 비타민 B9 (엽산) DV의 5 %
- 인을위한 DV의 9 %
- 셀레늄 DV의 22 %
삶은 계란의 칼로리는 총 77.5에 불과합니다 (2, 000 칼로리 식단을 따르는 경우 권장 일일 칼로리 량의 4 %). 삶은 계란에서 다른 비타민과 미네랄의 1 ~ 4 %를 찾을 수도 있습니다. 여기에는 많은 B 비타민, 비타민 E, 칼슘, 철, 마그네슘, 망간, 나트륨 및 아연이 포함됩니다. 각각의 큰 삶은 계란에는 212 밀리그램의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
계란에는 종종 다가 불포화 지방산 인 오메가 -3 및 오메가 -6와 같은 건강한 지방산이 풍부합니다. 그들은 또한 카로티노이드 및 잔 토필과 같은 다른 유형의 유익한 영양소를 가지고 있습니다.
계란 후르츠 영양 성분
튀긴 계란과 삶은 계란은 상당히 비슷합니다. 예를 들어, 삶은 계란 칼로리와 튀긴 계란 칼로리는 거의 같습니다. 또한 인, 셀레늄 및 비타민 A, B2, B5 및 B9와 같은 단백질과 영양소도 비슷합니다. 계란의 영양가는 약간 높지만 1 ~ 2 %에 불과합니다. 튀긴 계란 영양의 유일한 차이점은 철분이 거의 두 배나 많으며이 미네랄에 대한 DV의 5 %를 차지한다는 것입니다.
물론 튀긴 계란은 삶은 계란에 비해 매우 다른 방식으로 조리됩니다. 튀긴 계란은 전통적으로 어떤 종류의 지방으로 조리되는 반면, 삶은 계란은 물에서 조리됩니다. 계란의 영양가는 계란을 요리하는 것에 크게 영향을받을 수 있습니다. 튀긴 계란은 전통적으로 버터로 조리 할 수 있지만, 튀긴 계란을 정기적으로 섭취하기로 선택한 경우 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택하는 것이 좋습니다.
계란 요리의 효과
계란은 전통적으로 일종의 요리 형태로 소비됩니다. 다양한 디저트 나 스무디에서 날달걀을 발견 할 수 있지만 나쁜 박테리아를 제거 하는 데 도움이되므로 일반적으로 계란 요리가 좋습니다. 여기에는 식중독을 일으킬 수있는 살모넬라 균 과 같은 미생물이 포함됩니다. 계란 요리는 또한 계란 불내증이나 알레르기가있는 사람들의 소화율을 향상시킬 수 있다는 점에서 긍정적입니다.
계란 요리는 전통적으로 긍정적 인 것으로 여겨지지만, 계란을 요리하는 데 사용되는 열은 영양 학적 관점에서 볼 때 좋지 않습니다. 열은 계란 영양소를 변성시키고 각 서빙에서 단백질, 오메가 지방산 및 카로티노이드의 양을 줄일 수 있습니다. 일반적으로 열이 낮거나 중간 정도 인 계란은 영양분을 유지하고 부정적인 부산물의 형성을 줄이는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다.
계란을 요리하는 방법은 음식에 들어가는 고급 당화 산물 (AGE)의 양에도 영향을 줄 수 있습니다. AGE (글리코 톡신이라고도 함)는 대부분 고열, 고지방 요리 방법에서 대량으로 발견됩니다. 너무 많은 AGE를 섭취하면 심장병 및 당뇨병과 같은 다양한 건강 문제 와 관련이 있습니다. 계란을 요리 할 수있는 모든 방법 중에서 튀김 계란은 가장 많은 글리코 톡신을 유발하는 조리 방법으로 간주됩니다.
튀긴 계란 대 삶은 계란
튀긴 계란과 삶은 계란을 비교한다고해서 영양 학적 관점과 큰 차이가있는 것은 아닙니다. 그러나이 계란을 조리하는 방식은 비타민과 미네랄 이상의 영향을 미칠 수 있습니다. 난황 에서 주로 발견되는 루테인 및 제아잔틴과 같은 난에는 잔 토필이 있습니다 . 평균 난황은 약 175 내지 400 마이크로 그램의 루테인 및 200 내지 300 마이크로 그램의 제아잔틴을 갖는다.
이 영양소는 눈에 좋기 때문에 중요합니다. 그들은 실제로 연령 관련 황반 변성과 같은 안과 질환을 예방할 수 있습니다. 불행히도 특정 요리 방법은 다른 것보다 영양소를 더 많이 줄일 수 있습니다. 계란을 삶아 자주 익히면 잔 토필과 같은 유익한 영양소가 크게 줄어 듭니다. 이 관점에서 알을 끓는 것은 튀기거나 심지어 전자 레인지로 만드는 것보다 나쁩니다.
익힌 계란을 쉽게 식별 할 수 있습니다. 변색 된 노른자는 녹색을 띤 회색이며 유황 냄새가 날 수 있습니다. 난백의 황화수소와 노른자의 철분이 가열 과정에서 상호 작용하여 황화철을 형성 할 때 색과 냄새가 발생합니다. 익히지 않은 삶은 계란은 일반적으로 먹는 것이 안전하지만 독특한 맛을 가질 수 있습니다.
물론 계란을 끓일 수있는 정도가 다릅니다. 노른자를 완전히 익히지 않는 반숙 계란은 딱딱한 계란보다 당신에게 조금 더 나은 것으로 간주 될 수 있습니다. 소량의 지방과 가볍게 익힌 계란 노른자를 포함하는 반숙 계란은 실제로 가장 인기있는 계란 요리 기술 중에서 가장 큰 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 반숙 계란을 먹는 경우 저온 살균 계란을 사용하여 식중독의 위험을 줄이십시오.
