걷기는 피트니스 프로그램을 시작할 때 시작하기에 좋은 장소입니다. 활발한 속도로 운동한다고 가정하면 충분한 칼로리를 태워 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다. 그러나 혼자 걷는 것은 당신을 거기에 도달하지 못할 것입니다. 원하는 결과를 얻으려면 칼로리 섭취량을 줄이고 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다.
팁
걷는 것만으로 일주일에 2 파운드를 잃는 것은 거의 불가능합니다. 식단에서 칼로리를 줄이고 운동 강도를 높이고 근력 운동을 고려해야합니다.
2 파운드를 잃는 방법
체중 증가와 체중 감소 의 기본 개념이 있습니다. 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어납니다. 타는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다. 그러나 실제로는 그렇게 간단하지 않습니다. 많은 것들이 체중 증가에 기여할 수 있으며, 같은 것들이 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 성별
- 나이
- 건강 상태
- 약물
- 스트레스
- 수면 품질
따라서 일주일에 몇 파운드를 잃을 수 있는지에 대한 많은 놀이가 있습니다. 한 가지 확실한 점은 타는 것보다 적은 칼로리를 소비하지 않으면 체중을 감량 할 수 없다는 것입니다. 이를 위해서는 칼로리 부족 이 필요합니다.
Nutrition.gov에 따르면 일반적인 이론에 따르면 지방 1 파운드에는 3, 500 칼로리가 포함되어 있습니다. 사실이라면 걷기를 통해 일주일에 7, 000 칼로리를 태우면 일주일에 2 파운드를 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 걷기 만하면 하루에 1, 000 칼로리를 태울 수 있습니다.
시간당 4.5 마일의 빠른 속도로 걷는 것조차도 155 파운드의 사람은 2 시간 40 분 동안 걸어야합니다. 일주일 내내 일정에 맞습니까? 아마 아닙니다.
더 나은 옵션
일주일에 2 파운드를 잃기 위해서는 식이 요법의 칼로리 를 많이 줄여야합니다. 걷기에서 500 칼로리를 태우고 식단에서 500 칼로리를 삭감 할 수는 있지만 여전히 1 시간 20 분에서 1 시간 40 분까지 많은 걸음 걸이를하게됩니다. 어쩌면 아침과 저녁에 걷거나 직장을 오가는 것도 가능합니다.
그러나 칼로리 섭취량을 매일 600 ~ 750 칼로 더 줄이는 것이 더 현실적인 것 같습니다. 그것은 많이 들리지만 포화 지방이 많고 설탕을 첨가 한 전형적인 서양식을 섭취하면 실제로 그렇게 어렵지 않습니다. 정기적으로 섭취 할 수있는 음식 및 음료의 칼로리에 대한 USDA의 데이터를 고려하십시오.
- 피자 한 조각에 280 칼로리가 있습니다
- 컵케익에는 각각 350 칼로리가 있습니다
- 커피 음료에는 360 칼로리가 있습니다
- 프라이드 치킨은 3.5 온스에 300 칼로리가 있습니다
- 소다는 캔 당 181 칼로리가 있습니다
- 패스트 푸드 치즈 버거는 각각 313 칼로리가 있습니다.
- 감자 칩은 서빙 당 140 칼로리 (12 칩)
아침에 커피 음료를 자르고 점심에 탄산 음료를 마시면 500 칼로리 이상을 절약 할 수 있습니다. 그러나 당신이 잘라낸 것이 차이를 만드는 것은 아닙니다. 당신이 먹는 것이 중요합니다.
영양소가 풍부한 고 섬유질 과일, 채소 및 통 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 선택 하면 적은 칼로리를 보충 할 수 있습니다. 이러한 음식을 식단에 더 많이 넣으면 덜 건강하고 칼로리가 높은 음식을 "군집"하여 칼로리 목표를 달성하기가 더 쉽습니다.
운동 게임을
또 다른 옵션이 있습니다: 적어도 일주일에 몇 번은 운동 강도를 높이십시오. 활동 강도가 높을수록 더 많은 에너지를 소비하며 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있습니다. Harvard Health Publishing의이 통계를 다른 속도로 30 분 동안 달리는 155 파운드의 사람에 대한 일반적인 칼로리 화상에 대해 살펴보십시오.
- 5mph 화상 300 칼로리
- 6 mph 화상 370 칼로리
- 7.5mph 화상 465 칼로리
원하지 않으면 달리지 않아도됩니다. 다음과 같이 "활기찬"운동으로 간주되는 다른 활동이 많이 있습니다.
- 등산
- 시간당 10 마일 또는 언덕이 많은 지형에서 자전거 타기
- 수영 바퀴
- 강력한 에어로빅
- 줄넘기
이 모든 활동은 걷는 것보다 시간당 상당히 많은 칼로리 를 태울 것입니다. 또한 다양성은 모든 피트니스 프로그램에서 중요한 부분입니다. 매일 같은 일을하는 것은 운동을 건너 뛰기 시작할 수있는 시간이 지나면 지루해질 것입니다. 다음은 새로운 활동을 시도하고 마음에 드는 몇 가지를 찾는 좋은 변명입니다. 운동을 단순한 취미 나 칼로리 소모의 수단 이라기보다는 개선하고 싶은 기술로 볼 때 도움이됩니다.
하나 더 중요한 구성 요소
걷기는 몸 전체 근육 질량이 아닌 근육 질량을 만들 수있는 체중 감량 운동입니다. 체중 감량 목표를 달성 할 가능성을 높이려면 근력 운동을 고려해야 합니다. 그렇다고 체육관에서 웨이트 리프팅을 의미하는 것은 아닙니다.
또한 집이나 공원에서 체중 운동을하거나 파워 요가 나 비 크람 요가와 같은 격렬한 요가 수업을 받거나 빌라도 나 바레를 할 수 있습니다. 이 모든 것은 일주일에 몇 번 회전에 추가해야하는 근육 형성 활동 입니다.
왜? 근육 만들기는 외모만을위한 것이 아니기 때문입니다. 또한 신진 대사를 증가시키고 과도한 체지방을 태우는 데 도움이됩니다. 뉴 멕시코 대학의 Paige Kinucan과 Len Kravitz 박사에 따르면, 근육은 신진 대사 적으로 활발 하며 일일 에너지 소비의 최대 20 %를 차지합니다. 지방은 5 % 미만을 차지합니다.
힘을 키우면 근육과 몸이 무너지고 몸이 고쳐집니다. 이 회복 과정은 당신을 더 강하게 만들고 많은 에너지를 필요로합니다.
또한, 많은 심장 운동을하고 칼로리 섭취를 줄이면 근육량을 잃을 위험이 있습니다. 이것은 실제로 당신의 신진 대사를 감소시킬뿐만 아니라 일상 생활에서 신체 능력에 영향을 미칩니다. 또한 근력 운동을했다면 목표 체중에 도달하면 근육이 마른 몸매에 만족할 것입니다.
