배 주변의 여분의 지방은 제거하기 어려울뿐만 아니라 건강에 해로울 수 있습니다. 배꼽 지방의 상당 부분을 구성하는 내장 지방은 고 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨병, 암 및 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.
스팟 감소는 불가능하지만 (위 지방 만 목표로 할 수는 없음) 몸 전체에 지방을 태우고 코어 근육을 튼튼하게하는 운동이 많이 있습니다. 이것은 여분의 타이어를 수축시키고 더 단단한 복근을 만드는 데 도움이됩니다.
팁
여분의 타이어를 잃어 버리려면 몸 전체를 조절하는 데 집중하십시오.
심장을 태우는 칼로리
여분의 타이어 지방을 잃으려면 칼로리 부족을 만들어 몸 전체에 지방을 태워야하고 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 이것은 신체가 저장된 지방을 연료로 사용하게합니다. 달리기, 조깅, 수영, 자전거 타기 및 춤은 모든 형태의 심혈관 운동으로 중부 지방을 포함하여 지방을 태울 수 있습니다.
140 파운드의 여성은 시간당 12-14 마일로 30 분 동안 약 277 칼로리의 자전거를 태울 수 있습니다. 같은 여성이 같은 30 분 동안 시간당 6 마일로 달리는 약 319 칼로리를 태울 수 있습니다. 강도가 높은 심장이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하고 체중이 줄어 듭니다.
질병 통제 및 예방 센터는 체중 감량을 위해 매주 150 분 이상의 중간 정도의 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동을 권장합니다.
스페어 타이어 연습
복부 홀드, 등각 투성 압박, 윗몸 일으키기, 크런치, 엎드린 널빤지, ab 롤아웃 및 무릎 높이로 복부 근육을 훈련하면 지방을 녹이는 데 도움이됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 이러한 코어 강화 운동을 일주일에 2 ~ 3 회 실시하면 복근을 강화하고 골반을 안정 시키며 허리 모양을 개선 할 것이라고 제안합니다.
사랑 핸들 운동
비스듬한 운동에는 측면 판자, 측면 위기, 러시아 비틀림, 측면 굽힘, 비틀림 무릎 높이 및 발레 비틀기가 있습니다. 이것을 일주일에 두 번 이상 핵심 강화 루틴에 통합하십시오.
전반적인 근력 훈련
운동 강도에 전신 근력 운동을 통합하면 심장 만하는 것보다 더 많은 체지방을 잃을 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 일주일에 두 번 웨이트 트레이닝을하면 체지방 비율을 최대 4 %까지 줄일 수 있으며 배를 부 풀리는 내장 지방을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
핵심 운동 외에도 팔과 다리를위한 근력 운동을 수행하십시오. 팔 굽혀 펴기, 풀업, 이두박근 컬, 삼두근 딥, 프레스 및 비행을하여 상체의 근육 톤을 개선하십시오. 하체의 근육을 강화하기 위해 스쿼트, 폐, 종아리 상승, 다리 리프트, 햄스트링 컬 및 데드 리프트를 수행하십시오. 근력 운동을 위해 체중, 저항 밴드 또는 체중을 사용할 수 있습니다.
